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Anfängertipps für Muskelaufbau, Training und Ernährung: So machst du es richtig

Anfängertipps für Muskelaufbau, Training und Ernährung: So machst du es richtig
 



Es ist großartig, dass Du einen Anfang gewagt hast und trainieren möchtest. Möglicherweise möchtest du Masse aufbauen, deine Bauchpartie festigen oder abnehmen; das alles ist mit Krafttraining möglich. Bevor du allerdings mit dem Training beginnst, solltest du dir über deine Ziele und Deine Motivation im Klaren sein.


Viele Anfänger melden sich im Fitnessstudio an, trainieren hochmotiviert und …nach 2 Monaten sieht man sie nie wieder. Setze dir von Anfang an ein realistisches Trainingsziel, das du in einem bestimmten Zeitraum erreichen möchtest und überprüfe, wie oft in der Woche du trainieren kannst, ohne dass es dauerhaft zur Belastung wird.

In diesem Artikel werde ich die häufigsten Anfängerfragen die mir gestellt werden, beantworten.

Ich will in zwei Wochen abnehmen. Was muss ich tun?

Hier will und muss ich dir ganz schnell die Illusionen stehlen: Zwar kannst du in zwei Wochen dein Gewicht reduzieren und etwas Fett abnehmen, jedoch wird es nicht soviel sein, das du in dieser Zeit rank und schlank wirst.

Eine Verbesserung wird es schon geben, aber erwarte keine Wunder – die kann dieser Sport nicht verbringen (auch wenn das manche hinundwieder zu Glauben scheinen).

Es steckt keine Magie dahinter, sondern das Problem ist, dass dir die Werbung viel versprochen hat, was einfach nicht möglich ist. So benötigt man nur zwei Punkte für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion:

  • mehr Bewegung
  • weniger bzw. gesünderes Essen

Nicht schwierig oder? Es geht ja bei Diäten auch nicht darum, dass sie wirklich helfen, sondern darum dir etwas zu verkaufen. Nun klingen diese beiden Punkte nicht so toll wie andere Diäten, dafür zeigen sie wirklich Resultate und das auch auf Dauer.

Das soll nicht heißen, dass du dich jetzt jeden Tag zu sportlichen Höchstleistungen quälen und gleichzeitig hungern musst. Gesundes Abnehmen fokussiert sich darauf langsam, aber stetig den Körper an einen neuen Lebensstil zu gewöhnen, den du leicht beibehalten kannst. Hierzu gehören eine Ernährungsumstellung und sportliche bzw. körperliche Betätigung.

Hast du seit Jahren keinen Sport getrieben, heißt es langsam anfangen. Gehe zu Anfang jeden Tag eine halbe Stunde spazieren und steigere dies gleichmäßig. Wenn du täglich lediglich zwei bis drei Kilometer mehr als üblich gehst, verlierst du bei gleich bleibender Ernährung ein ganzes Kilo pro Monat. Am besten du stellst dir einen persönlichen Bewegungsplan auf und haltest dich konsequent an diesen.

Behalte dein Ziel abzunehmen dabei immer im Auge, um die Motivation nicht zu verlieren. Selbiges gilt für deine Essgewohnheiten. Gehe es langsam an. Dauerhafter Gewichtsverlust ist ein Marathon und kein Sprint.

Brauche ich einen Fitnessprogramm? Wie muss der aussehen?

Wenn du richtig und effektiv trainerien willst, kommst du um einen Trainingsplan nicht drum herum. Warum ist es so wichtig einen Trainingsplan zu haben?

Eine Planung deiner Übungen und die Aufteilung, an welchen Tagen in der Woche du trainierst ist sinnvoll um kontrollieren zu können nicht gegen die Regeln der Regeneration zu verstoßen und ins Übertraining zu gelangen. Somit ist es nicht nur wichtig einen Plan zu haben, man sollte ihn auch befolgen.

Wie deine Regeneration nach einem intensiven Training aussieht, habe ich in diesem Artikel beschrieben:

Was genau mit Übertraining gemeint ist, erfährst du hier:

Wie sieht also ein effektiver Trainingsplan aus? Nun, das lässt sich nicht pauschalisieren, aber es gibt zwei Verschieden Trainingsplantypen. Den Ganzkörperplan (GK) und den Split. Splitsysteme brauchen dich noch nicht zu interessieren, jedoch kannst du dir diesen Beitrag zu dem Thema schonmal durchlesen, denn du wirst dort vieles Erfahren, was auch bei GKs wichtig ist: LINK

Wie du dir denken kannst, kommen für dich als Anfänger nur Ganzkörperpläne in Frage.

Beginne mit einem Ganzkörperplan

Der erste Plan sollte, wie schon geschrieben, ein Ganzkörperplan-Plan sein und die Wiederholungen pro Satz im Kraftausdauerbereich, sprich bei 15-20, liegen.

Die Gründe hierfür sind ganz plausibel: dein Körper, allen voran deine Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich erstmal an die neuen Bewegungen und die zu bewältigende Gewichte gewöhnen und du die richtige Übungsausführung erlernen. Wenn man in diesem Stadium des Trainings auf Masse geht (8-12 Wiederholungen pro Satz), kann man sich und seinem Körper mehr Schaden als es Nutzen bringt. Die Wdh-Anzahl von 15-20 würde ich mindestens 1-2 Monate durchziehen.

Ein guter Ganzkörperplan-Plan sieht in etwa so aus, wie der Sixpack Trainingsplan den du hier auf Muskel-Guide.de kostenlos downloaden kannst. Wichtig ist, das du dich 5-10 Minuten aufwärmst und nach dem Traning abwärmst. Das Abwärmen bedeutet 20-30 Minuten auf dem Ergometer. Länger sollte das Abwärmen nicht gehen, weil es sonst den Muskelaufbau behindert.

Wenn du abnehmen willst, kannst du ruhig Cardio (Ausdauertraining, 45-60 Minuten) machen, jedoch nur an Tagen, an denen du nicht das Eisen stemmst.

Einen eigenen Artikel zum Thema Ganzkörpertraining, inklusive Ganzkörpertrainingsplan, findest du hier:

Wie bekomme ich möglichst schnell mein “Fett” weg?

Das ist im Grunde ganz einfach: Wer abnehmen will muss ein Kaloriendefizit erreichen, d.h. weniger Kalorien zu sich nehmen, als benötigt werden. Hierzu habe ich schon einige Artikel geschrieben, z.B.

Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, musst du die richtigen Lebensmittel in einer richtigen Weise zu dir nehmen. Hier bedeutet die “richtigen Lebensmittel” die Nahrungsmittel, die bereits während der Verdauung einiges an Fett verbrennen und deinen Stoffwechsel steigern. Solche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, einige Früchte, Gemüse, Gewürze und Molkeprodukte. Eine ausführliche Liste findest du hier…

Anfängertipps zum Trainiern

Beim Training selbst gibt es einige Schlüsselfaktoren, die den Unterschied für erfolgreichen Masseaufbau ausmachen können. Auf einige mehr oder weniger diskutierte Philosophien möchte ich im Folgenden genauer eingehen…

Die Wiederholungszahl

Sehr witzig, was man hier so alles in Foren und sogar Fitnessmagazinen zu lesen bekommt. Da heißt es z. B. “bloß nicht zu viele Wiederholungen” oder “ja nicht mehr als 12 reps”. Tatsächlich jedoch ist die Wiederholungsanzahl ein überschätztes Argument für Muskelaufbau (oder eben dagegen). Es wäre wohl unlogisch bei 12 Wdh. noch im Hypertrophie-Bereich zu sein und bei 13 dann nicht mehr. Sicher ist die Wiederholungszahl nicht komplett irrelevant aber überbewertet ist sie allemal.

Konzentriere dich eher darauf, dass du irgendwo zwischen 5 und 20 liegst und deine Wdh. periodisierst. Schließlich reagiert nicht jeder Athlet gleich stark auf die gleiche Wdh-Anzahl.

Das Muskelversagen

Ok, hier wird es schon interessanter und bedeutender. Muskelversagen besagt, dass man soviele Wiederholungen ausführt, bis man aus eigener Kraft keine (korrekt ausgeführte) Wdh. mehr schafft. Nur wenn deine Muskulatur an deine Leistungsgrenze gebracht wird, hat sie einen Grund für Leistungs-Adaption – ergo Muskelaufbau in Form von Superkompensation.

Wähle also das Gewicht so, dass du bei jedem Satz innerhalb deiner Wdh. bis zum Versagen trainierst. Je näher du in Richtung Muskelversagen trainierst, desto länger benötigen Muskulatur u. Nervensystem zum Regenerieren. Als Fazit lässt sich festhalten, dass Muskelaufbau Training bis zum Versagen wirklich super-wichtig ist. Entsprechende Relevanz hat auch folgender Punkt…

Das Übertraining

Wie du weisst, findet der Muskelaufbau in der Regenerationsphase, also nach dem Training und beim gesunden Schläfchen statt. Gerade dadurch bedingt, dass du (hoffentlich) bis zum Muskelversagen trainierst, solltest du deine Trainingshäufigkeit limitieren, da du ansonsten evtl. übertrainierst. Regeneration bedeutet in diesem Fall Zellreparatur (beim Training “verletzen” wir den Muskel absichtlich) und wenn diese Reparatur nicht vollzogen werden kann, wird die Leistungssteigerung oder auch der Leistungserhalt beim nächsten Training ebenfalls nicht möglich.

Vorsicht vor dem Übertraining, auch wenn Neulinge dieses Phänomen sicherlich nicht so schnell kennenlernen werden. Gerade erwähnte Leistungssteigerung bringt mich zum nächsten nicht minderwertvollen Trainingsaspekt…

Progressives Training

Hier lässt sich die Brücke sowohl zum Übertraining als auch zum Muskelversagen bauen, denn alle drei Punkte sind miteinander verwandt. Progressiv zu trainieren bedeutet nichts anderes, als die Trainingsintensität permanent zu erhöhen. Damit kann entweder der Belastungs-Widerstand in Form von höheren Gewichten, die Satz- und Wiederholungsanzahl aber auch die Belastungsdauer (relevant bei HIT bzw. HIIT) gemeint sein.

Wie bereits weiter oben erwähnt, verletzten und überbelasten wir die Muskulatur mit Absicht um Muskelwachstum zu erwirken. Wenn du hier deine Trainingsintensität nicht änderst und progressiv anhebst, dann wird sich auch an deiner Muskelmasse nichts ändern – völlig logisch.

Die Muskelspannung

Die Tension beim Muskelaufbau Training gehört zu meinen absoluten Lieblingen der besten Trainingstipps, weil sie von den meisten Athleten – ganz gleich ob Anfänger oder Fortgeschrittene – komplett unterschätzt wird.

Je stärker die Muskelanspannung und je länger diese aufrechterhalten wird, desto größer ist der Muskelreiz. Tension erfordert unheimliche Konzentration aber auch moderate Trainingsgeschwindigkeit. Hier bekommen alle Pump-Fanatiker eine klare Abfuhr von mir: die Zeit unter Spannung sowie die Stärke der Anspannung können den Unterschied ausmachen. Wenn du z.B. für eine Wdh. 3 Sekunden brauchst u. dabei 10 Reps ausführst, hast du eine Spannungszeit von 30 Sek. Diese Spannungszeit hat man auch bei 7 Reps mit à 5 Sekunden. Ich hoffe, es wird deutlich worauf ich hinaus will.

Das Gewicht

Es war vorgesehen, diesen Punkt mit bei der Tension oder beim Muskelversagen zu integrieren. Eine gesonderte Erklärung halte ich jedoch für wertvoller. Richtig ist, dass dein Trainingsgewicht hoch sein sollte. Schließlich willst du ja in die Nähe des Muskelversagens kommen. Allerdings sollte man auch beachten, dass die Muskulatur nicht lesen oder rechnen kann und die Angaben auf den Hantelscheiben nicht erkennt. Alles was die Muskulatur weiß, ist, ob eine hohe Tension für den Widerstand gegeben bzw. notwendig ist.

Der Konsenz: Auch mit moderaten Gewichten lassen sich Muskeln aufbauen, solange ausreichend Muskelspannung entsteht.

Die Übungsausführung

Wieder ein Element, bei dem man offensichtlich gegen Windmühlen kämpft. Die Übungsausführung ist bei 80% aller Athleten nicht sauber und verbaut den Betroffenen einiges an Wachstumspotenzial!

Viel zu oft werden Übungen so verfälscht, dass ein völlig anderer Muskel als vorgesehen stimuliert wird. Grund dafür ist die “Gewichtsgeilheit” der meisten Leute. Es fühlt sich halt gut an zu behaupten, man man schaffe problemlos 50 kg Langhantel-Curls im Stehen. Durch das Wippen und übertriebene Neigung nach hinten trainieren viele eigentlich mehr ihren Rücken.

Wichtig: Führe deine Übungen sauber aus und gewöhne dir unrealistische Gewichte ab. Noch ein Tipp: Bankdrücken ist keine Schulterübung und Latziehen keine Bizepsübung, presse die Stange bei erstem brutal zusammen und zerreiße die Stange bei Letzterem. Das kommt nicht nur der Tension zugute.

Nun wünsche ich dir wie immer…

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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Kommentare

  1. Patrick | Supplement-Guide.de09-12-11

    Hi Tobias,
    wieder ein super umfangreicher Artikel, der somit auch alle wichtige Bereiche für Anfänger abdeckt. Besonders gut gefällt mir der Teil, dass Anfänger zuerst nach einem Ganzkörperplan trainieren sollten. Ich bin der selben Meinung. In den Fitnessforen liest man immer etwas anderes.

    Sportliche & Bloggerische Grüße
    Patrick

  2. Michael05-11-12

    Hallo.
    Bin durch zufall auf diesen Artikel gestoßen.
    Ich habe bis vor kurzem noch zuhause mit Gewichten Trainiert und mich vor ca. 1 Monat im Fitnessstudio angemeldet.
    Sehr interressante Information bezüglich der Ausführung der Übungen mit der Muskelspannung.
    Das werde ich beim nächsten Training mal ausprobieren…

  3. Simon06-01-14

    Hallo Tobias
    Also als erstes muss ich sagen, ein tolle Homepage welche da aufgebaut wurde. Habe mich nun intensiv damit auseinandergesetzt, so denke ich jedenfalls:-) bin jedoch fast mit Informationen überhäuft. Ich möchte eigentlich mein Gewicht resp. Fett (gemäss Waage zwischen 25-29%) reduzieren aber auch Muskeln aufbauen resp. mich in Form bringen.
    Ich dachte mal ich fange mit dem Ganzkörper-Training an, aber wie sieht es mit der Ernährung aus? In der einen Rubrik steht 6 mal am Tag essen in einer anderen nur drei mal am Tag. Wie sollte die Ernährung aussehen? Wäre froh um dein Feedback, damit es endlich losgehen kann:-)

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