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Abnehmen: Effektives Muskeltraining ist die beste Form der Fettverbrennung

Abnehmen: Effektives Muskeltraining ist die beste Form der Fettverbrennung
 



Beinahe 2/3 aller Mitteleuropäer klagen über Hüftspeck und Bauchfett. Einen durchtrainierten Körper mit ästhetischer Strandfigur zu formen, ist jedoch kein Kinderspiel. Hätte sonst nicht jeder einen solchen Traumkörper?

Tagtäglich werden neue Techniken, Produkte, Formeln oder Pillen auf den Markt geworfen, die allesamt einen schlanken und fettfreien Körper versprechen. Gerade durch die verschiedenen Philosophien der Anbieter herrscht unter den Abnehm- und Trainingswilligen jede Menge Verunsicherung.


Um wirklich erfolgreich seinen Körper zu formen – sei es Hüft- oder Bauchspeck loswerden oder Muskelmasse aufzubauen – sollte man sich als erstes über einige grundsätzliche Körpervorgänge bewusst sein.

Ganz gleich wie Ihr Körper gerade aussieht oder wie Ihr Trainingsziel sein mag: Wenn Sie weniger Kalorien (Energie) aufnehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie Ihr Körpergewicht reduzieren, da die Fettspeicherung gehemmt wird.

Wenn jedoch ein Kalorienplus vorliegt und Sie gleichzeitig effektives Muskeltraining anwenden, werden Sie Ihre Muskulatur stärken und abhängig von der Intensität der Belastungen Muskelmasse aufbauen.

Mehr Fettverbrennung durch mehr Muskeln

Doch was hat Muskeltraining mit dem Wunsch nach einem schlanken Körper zu tun? Die Antwort: sehr viel!

Eine gestärkte und gut trainierte Muskulatur erschwert die Fettspeicherung. Der Stoffwechsel wird dabei so optimiert, dass

  • Sie mehr essen können, bevor Sie überhaupt Fett ansetzen,
  • Sie bei sämtlichen sportlichen Betätigungen schneller Fett verbrennen
  • gesunde Lebensmittel noch gesünder sind, da ihre Inhaltsstoffe schneller und effektiver an ihren Zielort  befördert werden,
  • Ihrem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, da diese aus den Muskeln gewonnen wird und nicht aus Fettzellen,
  • Giftstoffe besser aus Ihrem Körper gefiltert werden, Sie dadurch weniger häufig krank werden,
  • Ihr Körper Ihnen kleine Sünden, wie Zucker, schlechte Fette oder verarbeitete Nahrungsmittel verzeiht, ohne Fett zu speichern.

Ganz egal, wo sich Ihre Fettpolster befinden: durch das Training der Muskulatur werden Sie Ihr Fett schneller los. Natürlich gibt es auch hier einige Trugschlüsse und Missverständnisse, wie z. B. dass Fettzellen in Muskelzellen umwandelbar wären oder, dass man lokale Fettspeicher, wie Hüftspeck oder Bauchfett mit bestimmten Übungen bekämpfen könne.

Durch ein ähnliches Labyrinth werden wir als Konsumenten in Bezug auf die Ernährung getrieben. Von Ägypten-Diät über Null-Diät bis hin zur Punkte-Diät und vielen anderen, stehen hunderte von Konzepten zur Verfügung, die alle einen gewaltigen Fehler haben:

Diese Diäten sind zeitlich begrenzt!

Ihr Körper wird dabei zumeist für einen bestimmten Zeitraum einem Nährstoffmangel bzw. einseitiger Ernährung ausgesetzt. Dass sich der Körper  nach Ablauf dieser Frist wehrt und so schnell wie möglich versucht, den Mangel durch Fettspeicherung auszugleichen, ist die logische Konsequenz.

Sie können sich hier eine einfache Eselsbrücke bauen:

Jedes Programm, welches für die Fettverbrennung designt ist und den Terminus “Diät” in sich trägt, bietet keinen dauerhaften Erfolg – Jojo-Effekt garantiert!

Verbannen Sie also das Wort “Diät” aus Ihrem Sprachgebrauch. Das magische Zauberwort kann nur “Dauerhafte Ernährungsumstellung” heißen. In Verbindung mit einem gesunden Tagesablauf sowie einem fest integrierten Sportprogramm erzielen Sie die besten Ergebnisse.

Auch wenn Sie massiven Muskelaufbau anstreben, müssen Sie einen beständigen Ernährungsplan verfolgen. Hier differenzieren Sie lediglich zwischen den Trainingszielen Aufbauphase (Kalorienplus) und Definitionsphase (Kaloriendefizit).

Sie wollen Ihre Fettpolster loswerden, Ihre Muskeln stärken bzw. aufbauen oder am liebsten alles gleichzeitig? Gut, in jedem Falle brauchen Sie eine ausgewogene Ernährung, um dieses Ziel zu erreichen.

Ihr Körper benötigt neben Kohlenhydraten unbedingt Proteine und gute Fette. Der Mangel an nur einem dieser Elemente würde all Ihre Anstrengungen zunichte machen. Der großzügige Konsum von Wasser ist im Übrigen Grundvoraussetzung. Hier im Blog von Muskel-Guide.de gibt es dazu einen sehr interessanten Artikel: Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten.

Zum Schluss noch einen Trugschluss widerlegt: Es gibt KEIN Lebensmittel, welches in der Lage ist, Körperfett zu verbrennen! Fett verbrennen Sie durch den Verbrauch von Energie (Sport & Bewegung) und der Fettspeicherung wirken Sie entgegen, indem Sie kalorienarme (aber nährstoffreiche) Lebensmittel konsumieren.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Enrico Mertin

www.dein-gesunder-lifestyle.de

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Kommentare

  1. Mariusz16-03-11

    Sehr guter Artikel, aber ich hab da ne Frage: Kann ich auch während der Massephase Fettdepots durch Cardio-Tage abbauen und so Körperfettanteil senken und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? oder ist es sinnvoller immer abzuwechseln zwischen Masseaufbau und Körperfett-Reduzierung? würde mich über eine Antwort freuen

  2. Tobias18-03-11

    Hallo Mariusz,

    danke für dein Feedback!

    Während einer Massephase wirst du zwangsläufig etwas an Fett zunehmen, da du mehr Kalorien zu dir führst als dein Körper benötigt.

    Bitte lies dazu auch folgende Artikel über die Massephase und die Defiphase:

    - Massephase beim Muskelaufbau
    - Defiphase beim Muskelaufbau

  3. Roque03-05-11

    Du hast vollkommen recht ! Ich habe in den letzten 4 Monaten 16kg abgenommen. Von 106 kg und 34 % Fettanteil auf 90 kg und 22 % Fettanteil. Und das nur durch reines Krafttraining! Mein Tipp laßt das Kardio-Training sein und macht mehr Krafttraining!

  4. Tobias04-05-11

    Hallo Roque,

    herzlichen Glückwunsch zu deinen Erfolgen! Ein Paradebeispiel das Krafttraining die beste Form der Fettverbrennung ist.

  5. sändl11-05-11

    hallo Tobias,

    mein Ziel wäre abnehmen, was empfiehst du mir? muskelaufbau oder Cardiotraining wie Laufen?

  6. Tobias19-05-11

    Hallo sändl,

    wenn dein Ziel Gewichtsreduktion ist, führen viele Wege nach Rom :)

    Eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining ist wohl am effektivsten. Durch mehr Muskeln arbeitet dein Stoffwechsel anders und du verbrauchst automatisch mehr Kalorien um die Muskeln zu erhalten: Mehr Muskeln = bessere Fettverbrennung. Allerdings solltest du auch 2-3 mal pro Woche Laufen um dein Herz-Kreislauf System anzukurbeln und die Fettverbrennung zu unterstüzen.

  7. Alex03-10-11

    Hey Tobias,
    ich glaub schon, dass es möglich ist Masse aufzubaun (sprich: Msukeln) und gleichzeitig den Kf-Anteil zu senken. Habs zwar selber noch nicht probiert, kommt aber bestimmt noch;)
    Hier meine “Quelle”: http://www.fst-forum.de/viewtopic.php?f=15&t=17&p=22#p22
    Wäre cool zu wissen, was du davon hälts.
    Gruß Alex

    • Tobias03-05-12

      Hallo Alex,

      das Experiment ist interessant und ist sicherlich machbar. Ich denke aber auch das es von Mensch zu Mensch verschieden ist wie der Körper auf das Training und die Ernährung reagiert. Manch einer baut ja auch schneller Muskeln auf mit weniger Training und ein anderer muss wirklich alles in sich hinein futtern um annähernd Muskeln aufzubauen. Wäre super wenn du uns auf dem Laufenden hältst, falls du nach dieser Methode trainiert :)

  8. Maximilian28-12-11

    Hallo tobias,
    mein problem. Ich habe einen ärztlich gemessenen kfa von 10,5% und betreibe seit gut einem dreivierteljahr bauchmuskeltraining, und seit einem vierteljahr auch ganzkörpertraining. Da ich hobbymäßig fußball und tennis spiele und auch unter anderem rad fahre und joggen gehe. habe ich meiner meinung nach auch ein gutes cardiotraining. Auf meine ernährung achte ich auch. nur gesundes. viel mageres fleisch, vollkornprodukte, fettarme milchprodukte oder viel produkte mit “gutem fett”. Das ernüchternde ist nur. man sieht gar nichts, null. noch nicht mal ansätze und das nach einem guten dreivierteljar. verständlich dass sie motivation auch langsam nachlässt. was rätst du mir ?

    • Tobias03-05-12

      Hallo Maximilian,

      poste doch bitte mal deinen Trainingsplan in den Kommentaren, dann können wir mehr dazu sagen.

  9. Stefan18-04-12

    Eine Frage..

    Habe 82 KG mit 182 cm Körpergröße.. Möchte diese 82 Kg aber mehr in Muskeln als Fett umwandeln.. Habe letztens einen BMI gemacht da kam raus ich habe eigentlich eh nur 19 Prozent Fett, fühle mich aber nicht so… Wie kann ich meinen Körper am besten in Form und am besten Muskeln aufbauen??

    • Tobias03-05-12

      Hallo Stefan,

      deine Frage kann ich nicht in wenigen Sätzen beantworten ;) Wie man seinen Körper in Form bringt und Muskeln aufbaut, habe ich in über 200 Artikleln hier bereits beschrieben :D Um Anfängern den Einstieg in den Kraftsport zu erleichtern und alles wichtige über Ernährung zu veranschaulichen, habe ich das Sixpack Erfolg Komplettpaket geschrieben. Damit bekommst du einen tiefen Einblick in alle wichtigen Schritte die zu einem definierten Körper führen.

  10. Sarah O'Donnell08-05-12

    Ich ( weiblich, 29)war schon immer schlank und baue schnell Muskeln auf.
    Jetzt habe ich wieder mit Sport angefangen weil ich meinen Körper straffen und definieren möchte( natürlich auch abnehmen)
    Jetzt habe ich gesehen- 63 kg auf der Waage:(
    Mein körperumfang pumpt sich auf, statt schlanker zu werden:(
    Ich frühste keine Kohlenhydrate ab der Mittagszeit und nehme viel Eiweiß zu mir… Kaum fett.. Kraft und ausdauertraining… Wie, wann nehme ich ab???? Lieber Gruß, Sarah :)

    • Lucy26-05-12

      Liebe Sarah,
      es ist wichtig mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen zu arbeiten. Sonst pumpst du die Muskeln auf und dein Körper wird zwar straff aber er voluminöser. Also lieber die Gewichte im Krafttraining reduzieren, dafür aber mehr Wiederholungen machen. Am besten ist es Übungen zu machen, die mit Eigengewicht arbeiten, wie. z.B. Pilates. Da ist die Gefahr, dass sich die Muskeln aufpumpen gleich Null. :-)

  11. Djan Sauerborn12-07-12

    Hey, cooler Artikel!
    Meine Frage, welche Umstellung muss ich hinsichtlich Intensität, Dauer, Ernährung machen wenn ich das Muskeltraining zum Abnehmen verwenden möchte oder gibt es da keine grundlegenden Unterschiede?

    Merci

    Djan

  12. Danilo10-08-12

    Hallo,

    ich habe innerhlab 5 Wochen 8,5 Kg Fett verloren und sehr gut an Muskelmasse aufgebaut!

    Ich verzichte voll auf Kohlenhydrate und bei mir kommt nur Fleisch und Fisch auf den Teller…

    Morgens ein Why Proteinshake mittags Pute oder irgendwas mageres(Fleisch) bis ich satt bin, dann nach dem Training wieder ein Whyprotein shake (Nachmittags)!
    Vor dem schlafen gehen, gönne ich mir noch 100g Pute!

    Die Proteinshakes sind noch gepimpt mit 35g -40g Dextrosepulver für die optimale Regeneration der Muskeln!

    Hoffe der untenstehende Trainingsplan und meine Ernährung hilft jemanden, der auch das Ziel verfolgt eine schöne Strandfigur zu erzielen!
    Natürlich ziehe ich das Training jetzt so noch durch, ich denke in nem monat oder in 2 werde ich mein Ziel erreicht haben und werde dann mein Traingsplan so umstellen das ich es so halten kann :)

    Mein Trainingsplan:

    Montags: Laufen (40-60 min Cardio ) + Bauchmuskeln
    Dienstags: Bizeps + Brust + Schulter + Bauchmuskeln
    Mittwoch: Laufen (40-60 min Cardio ) + Trizeps + Latissimus + Nacken
    Donnerstags: Bizeps + Brust + Schulter + Bauchmuskeln
    Freitag: Laufen (40-60 min Cardio )
    Samstag: Bizeps + Brust + Schulter + Bauchmuskeln
    Sonntag: Ruhetag!

    • janina10-08-12

      hallo danilo .dein plan ist sehr gut kannst du mir den kompletten trainingsplan mal rüberschicken. wäre nett also welche übung für welche muskelgruppe

    • Tom01-03-13

      Danilo – Du scheinst sonst kein soziales Leben zu haben. Mehr Ruhephasen waeren gesuender.

  13. Jessica22-01-13

    Hi,
    der Artikel ist wirklich gut.
    Ich habe da auch eine kurze Frage. Habe vor 3 Wochen mit Crosfit angefangen, also Krafttraining – Gewichtheben etc. Weiterhin habe ich ein Laufband zu Hause und versuche 2 bis 3 mal in der Woche ebenfalls zu laufen.
    Seit ich nun aber mit Crossfit angefangen habe, bin ich schwerer geworden und meiner Meinung nach auch ein wenig muskulöser (zu viele Muskeln an einigen Stellen). Kann mir jemand sagen, wann es mit der Gewichtsreduktion anfängt, da ja Muskeln die Fettverbrennung und das Abnehmen unterstützen.
    Vielen Dank.

  14. Melissa27-04-13

    Hay :-) ich bin Melissa und ich wie 82,2 kg mit 1,67 m Körper Größe ich bin nicht so dick aber pummelig ich möchte auf 65 kg kommen ich habe in 4wochen. 7 kg abgenommen und will unbedingt an meinen Armen abnehmen :( kannst du mir vielleicht sagen wie ich das schaffen könnte? währe echt nett wenn du mir weiter helfen könntest. :)

  15. Alex06-06-13

    Hallo, Tobias!

    Ich mache mittlerweile seit 5 Jahren Krafttraining, habe aber nie sonderlich auf meine Ernährung geachtet. Das möchte ich jetzt gerne ändern. Ich möchte gerne meine Ernährung so umstellen, dass ich mit meinem Training (ca. alle 2 Tage) speziell am Bauch abnehme, aber weiterhin Muskelaufbau betreiben kann.

    1.) Ist das überhaupt möglich? Und worauf muss ich da ernährungstechnisch achten?

    2.) Durch einen anderen Artikel von dir bin ich auf das “X-Treme Whey Protein” aufmerksam geworden. Dieses hilft doch bei der Gewichtszunahme für den Muskelaufbau. Ist dies bei meiner Zielsetzung dann überhaupt noch hilfreich?

    3.) Wie regelmäßig sollte ich Cardio-Training in meinen Trainingsplan einbauen?

    Es wäre nett, wenn du was dazu sagen könntest!

  16. Alex28-08-13

    Hallo Tobi,

    danke für den interessanten Beitrag!
    Kannst du mir sagen, welche sportmedizinischen Befunde dem zugrunde liegen? Ich kenne zwar die Theorien, dass Muskeln Kalorien verbrennen und demnach indirekt zur Fettverbrennung beitragen, d.h. Muskelaufbautraining den Grundumsatz erhöht, von vielen Trainern. Jedoch suche ich für meine sportpsychologische Masterarbeit einen publizierten wissenschaftlichen Artikel aus der Sportmedizin bzw. Sportwissenschaft als Quelle, um diese Theorie zu stützen. Ich wäre dir total dankbar, wenn du mir deine Quelle nennen könntest!

    Ganz lieben Dank und viele Grüße
    Alex

  17. Bonsai31-01-14

    Hallo
    das ist alles sehr interressant hier, jedoch vermisse ich eine Antwort auf Jessicas Frage, da ich die gleiche habe.
    Ich mache seit 5 Wochen intensiv Krafttraining. Habe außerdem meine Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf gelassen. Somit müßte doch eine Fettverbrennung stattfinden.
    Nun ist es so das ich in den fünf wochen kein einziges gramm abgenommen habe. Mir ist klar das ich in den fünf Wochen Muskeln aufgebaut haben muss, aber fängt irgendwann eine Gewichtreduktion an oder werde ich immer schwerer ? :-)

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