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Hanteltraining für Anfänger: Alles über Hanteln, Zubehör und das Hanteltraining für Zuhause

04 Mrz Von in Training | 8 Kommentare
Hanteltraining für Anfänger: Alles über Hanteln, Zubehör und das Hanteltraining für Zuhause
 


Hanteltraining ist das beste und auch effektivste Training das man nur machen kann, um seine eigenen Muskeln so richtig zu fordern. Beim Hanteltraining hat man den entscheidenden Vorteil seine Muskeln voll zu beanspruchen, was bei einer dem entsprechenden Maschine oder einem dem entsprechenden Gerät nicht der Fall wäre. Denn anders als bei den vielen Geräten, benötigt man beim Hanteltraining den Muskel allein und natürlich dessen Kraft.


Bei einem Gerät wäre dies etwas anders, denn durch eine bestimmte Bewegung, die man ganz automatisch macht, unterstützt man diesen Muskel und kann diesen damit nicht optimal trainieren. Hanteltraining kann man ohne weiteres für jede Muskelgruppe im Körper verwenden, egal ob man mit dem Hanteltraining die Beine, die Brust, den Nacken, die Schultern, den Rücken oder die Arme trainieren möchte, alles ist möglich und dies stets auf einem sehr hohen Niveau.

Hanteltraining kann man in aller Regel fast in jedem Fitnessstudio unternehmen, bzw. ausführen. Man kann sich aber auch selbst einige Gewichte kaufen und ein dem entsprechendes Hanteltraining selbst von zu Hause aus ausführen.

Im Folgenden Artikel habe ich bereits gezeigt warum das Hanteltraining besser ist als das Training an Geräten. Dafür braucht man nur einige Tipps für Übungen und natürlich wie man diese Übungen richtig und sauber ausüben kann, ohne dabei dem eigenen Körper und den damit verbundenen Gelenken zu schaden.

Das Hanteltraining

Das Hanteltraining gewinnt an immer größerer Bedeutung in der heutigen modernen Zivilisation. Dadurch, dass die Menschen tendenziell immer weniger körperlich arbeiten müssen und sich durch technologischen Errungenschaften wie Autos, Internet und Fernsehen auch in ihrer Freizeit deutlich weniger im Freien aktiv bewegen, sind Rücken- Nacken- und Gelenkleiden aufgrund zu schwacher Muskulatur zur Volkskrankheit geworden.

Um diese degenerativierte Muskulatur wieder zu stärken, empfehlen Ärtze und Physiotherapeuten Patienten mit oben genannten Bewerden das Hanteltraining. Aber nicht nur Leute mit einem therapeutischen Motiv besuchen regelmäßig ein Fitnessstudio, sondern auch welche, die Krafttraining und das Hanteltraining aus ästhetischen Beweggründen betreiben.

Trotz der unterschiedlichen Zielstellung unterscheidet sich das richtige Training für diese beiden Gruppen nur in der Häufigkeit des Trainings und der Schwere der verwendeten Gewichte.

Personen mit ambitionierteren Zielen was den Muskelaufbau betrifft, sollten so oft wie es die körperlichen Voraussetzungen zulassen, ins Fitnessstudio gehen. Für Personen, denen es um den gesundheitlichen Aspekt geht, reichen bereits 2-3 kurze Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Des Weiteren sollten gesundheitsorientierte Freizeitsportler für ihre Übungen ein Gewicht wählen, dass ihnen zwischen 15 und 20 Wiederholungen zulässt, wohingegen Bodybuilder im Wiederholungsbereich von unter 10 arbeiten sollten. Ansonsten ist der Ablauf des Hanteltrainings für die beiden verschiedenen Zwecke identisch.

Für Anfänger, egal mit welchen Zielen, eignet sich ein Ganzkörperprogramm, um die wichtigsten Übungen, die in späteren Jahren immer noch das Grundgerüst eines Trainings bilden, zu lernen. Hierbei wird die gesamte Körpermuskulatur mit Hilfe von Verbundsübungen in einer Einheit trainiert. Verbundsübungen sind Übungen, mit der der Sportler den Widerstand, also das Gewicht, mit mehr als einem Gelenk überwinden muss.

Ein Beispiel für eine Verbundsübung ist das Kniebeugen, bei der Knie-, Hüft- und Fußgelenke bewegt werden müssen.

Ein gutes Anfängerprogramm besteht aus einer Verbundsübung für Beine, Brust, Rücken und Schulter. Das können zum Beispiel Kniebeugen für die Beine, Bankdrücken für die Brust, Klimmzüge für den Rücken und Überkopfdrücken für die Schultern sein.

Neben diesem Hanteltraining-Programm kann der Anfänger noch einige wenige Sätze Isolationsübungen für die Arme und Bauch machen, sollte die Muskulatur in diesen Bereichen besonders schwach sein. Für den Anfang sollte das Volumen, also die Anzahl der Sätze, nicht zu hoch sein.

3 bis 4 Sätze je Übung bei 15-20 Wiederholungen sind als Beginner komplett ausreichend. Bevor der ehrgeizige Sportler an die Gewichte geht, muss er sich ausreichend aufwärmen.

Hierzu ist eine 5-10 minütige allgemeine Aufwärmarbeit an einem Cardiogerät bestens geeignet. Wobei darauf zu achten ist, dass das Gerät ebenfalls den Oberkörper mit aufwärmt, und nicht nur den Unterkörper. Deshalb sind Crossover-Geräte und Laufbänder den Spinningrädern und Steppern vorzuziehen.

Alternativ können auch Springseile oder Hampelmänner diesem Zweck dienen. Nachdem der Stoffwechsel des Athleten nun körperlich aktiviert ist, können die Hanteltraining-Übungen mit den Gewichten begonnen werden. Allerdings ist auch hier erst mal ein spezifisches Aufwärmen der Muskulatur nötig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Möchte der Sportler seine Einheit mit Kniebeugen beginnen, und liegt sein Gewicht, mit dem er 15 Wiederholungen macht, bei 50 kg, sollte er vorher 1-2 Sätze mit der Hälfte des Arbeitsgewichtes zu 15 Wiederholungen absolvieren. Danach ist auch das spezifische Aufwärmen abgeschlossen.

Eine gutes Hanteltraining besteht somit aus 3 Phasen.

  • Zu Anfang steht das allgemeine Aufwärmen auf dem Programm
  • Darauf folgt das spezifische Aufwärmen
  • wonach dann das eigentliche Hanteltraining beginnt.

Die verschiedenen Hanteln

Eine Hantel ist ein Sportgerät, welches in der Regel aus einer Stange und zwei an deren Enden befestigten Gewichten in Form von Kugeln oder Scheiben besteht.

Es gibt Kurz-, Lang- oder Curl-Hantelstangen. Die Frage lautet also Hantelstange lang oder kurz? Diese Frage möchte ich hier beantworten…

Leichte Hanteln finden Verwendung in der Gymnastik und beim Konditionstraining, Hanteln mit schweren Gewichten beim Kraftsport und im Bodybuilding. Hanteln werden einzeln oder als Hanteln Set angeboten.

Es gibt verschiedene Arten von Hanteln, darunter:

  • Einhandhanteln
    • Kurzhantel (engl. Dumbbell)
    • Kugelhanteln
  • Zweihandhanteln
    • Langhantel (engl. Barbell)
    • Curl-Hantel (SZ-Hantel)
    • Trizeps-Hantel
    • Vibrationshantel

Auch unterscheidet man zwischen Hanteln mit verstellbarem und festem Gewicht, die mit Sand, Metall oder Wasser gefüllt sein können (meist nur Einhandhanteln). Die verstellbaren Hanteln besitzen in der Regel links und rechts Gewichtsscheiben aus Gusseisen, welche mit Verschlüssen gesichert werden.

Ob die Hantelscheibe chrom oder gummiert ist, spielt beim Hanteltraining im weitesten Sinne keine große Rolle. Hier sind die Geschmäcker verschieden. Ich persönlich bevorzuge eine gummierte.

Kurzhanteln

Kurzhanteln sind effiziente Trainingsgeräte für das Hanteltraining die vorwiegend zum Muskelaufbau, aber auch zur Steigerung von Stoß- und Sprungkraft verwendet werden.

Der vielfältige Einsatzbereich und der große Bewegungsspielraum ermöglicht besonders im professionellen Bodybuilding die Ansprache von „versteckten“ Muskeln, die bei den modernen Geräten oft vernachlässigt werden. So lassen sich beispielsweise schwächere Körperregionen gezielt antrainieren, um ein gleichmäßiges Muskelwachstum sicherzustellen.

Die gesteigerten Ansprüche an die Koordination fördern insbesondere die für die Körperhaltung wichtigen inneren Muskelregionen, die Beweglichkeit und das Herz-Kreislauf-System.

Typische Übungen mit Kurzhanteln sind:

  • Fly
  • Curl
  • Seitheben
  • Shrugs (Schulterheben)

Langhantel

Typische Hanteltraining-Übungen mit einer Langhantel sind:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Hot Iron

Mit einer Langhantel kann man außerdem den ganzen Körper trainieren. Übungen hierfür wären:

  • Shrugs
  • Rudern
  • Bizepscurls
  • Unterarmcurls

Die Hantelbank

Sie sind beinahe so etwas wie das Synonym für das Fitness- und Hanteltraining: Hantelbanken.

Natürlich gibt es wesentlich mehr Fitnessgeräte, doch eine gute ausgerüstete Hantelbank ist fast schon so etwas wie ein kleiner Alleskönner.

Hantelbanken findest Du bereits ab etwa 150 Euro. Im Unterschied zu den so genannten Kraftstationen verfügen sie jedoch über weniger Features. Nichtsdestotrotz können sie relativ viele Übungen mit Kurz- oder Langhanteln oder aber auch Funktionsgymnastik an einer Hantelbank absolvieren.

Zudem gibt es noch verschiedene Variationen, z.B. Hantelbank klappbar oder statisch.

Der große Vorteil einer Hantelbank: Sie stabilisiert bei vielen Übungen, vor allem solchen mit Langhanteln oder großen Gewichten, den Oberkörper und ermöglicht so eine korrekte Übungsausführung.

Da man große Teile des Körpers komplett entlasten kann, bietet sich eine Hantelbank auch für isolierte Übungen beim Hanteltraining an. Vor allem Rücken, Schultern und Arme werden beim Training auf der Hantelbank geschont.

Ein wichtiges Kriterium, das jedoch von den meisten Hantelbanken erfüllt wird, ist die Zweiteilung der Liegefläche. Dies ermöglicht dir, die Neigung zu verstellen und so den Schwierigkeitsgrad vieler Übungen zu verändern. Darüber hinaus sind auch Griffe oder Polster an den Enden der Bank nützlich. Moderne und somit meist teure Hantelbanken sind außerdem mit einem Hantelständer kombiniert.

Hanteltraining für Zuhause

Noch ein Vorteil beim Hanteltraining: Es lässt sich notfalls im heimischen Wohnzimmer praktizieren, vorausgesetzt man stört dabei nicht andere Familienmitglieder.

Stehen, Liegen oder auch mit einem Stuhl – die Möglichkeiten beim Hanteltraining sind sehr vielfältig. Bei aller Liebe, im Urlaub sollte man auf seine geliebte Hantel allerdings verzichten. Es sei denn, man kann mit den zusätzlichen Kilos im Reisegepäck leben ;)

Für das Hanteltraining Zuhause empfehle ich noch folgende Artikel: So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein und Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte).

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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Kommentare

  1. CP305-03-11

    Schade das wie so oft das Abwärmen nicht einmal erwähnt wird.

  2. Tobias09-03-11

    Hallo CP3,

    einen eigenen Artikel über das Abwärmen ist in Arbeit ;)

    Bis dahin findest du einen Beitrag über das Aufwärmen und das Dehnen vor dem Fitness-Training hier: http://www.muskel-guide.de/aufwarmen/warm-up-das-richtige-aufwarmen-vor-dem-fitness-und-sixpack-training/

  3. Friedrich Pritzkau10-03-11

    Bezüglich des Aufwärmens dürfte eigentlich jedem klar sein, dass man vor jedem erstmaligen Muskeltraining mit leichtem Gewicht paar Sätze a la 15-20 Wiederholungen machen sollte. Falls man das nicht weis, findet man es selbst schnell raus :-)

  4. Viola09-06-11

    vielleicht sollte man auch dazu schreiben, dass man sich vor dem eig. muskelaufbau ausgiebig dehnen sollte, um die muskeln überhaupt auf temperatur zu bringen.

  5. Tobias14-06-11

    Hallo Viola,

    richtig, ein ausgiebiges Dehnen vor dem Training ist sehr wichtig. Außerdem sollte nach dem Training gedehnt werden um eine Verkürzung der Muskulatur verhindern.

  6. Thomas Bäumler02-09-12

    Alles gut und schön! Leider wird mit keinem Wort darauf eingegangen, wie oft die Sätze mit x Übungen pro Woche oder Monat wiederholt werden sollen.
    Mithin ist die ganze Info nur die Hälfte wert.
    Schade!

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