Frauen trainieren falsch! Unterschiede im Muskelaufbau Training von Mann und Frau

Das folgende Szenario ist häufig in Deutschland wieder zufinden: Die Männer trainieren im Fitnessstudio an den Geräten und Hanteln, die Frauen dagegen findet man eher auf dem Stepper, beim Aerobic oder Bauch-Beine-Po-Kursen.

Hin und wieder findet man Frauen an den Fitnessgeräten, wo sie dann mit vielen Wiederholungen trainieren. Während die Männer eher typische Kraftübungen wie z. B. Bankdrücken machen, werden die Beinspreiz- und Beinschließ-Geräte fast ausschließlich von Frauen benutzt.

Warum gibt es hier nun so generelle Unterschiede zwischen Frauen- und Männertraining und ist diese Unterscheidung sinnvoll? Auf diese Frage möchte ich nun näher eingehen.

Unterschiede im Training von Mann und Frau

Eigentlich sollten Frauen genauso trainieren wie die Männer, also Hantel- und Maschinentraining und je nach Bedarf Ausdauertraining (Cardio-Training) und/oder Diät.

Warum trainieren die Frauen nun nicht so? Weil es ihnen niemand sagt!

In fast jedem Fitnessstudio wird den Frauen ein Training empfohlen, wie es oben schon beschrieben wurde. Der Grund hierfür liegt zum einen darin, dass die Studioleitung und das Trainerpersonal es nicht besser weiß und die wichtigsten Grundregeln der Sportphysiologie nicht beachtet werden, zum anderen ist ein hartes, gutes Training deutlich unangenehmer, so dass hier die Gefahr besteht, dass viele Frauen die Lust und Motivation verlieren und aus dem Studio austreten.

Deswegen wird wissentlich für Frauen ein etwas gemäßigteres Training empfohlen, um einfach mehr Mitglieder zu halten. (Traurig aber wahr!)

Was wird jetzt den Frauen gesagt, warum sie Aerobic etc. machen sollen? Ersteinmal wird überall suggeriert, dass die Aerobic- und Bauch-Beine-Po-Kurse das Gewebe straffen, was ja für so gut wie alle Frauen sehr erstrebenswert ist.

Desweiteren wird suggeriert, dass durch Stepper, allgemein Fitnesstraining ein Fettabbau stattfindet. Vor allem wenig Gewicht an den Maschinen und dann viele Wiederholungen seien sehr gut dafür.

Zuguterletzt wird dem Bauchtraining und dem Beinadduktoren und –abduktoren sowie Po (Stepper) in den Trainingsplänen sehr viel Beachtung geschenkt, weil diese Stellen eben durch das Maschinentraining gestrafft werden sollen und Fett abgebaut werden soll.

Richtig sind diese Behauptungen bei genauerem Hinterfragen aber nicht:

Gewebestraffung durch Aerobic und Bauch-Beine-Po

Prinzipiell wird zwar die Haut durch Aerobic-Programme und Co. gestrafft, aber jede andere Art von sportlicher Betätigung tut dieses ebenfalls (also auch das allgemeine Hantel- und Maschinentraining, Tennis, Squash, Mannschaftssportarten, Wandern, Laufen etc.)!

Von daher ist dies kein wirklicher Grund, Aerobic o. ä. zu betreiben, da man sich auch genauso gut irgendwie anders körperlich betätigen kann.

Fettabbau durch Stepper, Maschinentraining, Kursprogramme in der Gruppe

Dies ist eigentlich der hartnäckigste Irrglaube im Fitnessbereich!

Hier wird nämlich etwas ganz Wichtiges nicht beachtet: Entscheidend für den Fettabbau ist immer ein Kalorienmangel. Nur wenn der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er eigentlich bräuchte, muss er das Körperfett heranziehen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Das heißt, ich kann jeden Tag auf den Stepper oder den Crosstrainier gehen und dazu noch die tollsten Kursprogramme mit High/Low-Impact etc. machen, wenn ich aber dann reichlich Kalorien zuführe, baut der Körper trotzdem kein Fett ab.

Man sollte also immer im Hinterkopf haben, dass jegliches Fitnesstraining (also auch Aerobic usw.) Kalorien verbrennt und ich dadurch Fett verbrennen kann, aber nur, wenn ich durch die Ernährung weniger Kalorien zuführe, als ich verbrauche.

Um es mal deutlich zu sagen: Wenn ich gerade soviel esse, dass ich meinen normalen Energiebedarf decke, dann aber noch zusätzlich Aerobic mache und dadurch noch mal zusätzlich Kalorien verbrenne, ja, dann geht der Körper an die Fettreserven.

Aber ich hätte auch genauso gut statt Aerobic z.B. Autos waschen können oder laufen können oder Sex machen können, da dies alles auch Kalorien verbrennt und z.B. durch das Laufen man viel besser regulieren kann, wie viel Kalorien man verbrennt. Außerdem ist Ausdauertraining mit der sogenannten Intervall-Methode am besten, um Fett abzubauen und die Intervall-Methode kann man am besten bei klassischen Ausdauersportarten anwenden.

Training von Bauch, Beine, Po und der Beinabduktoren und –Adduktoren

Sind Aerobic und Ausdauertraining noch vertretbar in Bezug auf Fettabbau (mit einer Diät zusammen), so gibt es für die Bauch-Beine-Po-Programme, keinen einzigen Grund, sie zu betreiben. Das Gleiche gilt für das Training der Beinabduktoren und –Adduktoren (Beinspreizen und –schließen) an speziellen Maschinen und insgesamt für die Art des Maschinentrainings (also viel Wiederholungen mit wenig Gewicht).

Warum soll man gerade die Problemzonen trainieren und dann auch noch mit viel Wiederholungen bis es schön brennt im Muskel?

Hier besteht der Irrglaube, dass Fett an den beanspruchten Stellen abgebaut wird und das Gewebe gestrafft wird.

Ok, Gewebe wird gestrafft, aber wie schon oben gesagt, muss man dafür nicht extra solche Übungen oder Programme machen, sondern es reicht generell körperliche Betätigung aus.

Der Fettabbau geschieht aber definitiv nicht. Es gibt keinen lokalen Fettabbau! Der Gedanke ist zwar schön einfach und plausibel, dass der Körper über den Muskeln, die man beansprucht, Fett abbaut, dies ist aber leider nicht so.

Wenn der Körper Fett abbaut, dann tut er das immer überall am Körper.

Was passiert aber nun, wenn ich die Muskeln mit viel Wiederholungen beanspruche? Ganz einfach, der Körper verbessert seine Muskelausdauer, und das bringt einem gar nichts in Bezug auf den Fettabbau.

Deswegen kann ein Training der Muskelgruppen, sei es mit Hanteln, Maschinen oder durch sonstige Übungen wie Sit-Ups oder Bauchpressen immer nur den Sinn haben, Muskeln aufzubauen. Eine erhöhte Muskelausdauer bringt einem normalerweise nichts, dagegen hat Muskelaufbau den Vorteil, dass durch die größere Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht wird.

Das Training für Frauen

Wie sollte also ein effektives Fitness- bzw. Muskelaufbau Training für Frauen aussehen und warum?

1. Training an Maschinen und vor allem Hanteln. Das Training muss hart und anstrengend sein und muss voll auf Muskelaufbau ausgerichtet sein, also Übungen wie sie auch die Männer machen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelcurl, etc.), so schwere Gewichte, dass man nur höchstens 11 Wiederholungen schafft usw.

   Nur so macht Muskeltraining Sinn, denn nur so baut man/frau am besten Muskeln auf. Viele Frauen würden jetzt sagen, dass sie aber gar nicht so viele Muskeln haben wollen und sie schließlich nicht wie ein Mann aussehen wollen.

   Keine Angst, eine Frau, die sich nicht Steroide verabreicht, kann niemals eine ähnliche Muskelmasse aufbauen wie ein Mann, da sie einen viel geringeren Testosteron-Spiegel hat als ein Mann. Sämtliche Frauen im Frauen-Bodybuilding, die so „männlich“ aussehen, nehmen Anabolika.

2. Zum Muskeltraining kommt dann noch jegliche Art von körperlicher Betätigung hinzu (damit Kalorien verbrannt werden). Das Ausdauertraining ist hier natürlich erste Wahl, da hierdurch viel Kalorien verbrannt werden können, auch Aerobic ist gut geeignet.
3. Gepaart mit der körperlichen Betätigung ist eine Kontrolle der Kalorienzufuhr zwingend notwendig, also mehr oder weniger eine Diät.

Auf einen Blick bewirken diese drei Maßnahmen folgendes:

Muskeltraining = Muskelaufbau bzw. -erhalt, dadurch erhöhter Kalorienverbrauch.

Ernährung + Körperliche Betätigung = Fettabbau

Außerdem wird durch das Muskeltraining und die körperl. Betätigung das Gewebe gestrafft.

Ist Frau mit ihrem Körperfettgehalt allerdings zufrieden bzw. stellt dies kein Problem dar, ist das Ausdauertraining und die Diät nicht notwendig, da man sich dann eher auf den Muskelaufbau konzentrieren sollte. Gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau ist nämlich nicht ratsam, da es einerseits sehr schwierig ist und andererseits beides dann zu kurz kommt.

An die Männer, sofern sie bis hierhin gelesen haben

Dies alles bedeutet auch, dass sich so gut wie alle Männer mal überlegen sollten, ob ihr Bauchtraining denn so sinnvoll ist.

Viele Wiederholungen Crunches usw. bauen über dem Bauch kein Fett ab, sondern erhöhen lediglich die Muskelausdauer der Bauchmuskeln. Deshalb kann auch der Sinn des Bauchmuskeltrainings nur der Muskelaufbau sein.

Das bedeutet, Bauchmuskeltraining sollte ähnlich dem Training der anderen Muskelgruppen sein: Ein- bis zweimal pro Woche mit viel Wiederstand und wenig Wiederholungen bis zum Muskelversagen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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