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Muskelaufbau  //  Das Muskelaufbau Training

Muskelaufbau

Ausschlaggebend für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind ein gutes Muskelaufbau Training und die richtige Muskelaufbau Ernährung.

Die Ernährung ist wichtig, weil der Körper erst durch ausreichende Nährstoffe auf das Muskelaufbau Trainig reagieren kann. An Trainingstagen darf man ruhig etwas mehr essen als laut Kalorientabelle empfohlen wird. Direkt nach dem Muskelaufbau Training sollte man eine Extraportion Zucker bzw. schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen. Vieleicht Kakao oder entsprechende Getränkepulver. Aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen.

Aber nicht nur auf das Essen kommt es an wenn man erfolgreich Muskelaufbau betreiben will. Auch genügend Flüssigkeit ist sehr wichtig. Damit werden die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert. Dazu könnte man noch sagen dass man nie zu viel trinken kann, wohl aber zu wenig.


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Wichtig beim Muskelaufbau Training ist, das es nicht zu einem Übertraining kommt. Das heißt, man darf besonders am Anfang nicht zu viel Trainieren. Der Leitsatz ” Je mehr je besser stimmt in diesem Fall absolut nicht”.

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Beim Muskelaufbau Training werden vom Körper Hormone ausgeschüttet. Aber nicht im Zusammhang mit der Trainingszeit, sondern abhängig von der Trainingsintensität. Mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit kommt man zu besten Ergebnissen. Es zählt also nicht die Trainigszeit sondern die geleistete Arbeit. Nach circa 45 min Muskelaufbau Training ist das Maximalmaß erreicht. Durch Hormone im Körper erreicht man das Gegenteil wenn man länger trainiert.

Also immer auf die Zeit achten, und versuchen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel zu schaffen. Und die Ernährung auf keinen Fall beim Muskelaufbau vergessen.

Die Muskelaufbau Grundlagen

Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Muskeln lassen sich anhand eines geeigneten Trainingsplans durch gezieltes Krafttraining und die richtige Muskelaufbau Ernährung aufbauen.

Doch hierfür ist, genau wie die richtigen Bauchmuskeltraining Tipps für ein Sixpack wichtig sind, in erster Linie regelmäßiges Muskelaufbau Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Muskelaufbau Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Wenn hier die Rede von Muskeln ist, sind natürlich nicht gleich die Muskelberge eines Bodybuilders gemeint. Doch wer ein regelmäßiges Muskelaufbau Training betreibt, egal in welchem Alter und welches Geschlecht, kann in mehreren Punkten profitieren.

Muskeln verbessern das Aussehen. Muskeln machen attraktiv. Aber auch wer ein paar Schwachstellen wie bspw. am Bauch, Po oder Arm hat, kann mit gezielten Muskelaufbau Training viel erreichen und den Körper besser proportionieren. Wer sich in der Trainingsmaterie nicht so gut auskennt, sollte im Fitnessstudio einen Trainer aufsuchen und in Zusammenarbeit einen persönlichen Muskelaufbau Trainingsplan erstellen.

Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch. Muskeln sind wahre Energieöfen und verbrauchen viel Energie. Dadurch steigt der Grundumsatz bzw. die tägliche Menge an verbrannten Kalorien. Ein Kilo Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand bis zu 100 Kalorien zusätzlich. Um effektiv Muskeln aufzubauen ist eine eiweißreiche Muskelaufbau Ernährung sehr wichtig. Doch da Muskeln schwerer als Fett sind, sollte man sich nicht wundern, wenn die Waage nach ein paar Wochen Kraft- und Muskelaufbautraining plötzlich mehr Gewicht anzeigt.

Bessere Körperhaltung durch Muskeln. Muskeln können mit einem Korsett verglichen werden, die eine aufrechte und gerade Haltung unterstützen. Ein entsprechendes Muskelaufbau Training stärkt und stabilisiert bspw. den Rücken und die Bauchmuskeln. Ideal für alle, die einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehen und so typische Beschwerden an der Wirbelsäule (Rückenschmerzen) vorbeugen.

Muskeln halten jung. Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskeln ab. Um diesem Prozess entgegenzuwirken hilft ein Muskelaufbau Training. Dadurch werden Knochen und Gelenke stabilisiert und die Leistungsfähigkeit auch im hohen Alter erhalten.

Einen passenden Artikel zu den Grundlagen des Muskelaufbau, inkl. Infografik, findest Du hier:

Muskelaufbau zu betreiben ist auch für viel Beschäftigte machbar, und zur Belohnung sieht man wirklich besser aus. Wichtig ist das man sich an die drei Eckpfeiler des Muskelaufbau hält.

  1. Ernährung
  2. Krafttraining
  3. Erholung

Das Muskelaufbau Training

Kontinuität ist beim Muskelaufbau Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Muskelaufbau Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben.

Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte.

Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Welche Trainingsmethode für den Muskelaufbau dabei verwendet wird, hängt von den primären Zielen ab.

Die wichtigsten Muskelaufbau Trainingsmethoden wurden hier besprochen:

Für Einsteiger und Anfänger im Fitness Sport, die auf Muskelaufbau trainieren möchten und noch keine bzw. wenig Erfahrung im Kraftsport haben, ist ein Ganzkörperplan zu empfehlen. Der Körper muss sich nach und nach erst an die neue Belastung gewöhnen, daher ist es nicht sehr sinnvoll gleich als untrainierter mit einem 3er Split zu starten. Die ersten 6 Monate sollte daher ein Ganzkörperplan trainiert werden um die Kraftausdauer zu stärken und die ersten Erfolge für den Muskelaufbau zu machen.

Ein optimaler Ganzkörperplan, mit Schwerpunkt auf die Bauchmuskeln, gibt es als kostenlosen Download. Dieser Sixpack Trainingsplan steht in drei Varianten zur Verfügung.

Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln (bzw. Muskelfasern) vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten, z.B. wenn wir schlafen, erholt sich die Muskulatur und wird stärker und größer bzw. wächst.

Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Mehr Informationen zum Muskelaufbau Training findest du unter: Muskelaufbau Training.

Die Muskelaufbau Ernährung

Kraftsportler suchen immer nach der besten Ernährung für ihr Muskelaufbau Training. Unglücklicherweise beinhalten viele dieser Ernährungsformen zuviel Protein, erweichen somit die Knochen und überstrapazieren die Nieren. Das Essen und die Muskelaufbau Ernährung ist also enorm wichtig für das Ziel Muskelaufbau. Gutes Essen beinhaltet Protein, Kohlehydrate, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht nur in der richtigen Menge zugeführt, sondern auch von der richtigen Art. Konzentrieren wir uns nun auf ein paar Schlüsselnährstoffe.

Nur eine Muskelaufbau Ernährung die eine regelmässige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt für gleichzeitigen Muskelaufbau.

Wieviel Eiweiss, Kohlenhyrate und Fette soll ich in Muskelaufbau Ernährung zu mir nehmen?

  • Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Eiweiss bei Diät)
  • Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät)
  • Fett: 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)

Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss also eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht die grammgenaue Zutat. Eine Liste der besten 10 Lebensmitteln für ein Sixpack Grundkenntnisse beim Kochen erleichtern die Ernährungsumstellung ungemein. Die klassischen Bodybuilder-Diäten sind meist eintönig und fade. Man sollte versuchen, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. So fällt es leichter, den Körper langfristig mit den richtigen und wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen.


Worauf man bei einer Muskelaufbau Ernährung achten sollte…

  • Ausreichend Trinken: Mindestens drei Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen (am besten Mineralwasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte).
  • Reduktion von Fett: Pro Tag sollte man maximal 60 Gramm Fett aufnehmen. Am besten auf fettarme Lebensmittel zurückgreifen (z. B. magere Fleischsorten, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst).
  • Viel Obst und Gemüse essen: Mindestens fünf Portionen – über den Tag verteilt – essen. Hilft beim Abnehmen und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Einmal pro Woche Fisch essen: Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist besonders zu empfehlen, da Fisch reich an hochwertigen Eiweißen und mehrfach ungesättigten Fetten ist.
  • Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren: Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Weizen und Hirse sättigen und sind vielfach gesünder als Weißmehlprodukte.
  • Gesunde Öle/Fette: Verwenden Sie bevorzugt pflanzliche Öle/Fette mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl).
  • Auf regelmäßigen Alkoholgenuss verzichten: Alkohol sollte immer eine Ausnahme sein!

Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente sind zwar kein Allheilmittel, aber besonders praktisch für unterwegs. Doch eine gute Ernährung können Eiweißshakes und Co. nicht ersetzen.

Mehr Informationen zu Supplemente und Proteinshakes findest du in diesen Artikeln: Was sind Supplemente? und Wie Eiweißshakes den Muskelaufbau entscheidend verbessern.

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Beachte diese Tipps zur Muskelaufbau Ernährung und trainiere regelmäßig, und dein Muskelaufbau wird erfolgreich sein.

Die Muskelaufbau Regeneration

Neben dem Krafttraining und der Ernährung spielt die Regeneration eine sehr große Rolle beim erfolgreichen Muskelaufbau.

Vielen ist nicht bewusst das die Muskeln nicht während dem Training, sondern während der Erholung, sprich in der Regenerationsphase, wachsen.

Viel Schlaf ist enorm wichtig. Die Länge und Tiefe des Schlafs hat großen Einfluss auf den Hormonspiegel. Testosteron und Wachstumshormone lassen Muskeln wachsen. Cortisol baut hingegen Muskeln ab. Im Schlaf läuft die Produktion der ersten beiden auf Hochtouren. Gleichzeitig wird durch einen tiefen, etwa achtstündigen Schlaf der Cortisonspiegel für den ganzen Tag gesenkt.

Sehr zu empfehlen ist hier auch der Artikel: Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert.

Daher sind wilde Partys und durchzechte Nächte gleich doppelt hinderlich für den Muskelaufbau. Erstens durch den Schlafentzug und zweitens wird durch die Wirkung des Alkohols der Testosteronspiegel gesenkt. Feiern geht zwar in Ordnung, doch dann im überschaubaren Rahmen. Und wer in Sachen Muskelaufbau maximale Ergebnisse erreichen will, sollte auf Alkohol gänzlich verzichten.

Wie schädlich Alkohol für den Muskelaufbau ist, wird in diesem Blogpost sehr deutlich: Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training.

Wer nicht die Möglichkeit hat ausreichend zu schlafen (optimal wären ca. 8 Stunden), hat mit einem Massagesessel die Möglichkeit die Regeneration zu verbessern und dem Körper etwas Entspannung zu verschaffen.

Wie man sieht, gehört zu einem muskulösen Körper bzw. einem erfolgreichen Muskelaufbau viel Arbeit und Disziplin. Und natürlich keine Anabolika oder andere Steroide. Doch wer kontinuierlich am Ball bleibt und seinen Tagesablauf gut strukturiert, kann sich auf einen Traumkörper freuen.

Exklusiv: So funktioniert Muskelaufbau!

Mehr über den Muskel Maps Masterkurs erfährst du unter: http://www.muskel-maps.de

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