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Trainingsplan erstellen: Die Grundlagen für einen effektiven und zielgerichteten Trainingsplan

Trainingsplan erstellen: Die Grundlagen für einen effektiven und zielgerichteten Trainingsplan
 



Trainingspläne sind keine Rezepte, sondern individuell. Mann kann nicht wie beim Arzt sagen: „Ich brauch ein Rezept für 5cm mehr Arm“. Jeder Körper ist anders, jeder Körper hat Fehler. Bis auf wenige, die einen 100%igen Körperbau besitzen.


Wenn dann der Trainingsplan fertig ist, und eigentlich super aufgebaut ist, heißt es nicht, dass Muskelaufbau vorprogrammiert ist. Viele Kraftsportler gehen z.B. nie bis zum Muskelversagen oder lassen Trainingstage aus. Gerade bei fortgeschrittenen Sportlern ist es wichtig, alles zu geben und jeden Trainingstag als sehr wichtig einzuschätzen!

Im Artikel In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan habe ich gezeigt wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellst. Heute möchte ich näher auf die Grundlagen eines guten Trainingsplan eingehen.

Trainingsplan Grundlagen

Wir kennen das alle „Argghh heute habe ich keine Lust. Ist eh nur Beine, die kann ich auch mal weglassen“.

Das ist ein großer Fehler, denn vielen ist nicht bewusst, dass das Jahr überhaupt nicht so lange ist. Wenn wir jede Woche 1x Beine trainieren, dann trainieren wir im Jahr 52 Mal diese Muskelgruppe. Jetzt lassen wir sie in diesem Jahr beispielsweise 10 Mal weg – und schwupp, sind es nur noch 42.

Ein großer Fehler der Anfänger ist, dass sie gerne die Beine weglassen. Sie machen ja auch Fußball, Handball, Joggen usw. Aber das ist für die Beine eine kleine Belastung im Gegensatz zum Hanteltraining. Beine sind sehr wichtig, denn sie gehören zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper und sind daher entsprechend schnell auszubilden. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag: 5 Gründe warum Sie für einen Waschrettbauch unbedingt Ihre Beine Trainieren sollten.

Durch das Bein-Training wird eine große Wachstumshormonausschüttung angeregt. Das wirkt sich auf alle Muskelgruppen positiv aus. Beine sind der Schlüssel zur allgemeinen Körperkraft!

„Übertraining“ Dieses Wort wird meiner Meinung nach zu oft gebraucht, was viele Leute verunsichert. Aber es gibt leider auch viele, bei denen es zutrifft. Erstens, was ist Übertraining? Und wo findet es statt?

Übertraining ist die Folge der extremen Belastung des Körpers, aber das heißt jetzt nicht, wenn der Körper extrem belastet wird, dass er gleich im Übertraining ist! Der Körper muss sich von den Belastungen ehrhohlen, doch leider gibt es viele Kraftsportler (gerade die Anfänger), die dem Körper keine Erholung gönnen. Der Split wurde erfunden, um dem Körper und seinen Muskeln Ruhe zu gönnen. Doch selbst da wird der Körper stark belastet, daher sollte ein Split gut und vernünftig gesplittet sein.

Mehr zum Thema Übertraining findest du hier: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Aber was, wenn man jetzt jeden Muskel gezielt trainiert und jedem Muskel seine Regeneration lässt?

Beispiel:
Mo:Brust/Trizeps
Di:Rücken/Bizeps
Mi:Beine/Waden
Do:Schulter/Nacken
Fr:Frei
Sa:Brust/Trizeps
So:Rücken/Bizeps

Eigentlich wird bei diesem Trainingsplan kein Muskel in der Regeneration gestört. Ist dann dieser Plan empfehlenswert? Nein!!!

Der Muskel ist nicht der einzige Aspekt der Regeneration. Das zentrale Nervensystem braucht sogar mehr Erholung, jetzt fragen sich hier welche: „Hää? Zentralenervensystem? Was denn das? Kann ich das essen?“ :)

Das Zentrale Nervensystem ist sozusagen der Geist in dir. Wenn du eine Hantel von A nach B bewegst, brauchst du auch eine geistige Kraft. Wenn das zentrale Nervensystem sich dann nicht erholen kann von der Überanstrengung, kommt es zum Übertraining. Das typischste Merkmal für das Übertraining ist, dass absolut keine Motivation mehr vorhanden ist und auch das Kraftniveau beim Training stark abfällt. Da liegen die Nerven blank. Mehr zum Thema Regeneration findest du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus.

Fazit: Ein Trainingsplan, der jeden Trainingstag 100% Power von dir verlangt, sollte nicht mehr als 4mal die Woche trainiert werden. Auf die Ernährung will ich gar nicht eingehen, denn da gibt es ja genügend Beiträge in der Kategorie Ernährung.

Trainingsplan erstellen

Als Anfänger sollte beim Training in erster Linie auf Sicherheit geachtet werden. Hometraining ist ja eine feine Sache, aber trotzdem sollten einige Übungen von erfahrenen Kraftsportlern überprüft werden!

„Kniebeugen, Kreuzheben, sitzendes Rudern, vorgebeugtes Rudern“, um nur ein paar zu nennen. Viele Fehler, die gemacht werden, sind der krumme Rücken. Diese Fehler sind fatal, wenn sie nicht korrigiert werden. Spätfolgen sind krummer Rücken, Haltungsprobleme und Probleme beim Laufen. Das kann dann nur durch Therapie verbessert werden.

Zu Beginn sollte jeder Kraftsportler mit einem Ganzkörper Programm bzw. Ganzkörpertrainingsplan starten. Dieser sollte ca. 3 Monate lang trainiert werden. Er dient in erster Linie dazu, den Körper auf das bevorstehende harte Training vorzubereiten.

In den 3 Monaten werden Knochen, Sehnen, Muskeln, Bänder und sogar der Geist gestärkt. Ohne dieses Ganzkörper-Programm kann es in den ersten Wochen zu Verletzungen kommen, da die Sportler das Gewicht nicht einschätzen können (Sehnenriss z.B.). Daher sollten in den 3 Monaten die Gewichte leicht sein und die Wiederholungen sollten sich im 20er Bereich halten.

Nach den 3 Monaten können die Sportler dann auf einen schönen Split umsteigen. In der Regel wählen die Sportler einen 3-4er Split. Ich würde den Sportlern raten, einen 3er-Split zu wählen und 3 Monate zu praktizieren. Wenn nach den 3 Monaten gute Erfolge gelungen sind, sollten sie den 3er Split auch weiter ausführen. Sollte der 3er-Split nicht überzeugen, kann zum 4er-Split übergegangen werden.

Das Split Training

Im Split Training ist es wichtig zu wissen, wie man splitet. Viele Anfänger machen den Fehler, große Muskeln mit großen Gewichten zu verbinden. Das kann zwar mal ausprobiert werden, aber es ist nicht empfehlenswert, das auf längeren Zeitraum zu trainieren.

Wichtig ist, dass sie auch die synergischen Belastungen mit in betracht ziehen. Rücken-Training verlangt auch einiges vom Bizeps, das heißt, es wäre nicht sinnvoll, vor dem Rücken-Tag den Bizeps zu trainieren. Brust verlangt viel von den vorderen Deltas (vordere Schulter), also wäre es nicht sinnvoll, einen Tag nach Brust Schultern zu trainieren oder umgekehrt.

Wenn man die großen Bodybuilder sieht mit ihren großen Muskelbergen und dann ihre Trainingspläne anschaut, stellt man fest, dass im Gegensatz zu unseren Trainingsplänen die viel härteren Trainingsmethoden sind. Da kommt dann der Gedanke, “wenn ich so aussehen will wie die Bodybuilder, muss ich auch so trainieren”. Das ist falsch!

Wenn man schon die Muskelgröße der Bodybuilder mit unseren vergleicht, stellt man fest, dass es große Unterschiede sind. Es ist ja klar, dass ein großer Muskel mehr Training braucht als ein kleiner Muskel. Aber wenn unsere Muskeln nicht mal ansatzweise so groß sind wie die der Bodybuilder, brauchen wir auch keine 4 Übungen nur für den Bizeps. Wie ich oben schon erklärt habe, führt das eher zum Übertraining.

Die Wiederholungen / Sätze im Trainingsplan

Bei den verschiedenen Wiederholungen und Sätzen unterscheidet man folgende 3 Arten:

  • 2-6 Wdh. Maximalkraft
  • 6-12 Wdh. Hypertrophy
  • 15-25 Wdh. Ausdauer

Um ein Effektives Training zu haben, sollte jede Trainingsart im Jahr 1 Mal ausgeübt werden. Leider machen das nur wenige und bleiben oft bei Hypertrophy hängen.

Empfehlen würde ich folgende Aufteilung:

  • Sommer: Ausdauer
  • Winter/Frühling: Hypertrophy/Maximalkraft

Wobei Maximalkraft meiner Meinung nach weg gelassen werden sollte. Gerade bei Anfängern. Wenn bei der Hypertrophy eine Wiederholungszahl von 6-10 angestrebt wird, braucht man keine Maximalkraft, denn es ist eine Mischung von beiden. Was dazu kommt ist, dass Maximalkraft ohne Trainingspartner sehr riskant ist.

In der Regel sollten es 1-2 Aufwärmsätze sein und 3-4 Arbeitssätze! Die Aufwärmsätze sind sehr wichtig, ohne sie besteht die Gefahr der Verletzung z.B. durch Risse. Man springt ja auch nicht ins kalte Wasser, und genau so ist das bei Muskeln auch der Fall.

Die Übungen im Trainingsplan

Mal vorweg, Liegestütze sind nicht für den Muskelaufbau geeignet. Wer denkt, er kann mit Liegestütze Brust, Rücken oder sogar Arm aufbauen liegt falsch!

Die Übungen sollten aus vielen Grundübungen bestehen. z.B Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Überzüge! Wenn dir das Gerät fehlt, solltest du dich in einem Fitnessstudio anmelden. Mit nur ein paar Hantel kann man zwar ein gewisses Maß an Muskulatur aufbauen, aber sonderlich beeindruckend wird das nicht. Mehr dazu findest du hier: So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein und Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte).

Auch ein großer Fehler von Anfängern ist, dass sie mit der Übungsanzahl nicht klar kommen und sich total vertun. Weniger ist hier manchmal mehr.

Dieser Satz ist sehr Wichtig im Kraftsport. Aus diesen Gründen gibt es auch das so genannte 1-Satz-Training. Ich bin zwar kein Fan davon, aber bei wem es funktioniert: nur weiter so!

Es kommen oft Freunde oder Besucher von Muskel-Guide.de auf mich zu und fragen, warum ihr Arm nicht wächst. Danach frage ich sie, wie sie denn ihren Arm trainieren. Leider kommt dann meist das, was ich befürchtet hatte “5 Übungen für Bizeps. 2 für Trizeps. Und das 2-3 Mal die Woche…” Im ersten Augenblick schüttel’ ich meinen Kopf und bemitleide die Muskeln derjenigen. Wie sollen sie denn auch wachsen?

5 Übungen… der Arm wird regelrecht misshandelt und dann auch noch das ganze 2-3 Mal die Woche. Dieser Muskel hat keine Chance, sich zu regenerieren geschweige denn zu wachsen.

Es ist zwar keine Regel, aber ein Ansatz:

  • Große Muskeln: 3-4 Übungen, große Muskeln sind z.B. Brust, Rücken, Beine usw.
  • Kleine Muskeln: 1-2 Übungen, kleine Muskeln sind z.B. Bizeps, Trizeps usw.

Im Folgenden ein Beispiel wie ein Split Training aussehen könnte:

4er-Split
Mo:Brust/Trizeps
Di:Rücken/Bizeps
Mi:Frei
Do:Beine/Waden
Fr:Schultern/Nacken

4er-Split
Mo:Brust/Bizeps
Di:Beine/Waden
Mi:Frei
Do:Rücken/Trizeps
Fr:Schultern/Nacken

3er-Split
Mo:Brust/Bizeps
Di:Frei
Mi:Beine/Waden
Do:Frei
Fr:Rücken/Nacken/Schultern

Wie gesagt, das sind lediglich Beispiele und sollte ggf. an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Zusammenfassung

Soviel zu den Grundlagen eines effektiven und zielgerichteten Trainingsplan.

Ich denke es sollte klar geworden sein, worauf es beim Trainingsplan ankommt. Anfänger sollten sich nicht mit unzähligen Übungen “kaputt” machen und dem Muskel seine benötigte Regeneration geben. Denn wie wir wissen wachsen Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase wenn man keine Gewichte stemmt.

Als Anfänger sollte man also die ersten 3 Monate nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Der Sixpack Trainingsplan von Muskel-Guide.de ist hierfür ein guter Einstieg. Du kannst ihn hier kostenlos downloaden: Sixpack Trainingsplan.

Dieser Trainingsplan ist ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene. Er beinhaltet die wichtigen Grundübungen die für einen Muskelwachstum nötig sind. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.

Zusätzlich kann noch jeweils am Samstag ein Intervalltraining oder ein zusätzliches Cardiotraining erfolgen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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Kommentare

  1. ScoutConcierge25-02-11

    Ich selbst bin Leistungssportler und kann dem ganzen nur zustimmen – gerade was die “Trainingsplan Grundlagen” angeht.. man muss täglich Trainieren um oben mitzumischen, egal um welche Sportart es sich handelt oder es sich “nur” um den Muskelaufbau für die “Strandfigur” handelt – man sollte auf keinen Fall bestimmte Muskelgruppen(hier genannt das Training der Beine) vernachlässigen

    Gruesse, euer ScoutConcierge

  2. Sven25-02-11

    Hey!
    Danke für den Tipp mit dem Sixpack Trainingsplan. Habs mir gerade runtergeladen und starte glaube ich direkt los ;)

    Sehr ausführlicher und nützlicher Artikel!

  3. CP326-02-11

    Hi,
    habe eine Frage zu dem 3er Split. Was ist denn mit dem Trizeps und dem Bauch? Wann werden die gezielt trainiert?
    Fände es sinnvoll zu erwähnen das eine intensive TE nicht länger als 60 Minuten dauern sollte.

  4. Tobias03-03-11

    Hallo ScoutConcierge,

    das ist richtig. Man sollte immer den ganzen Körper und verschiedene Muskelgruppen trainieren. Nur durch isoliertes Trainings der einzelnen Muskelgruppen wird man keinen Erfolg sehen.

    • erkan19-03-13

      hallo tobias wenn ich 4er split mach und in dem pause tagen joggen oder schwimmen gehe ist das okay ??

  5. Tobias03-03-11

    Hallo CP3,

    danke für dein Kommentar.

    Der 3er Split ist lediglich ein Beispiel und die Übungen können angepasst und ausgetauscht werden.

  6. Andre10-03-11

    Hallo,
    ich habe mal eine Frage zu meinem Trainingsplan. Und zwar hatte ich mir gedacht ich gehe jeden 2. Tag trainuieren. Jeden Tag eine andere Muskelgruppe aufgeteilt in 5 Tage.
    Beispiel:
    1tag: Brust
    Pause
    2tag: Rücken
    Pause
    3tag: Schultern, Nacken
    Pause
    4tag: Bizeps,Trizeps
    Pause
    5tag:beine
    Pause
    von vorn

    So wird aber jeder Muskel nur alle 10 Tage trainiert. Was hälst du davon ? Könnte auch zu viel Pause sein !?
    Oder lieber in 4 Tage aufteilen und kombinieren ? zb.: 1.Tag : Brust / Bizeps
    Pause
    usw

    So würde jedeer Muskel alle 8 Tage trainiert werden .
    Welche Variante würdest du bevorzugen ?
    Über Antwort würde ich mich freuen.
    Gruß Andre

  7. Tobias10-03-11

    Hallo Andre,

    ich persönlich würde dir zu einem 3er Split raten.

    Mit dem 3er Split kann der Körper perfekt über die Woche in einzelne Körperpartien eingeteilt werden. Am Montag beispielsweise die Körpervorderseite, am Mittwoch der Unterkörper und am Freitag die Körperrückseite.

    In einem der nächsten Artikel gehe ich näher auf das Thema Split-Training ein.

  8. andi11-03-11

    Hi Tobias,

    d.h bei 3er-Split Montags auch Bauch ?

    Gruß
    Andi

    • Tobias11-04-12

      Ja, Montags auch den Bauch trainieren. 3-4 Übungen für je eine Bauchmuskelregion.

  9. Curtis17-03-11

    Wäre dieser 2er Split gut ?
    1.TAG. BRUST:1)Bankdrücken(Maschine),2)Butterfly,3)CableCrossOver.
    SCHULTERN:1)Arnold Press,2)Seitheben(Maschine)
    TRIZEPS:1)Dips,2)Trizeps(Kabelzug)
    BAUCH:1)Crunch,2)Side Crunch

    ALLE ÜBUNGEN –>3Sätze a 10 Wiederholungen

    2.TAG.
    BEINE:1)Beinpresse,2)Wadenheben
    RÜCKEN:1)Latziehen zur Brust,2)Rudern mit Bruststütze,3)Rückenstrecker & eventuell noch Klimmzüge
    BIZEPS:1)KonzentrationsCurtls,2)Bizepsmaschine
    BAUCH:1)Crunch,2)Side Crunch

    BEINE –>3Sätze a 20 Wiederholungen
    SONST ALLE ÜBUNGEN –>3Sätze a 10 Wiederholungen

    Trainingstage:Dienstags & Freitags

    DANKE ;)

    • Tobias11-04-12

      Hallo Curtis,

      ja, dein 2er Split ist gut so. Ich würde jedoch noch 1-2 Bauchmuskelübungen dazu nehmen. Für jede Bauchmuskelregion eine Übung.

  10. stevie25-05-11

    das mit dem 4er split ist meiner meinung absolut nicht geeignet. im höchstfall einen 3er split, selbst da bleibt vieles auf der strecke. der idealfall ist in der regel ein 2 er split wo 4 mal die woche trainiert wird. bsp. mo/di
    dr/fr.
    und ein trainingsplan mesozyklus sollte max. 12 wochen dauern, ich persönlich bevorzuge 8 wochen. danach wird es schwer fallen den muskeln neue trainingsreize zu setzen, da sich der organismus bereits daran gewöhnt hat.
    demzufolge sollte auch im neuen trainingsplan keine übung vom alten trainingsplan enthalten sein, einfach um neue faserbereiche zu trainieren.
    auch das ziel sollte natürlich ein anderes sein, grundliegend kraftausdauer 6-8 woche (die gründe hierfür hattest du ansatzweise erwähnt) danach hypertrophie 6-8 wochen, und dann maximalkrafttraining (vorausgesetzt ist der Trainingszustand des kunden) beim anfänger würde ich natürlich abraten. im falle anfänger wieder kraftausdauer und danach ein intensives hypertrophietraining als vorbereitung auf ein maximakraft training, was früher oder später einfach wichtig ist.

    sportliche grüße
    stevie

    • Tobias11-04-12

      Hallo Stevie,

      super erklärt! Danke für dein Kommentar.

  11. Nic29-05-11

    Hallo.
    Also mein Trainingsplan sieht so aus:

    Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch
    Donnerstag: Rücken, Nacken
    Samstag: Beine, Schultern

    Ich mache meistens auch 12 wdh. mit 3 Sätzen.
    Ist dieser Plan in Ordnung oder ist eine Verbesserung zu empfehlen?

  12. Helen20-02-12

    Hallo,
    was ich nicht verstehe: Wieso kann man mit Liegestützen keine Muskulatur aufbauen? Wozu macht man die denn dann?
    VG
    Helen

    • Tobias11-04-12

      Hallo Helen,

      eine Liegestütz ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Als Anfänger ist es sicherlich empfehlenswert. Mit steigender Trainingsintensität ist es jedoch für fortgeschrittene Kraftsportler nicht mehr möglich, allein mit dem eigenen Körpergewicht genug reize zu setzten um den Muskelaufbau voran zu treiben.

      • Matthias15-06-12

        Also ich finde das Liegestütze doch eine ganz gute Übung für den Muskelaufbau sind. Als mir die Liegestütze mit eigenem Köpergewicht zu leicht wurden, habe ich mir einfach einen Rucksack auf den Rücken geschnallt. Den Rucksack habe ich wahlweise mit 5kg, 10kg, 15 kg usw. Spielsand (ist echt billig. 5kg kosten ca 2,50 Euro) befüllt. Klappt ganz wunderbar. Kann man auch dann für die Klimmzüge und Dips verwenden.

  13. xNobbYx03-04-12

    Hi,
    mich würde es mal interessieren ob eine Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren wirklich ausreicht für einen Muskelaufbau ( also ob ein 3-er Splitt ausreicht? )
    ich habe nämlich irgendwie Angst, dass ich zu selten trainiere und dann nicht mehr an Muskeln sonder an Fett zunehme?
    Bin auf eure Meinungen gespannt!
    Grüße NobbY

    • Tobias11-04-12

      Hallo xNobbYx,

      ja, es reicht vollkommen eine Muskelpartie jeweils einmal pro Woche zu trainieren. Die Intensität muss aber stimmen.

  14. Burak26-04-12

    Also ich hab neu mit dem fitnes angefangen der trainer hat mir nen plan gemacht bein schulter brust arme usw aber er hat mir net gesagt das ich es aufteifen soll also mache ich es alles im 1 tag ist es falsch so ? Grüsse Burak .

  15. Burak26-04-12

    alles 12 mal hoch runter z.B und das 3 mal wieder holen

  16. Sav27-05-12

    hey, ich hab nicht wirklich viel Ahnung und trainiere auch grad mal nur einen Monat, deshalb möchte ich mich jetzt etwas informieren. Erhöht man in den 3 Monaten, beim Ganzkörpertraining die Gewichte? und falls ja wann?, oder macht man die 3 Monate immer mit dem selben Gewicht und fängt dann erst beim 3er-Split an die Gewichte zu erhöhen?

  17. Christian29-06-12

    Wow!
    Danke!
    Ich glaube das hier hat mein Wissen erweitert und wird für mir sehr hilfreich sein =)

  18. chris21-07-12

    hallo zusammen.habe ne frage.ist es möglich mit diesem plan erfolge zu erzielen.?trainiere derzeit nur zuhause und auch nicht alle muskelgruppen.ist damit trotzdem ein aufbau möglich?

    Mo : Brust und Bizeps
    Di : Frei
    Mi : Trizeps und Rücken
    Do : Frei
    Fr : Brust und Bizeps
    Sa : Frei
    So :Trizeps und schulter
    Danke für Rückantworten .Lg chris

  19. christian22-07-12

    Hallo Tobias, bin relativ neu im training und bin seit ca.2 monaten dabei. Ich trainiere allerdings nur zuhause aber doch relativ oft und ausgiebig.Meine frage..ist es mit meinem trainingsplan möglich erflge zu erzielen?würde gerne masse zulegen.bin 1.85 und wiege nur 72 kg..
    ich trainiere wie folgt.:

    Montag : Brust und Bizeps
    Dienstags : Frei,evtl etwas Bauchtraining
    Mittwoch : Trizeps/Schultern/Rücken
    Donnerstag : Frei, evtl etwas Bauchtrainig
    Freitags : Brust und Bizeps
    Samstags : Frei, evtl etwas Bauchtraining
    Sonntags : Trizeps/Schultern/Rücken

    würde mich um einen guten rat freuen.danke im vorraus. Lg. Chris

  20. Nico11-08-12

    Hallo :)
    Das hier ist mein Trainingsplan, ich wollte mal fragen ob dieser gut ist ich mach derzeit 10-12 Wiederholung 8 Wochen lang danach 20-25 Wiederholungen 8 Wochen und dann 8 Wochen 6-8 Wiederholungen.
    Ich traniere Mo,Mi und Fr. Zwischen den Tagen geh ich 30-45 min joggen.
    Die Nummer vorne Dran ist die Gerätenummer
    Fitnessstudio 3er Split

    A05-Bankdrücken Flachbank
    A09-Schrägbankdrücken (pos)
    A??-Schränkbankdrücken (neg)
    A14-Kabelziehen über Kreuz oder Flys Kurzhantel 
    C06-Kurzhantel Schulterdrücken
    C11-Kurzhantel Seitheben oder Seitheben Kabelzug         
    A??-Vorwärtsheben Kabelzug
    D09-Kabelzug Bizepscurls Winkel
    D02-Langhantel Bizepscurls
    D04-Kurzhantel Bizepscurls 

    ————————————-
    Tag 2: Beine, Bauch, Unterer Rücken 

    E02-Adduktion
    E03-Abduktion
    E01-Beinpresse
    E13-Kreuzheben
    E14-Hackenschmidt Kniebeuge
    E05-Beinbeuger
    E16-Wadenheben sitzend
    B03-Rückenstrecker
    F06-Rumpfseitheben
    F17-Beinheben im Unterarm stütz
    F16-Diagonal Crunch am Kabelzug)

    ————————————-
    Tag 3: Rücken, Nacken, Trizeps

    B04-Klimmziehen
    B09-Latzug Breit zur Brust
    B08-Latzug Eng zur Brust
    B11-Rudern sitzend am Kabelzug 
    C15-Seitheben vorbeugend 
    C08-Schulterheben
    D16-French-Press
    D12-Pushdowns
    D11-Trizeps drücken
    D19-Trizeps Strecken Kabelzug

    Ich würde mich um eine Antwort freuen
    MfG :)

  21. Conzales12-11-13

    “ehrhohlen” das Wort tut doppelt weh!

  22. LeXkis16-01-14

    Hey Tobias,
    wie passe ich das Training an meinen Körper an?

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