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In der Regel reicht ein 2-3 maliges Training der Bauchmuskeln pro Woche völlig aus. Die Bauchmuskeln brauchen wie jede andere Muskelgruppe ausreichend Zeit, um sich von einem anstrengendem Training zu erholen.

Bedenke dabei immer, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in Ruhephase.

Nein! In der Diät geht es in Erster Linie um das Ziel Fettabbau und möglichst viel Muskulatur zu erhalten. Durch Bauchmuskeltraining ist es nicht möglich Fett zu verlieren. Fett kann generell nie lokal verbrannt werden. Man kommt ja auch nicht auf die Idee, jeden Tag die Brust zu trainiern, um Fett an der Brust zu verbrennen.

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist vom Körperfettanteil abhängig. Man kann noch so schöne und kräftige Bauchmuskeln haben, wenn man aber gleichzeitig zuviel Körperfett besitzt, werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt und sind somit nicht sichtbar.

Das Körperfett wird man aber nicht durch 100 Situps, sondern nur durch eine Umstellung der Ernährung (Diät) und genügend Ausdauertraining (Cardio Training) los.

Je weniger Fett man an sich hat, desto besser sieht man die Bauchmuskeln.

Die effektivsten Übungen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln sind folgende:

• Crunch: Der Athlet liegt entspannt auf dem Rücken. Die Unterschenkel liegen auf einer Flachbank auf. Die Hände werden über der Brust gefaltet. Nun hebt man nacheinander Kopf und Oberkörper vom Boden ab, so das die Bauchmuskulatur während der kompletten Übung angespannt bleibt. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt.
• Beinheben hängend: Der Athlet hängt sich mit gestreckten Armen und etwas schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange. Zur Übungsausführung werden die Knie Richtung Brust gezogen. In der obersten Position werden die Bauchmuskeln nochmals maximal angespannt. (Diese Übung ist eher für Fortgeschritten geeignet. Anfänger nutzen den Romain Chair für mehr Halt während der Übung).
• Seitliche Liegestütze: Hier liegt der Athlet seitlich auf seinen Unterarmen und den Füßen. Die Beine bleiben geschlossen. Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird nun die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Ich empfehle die 3 o.g. Übungen mit jeweils 15-30 Wiederholungen, je nach Leistungsstand auszuführen. Wichtig ist, die Reihenfolge der Übungen in jedem Training zu wechseln.

Beim Sixpack Training gibt es außerdem noch einige wichtige Punkte zu beachten:

• Die Bauchmuskeln sollten immer unter Anspannung gehalten werden (aber nicht verkrampfen!).
• Das Atmen nicht vergessen. Atme beim hochgehen aus, und beim herabsenken deines Oberkörpers ein.
• Arbeite nicht mit Schwung. Führe jede Wiederholung der Bauchmuskel Übung langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung sollte ca. 5 Sekunden dauern. Dadurch ist die Bauchmuskulatur immer unter Anspannung und die Übung um einiges effektiver.
• Halte beim Crunch die Schulterblätter immer einige Zentimeter über dem Boden. Senke nie deinen Oberkörper komplett auf den Boden um Rückenprobleme zu vermeiden und die Anspannung am Bauch zu halten.

Zum Erreichen deines Trainingszieles, sei es Fettverlust oder Muskelaufbau, sind beide Elemente von entscheidender Bedeutung. Stelle dir Training und Ernährung am besten wie zwei Zahnräder vor, die harmonisch ineinander greifen müssen, um den Motor zum Laufen zu bekommen. Das Workout ist der Zündfunke, der den Muskel zum Wachsen stimuliert.

Auf der anderen Seite benötigt der Muskel permanent (!) die richtigen Rohstoffe für die Bereitstellung von Energie und Leistung. Wenn man es genau nimmt, ist die Ernährung für den Erfolg von größerem Einfluss, denn ein ausgelassenes Workout verzeiht deinem Körper eher, als einen Tag ohne die richtige Menge an (den richtigen) Nährstoffen. Zum Beispiel wird die Definition fast allein durch Ernährung gesteuert.

Die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind:

• Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Spinat und anderes Blattgemüse
• Mandeln und andere Nüsse
• Milchprodukte (fettarme Milch, fettarmer oder -freier Joghurt und Käse)
• Haferflocken (ungesüßt, ohne Aromazusätze)
• Eier
• Putenfleisch und andere magere Fleischsorten (mageres Steak, Huhn und Fisch)
• Olivenöl
• Erdnussbutter (zuckerfrei)
• Vollkornbrot und -flocken

Mehr dazu und eine ausführliche Beschreibung zu jeder Nahrungsmittelgruppe findest du hier: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

In der Regel hat man sechs bis acht Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf “Sparflamme” fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf “Sparflamme” stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Das Vorgehen zu optimalen Ernährung, vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

• Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!
• Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3 g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
• Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
• Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.
• Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3 g Whey pro kg KG, zusammen mit 1 g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75 kg schwerer Sportler nimmt also 75 g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.
• Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
• Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1 g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training.

Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.

Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.

Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.

Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

In den folgenden Schritten erkläre ich, wie man seinen Kalorienbedarf einfach bestimmt, seine Ernährung kontrolliert und gleichzeitig herausfindet, welchen Energieumsatz/Energiebedarf man hat.

• Alles was man isst, wird notiert. In einem Zeitraum von 7 Tagen werden die Nährstoffe und Kalorien bestimmt. Alles was man zu sich nimmt, wird notiert. Das ist wichtig um am Ende den Durchschnitt zu errechnen und so exakt zu wissen, wie viel Kalorien man pro Tag benötigt bzw. verbrennt.
• Errechnen der durchschnittlichen Kalorienmenge. Wenn man seine  Nahrungsmittel penibel über 7 Tage eingetragen hat, nimmt man die gesamten Werte und errechnet den Durchschnitt. Man bildet die Summe der Kalorien, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Tage, an denen man sie erfasst hast. Alles wird jeweils zusammengezählt. Dann rechnet man die Summe durch die Anzahl der Tage und hat damit den Mittelwert. Und siehe da, man hat seinen individuellen Energieumsatz bestimmt. Ein ganz individueller Wert, der den Hunger, die Lebensweise und so weiter berücksichtigt.
• Durchschnittlichen Energieumsatz festlegen. Der aus Schritt 2 bestimmte Durchschnitt ist der Energieumsatz. Der tägliche Energiebedarf in Abhängigkeit von den individuellen Lebensumständen.

Jetzt haben wir die Ausgangsbasis für den Ernährungsplanung.

• Wasser – ca.60-65 %
• Eiweiß – ca.20%
• Fett ca. 10%
• Mineralien ca. 5%
• Kohlenhydrate ca. 5%

Eine ausgewogene, frische Ernährung.

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser.

Lebensmittel sind dazu bestimmt, vom Menschen in unverändertem oder verarbeitetem Zustand, zu Ernährungzwecken oder zum Genuß gegessen oder getrunken zu werden. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Nahrungsmittel dienen der menschlichen Ernährung. Es gibt tierische und pflanzliche. Sie werden durch die Verdauung zerlegt. Ihre Bestandteile nennt man Nähr- und Wirkstoffe. Hier findest du eine Liste mit den 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack.

Genußmittel haben eine anregende Wirkung, aber keinen oder wenig Nährwert z.B. Kaffee oder Tee.

Siehe auch Mehr Leistung durch Kaffee bzw. Koffein beim Muskelaufbau und Sixpack Training? oder 15 Dinge die Du über Koffein wissen solltest + Infografik zu Koffein, Kaffee und der Leistung

Energiesubstrate – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Bausubstrate – Aminosäuren, Fettsäuren, Monosaccharide, Nucleotide, einzelne Mineralstoffe

Wirksubstrate – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser.

Baustoffe können vom Körper selbst gebildet werden. Wirkstoffe müssen täglich zugeführt werden.

Deckung des Energiebedarfs als Brennstoff für Körperfunktionen, Körpertemperatur, Arbeitsleistung.
Aufbau/Erhaltung der Körpersubstanz als Baustoff, zum Aufbau von Zellen, zum Abbau alter Zellen.

Hierzu gehören Aroma-, Duft-, Geschmackstoffe, sie wirken positiv auf den Stoffwechsel und haben eine gesundheitsfördende Wirkung.

Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

Grundumsatz ist die Energie die der Körper bei einer Temperatur von 20°C in völliger Ruhe 12 Stunden nach der letztn Nahrungsaufnahme benötigt wird. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe.

Hierzu gehört jede zusätzliche Energie die benötigt wird für Leistung die über die Ruhe hinaus geht, bedingt duch Klima, Verdauung, Arbeitsleistung.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungszuwachs. Als grobe Faustregel gilt etwa 145 kj (35 kcal) pro kg Körpergewicht bei leichter bis mittel schwerer Arbeit.

Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große. Daher sollten pro Tag 5 bis 6 Mahlzeiten angestrebt werden. Sie sollten reichlich Protein (in Pulverform), viel komplexe Kohlenhydrate (Getreideprodukte) und ziemlich wenig Fett (ungesättigte Fette bevorzugen) beinhalten. An Trainingstagen ist nach dem Training, für etwa eine Stunde, der Stoffwechsel deutlich höher als normal. Dies sollte man ausnutzen und in dieser Stunde eine mittlere bis große Mahlzeit (je nach Trainingszeit) und 30ml Aminosäuren (oder 50g Proteinpulver konsumieren). Im allgemeinen ist früh der Stoffwechsel viel schneller als abends. Aus diesem Grund sollte man abends seine Mahlzeiten nicht so umfangreich gestalten wie früh, sonst wird eine gewisse Menge an Energie in Form von Fett gespeichert.

Nahrungsergänzungen finden wir heut zu Tage in vielen Bereichen wieder. Für den Sportler bieten sie den großen Vorteil alle wichtigen Nährstoffe schnell und einfach bereit zu stellen. So erreicht man sein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer schneller. Für Extremsportler wie Bodybuilder wurden durch die Nahrungsergänzungen ganz neue Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau gesetzt.

Stoffe wie Creatin ermöglichen große Kraft und Massezuwächse und werden nicht nur im Bodybuilding sondern auch in anderen Sportarten eingesetzt wie zum Beispiel Leichtathletik, Fußball, Basketball und vielen mehr. Protein ist die Basis jeden Muskelaufbaus, durch Proteinshakes können Sie ihren Proteinkonsum erhöhen und so ihre Erfolge maximieren. Kommerziell werden solche Produkte schon seit langem genutzt, so praktisch jedes Diätmittel auf einer Basis von Proteinen und Vitaminen, kurz gesagt also einem Proteinshake mit Vitaminzusatz.

Ja. Sportnahrung ist essentiell für den Trainingserfolg, also auch für den Aufbau von Muskeln. Vor allem Profi-Sportler greifen zu Nahrungsergänzungen, damit die Fortschritte in Sachen Muskelaufbau schneller sichtbar werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört dazu, aber sie ist unzureichend, wenn es darauf ankommt, Muskelmasse zu entwickeln. Doch nicht nur Bodybuilder benützen Sportnahrung. Diese ist auch für Athleten, Fußballer oder Basketballer geeignet, denn auch hier wird Kraft und Ausdauer gefragt.

Um den Muskelaufbau voranzutreiben, benötigen Sportler Protein. Aus diesem Grunde sind vor allem Proteinshakes geeignet, die den Proteinkonsum erhöhen. Somit schafft es der Sportler, schneller Muskeln zu entwickeln. Wenn es nicht möglich ist, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, dann sind Protein-Präparate für Sportler ein Muss. Aminosäuretabletten oder Eiweißriegel dienen ebenfalls dazu, schneller Muskelmasse zu entwickeln. Nach intensiven Trainingseinheiten ist die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäurenmischung oftmals ein Muss, damit der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs vorangetrieben werden. Sportnahrung wird aber auch dafür eingesetzt, um die Muskeln zu definieren. Das bedeutet, dass die Muskeln von Fett befreit werden, bis nur reine Muskulatur übrig bleibt. Wichtig ist, zu wissen, welche Sportnahrung bzw. wann dem Organismus welche Energie zugeführt wird. Die Art der Sportnahrung beeinflusst in großem Maße den Erfolg des Muskelaufbautrainings.

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften die Du nutzen kannst. Man unterscheidet zwischen den folgenden Proteinsorten:

• Whey
• Casein
• Isolaten
• Ei
• Soja

Diese kann man nun in 2 Kategorien unterteilen, die Proteine welche vom Körper langsam aufgenommen sprich verdaut werden und jene die vom Körper schnell aufgenommen werden.

Zu der Gruppe der langsam verdaulichen gehören das Casein- und das Eiprotein. Sie werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen, durch ihre langsame Verdauung liefern sie dem Körper über längeren Zeitraum hinweg Aminosäuren zum Muskelaufbau. Meist finden Sie diese Proteine nie in einzelner Form sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponentenproteine.

Zu der Gruppe der schnell verdaulichen gehören die Wheyproteine sowie die Isolate die aus Whey oder Soja gewonnen werden. Sie werden hauptsächlich morgens sofort nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training eingenommen. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern so innerhalb von 30 Minuten bereits erste Aminosäuren um die Muskulatur zu regenerieren. Meist findet man auch hier eine Mischung aus Whey und Isolaten. In unserer Rubrik Eiweiß/Protein findest Du eine große Auswahl an verschiedensten Proteinsorten.

Für den Muskelaufbau sind proteinhaltige Nahrungsergänzungen notwendig. Es gibt verschiedene Protein-Sorten, wie zum Beispiel Whey, Casein, Isolaten, Ei oder Soja. Diese können ihrerseits in zwei Arten unterteilt werden. Es gibt Proteine, die der Körper langsam verdaut, und solche, die der Körper schnell aufnimmt.

Langsam verdaut werden Casein und Eiprotein. Man findet sie oft als Mischung von mehreren Sorten – das sind Mehrkomponentenproteine. Diese Protein-Sorten müssen vor allem tagsüber oder abends eingenommen werden. Sie liefern dem Körper über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden, sind Whey Protein und Isolate. Diese nehmen die Sportler morgens nach dem Wachwerden bzw. vor oder nach dem Training ein. Nimmt man sie vor dem Training ein, so liefern sie bereits während des Trainings die ersten Aminosäuren, um die Muskeln zu regenierieren. Auch diese Protein-Sorten werden in Form von Mischungen aus Whey und Isolaten angeboten.

Die verschiedenen Arten der Nahrungsergänzung dienen also zu verschiedenen Zwecken. Während Creatin zur Kraftsteigerung beiträgt, hilft Protein nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration der Muskeln. Ebenfalls für die Regeneration der Muskeln sind die sogenannten BCAA-s einsetzbar, das sind die essentiellen Aminosäuren. Weight Gainer liefern viele Kalorien, fühlen den Glykogenspeicher und bauen Muskelmasse auf.

Ja. Wer eine Diät machen möchte, der kann auf Nahrungsergänzungen zugreifen. Diese Diätprodukte enthalten Proteinpulver, denn nur dieses kann eine ganze Mahlzeit ersetzen und das Hungergefühl beseitigen. Gleichzeitig wird das Proteinpulver vom Körper nicht als Fett abgespeichert. Es gibt viele Leute, die mit Figurproblemen zu kämpfen haben und es nicht schaffen, ihre Essgewohnheiten ständig zu überprüfen und anzupassen, oder regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Für solche Menschen gibt es Sportnahrung.

Ein bis zwei Mal am Tag können echte Mahlzeiten durch sogenannte Trinkmahlzeiten ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel machen nicht nur satt, sondern führen dem Körper wenige Kalorien (etwa 200 pro Mahlzeit) zu. Wenn man im Zusammenhang mit einer Diät von Nahrungsergänzungsmitteln spricht, meint man damit vor allem Trinkmahlzeiten, die ab und zu eine komplette Mahlzeit ersetzen können. Höchstens ein- bis zweimal pro Tag dürfen solche „Ersatzmahlzeiten“ auf dem Speiseplan stehen. Wenn man über einen gewissen Zeitraum konstant eine oder zwei Mahlzeiten durch leichte Suppen oder Drinks ersetzt, kann man schnell ein paar Pfunde verlieren. Viele wünschen sich dies nach Weihnachten oder nach der Grillsaison, zum Beispiel.

Wer Proteinpulver als Mahlzeitersatz nehmen möchte, der sollte sich für ein Mehrkomponentenpotein entscheiden. Zu Beginn der Diät kann zunächst einmal eine Mahlzeit übersprungen bzw. mit einem Proteinshake ersetzt werden. Es wird empfohlen, dass zu Beginn das Abendessen übersprungen wird. Nach zwei Wochen bis einem Monat sollten die ersten Ergebnisse kontrolliert werden.

Ein Postworkout Shake ist ein Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird. Nach einem Workout ist die beste Zeit für den Sportler, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dann ist die Muskulatur in einem aufnahmefähigen Zustand, d.h. Nährstoffe können von dem Körper leicht absorbiert werden. Der Körper beginnt, das überforderte Muskelgewebe zu regenerieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen. Das Glykogen (auch Glycogen, tierische Stärke oder Leberstärke) ist ein verzweigtes Polysaccharid (Vielfachzucker), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Organismus. In Leber- und Muskelzellen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten Glykogen aufgebaut. Bei vermehrtem Energiebedarf verwenden die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher.

Während des Trainings wird also das in Form von Kohlenhydraten in der Muskulatur abgespeicherte Glykogen für die Energiegewinnung verbraucht. Ein Postworkout Shake muss unbedingt rund 40 Gramm schnell verdauliches Protein enthalten, am liebsten ein Isolat. Isolate liefert dem Körper schnell Aminosäuren und ermöglichen ihm, mit der Regenerierung der Muskulatur zu starten. Es gibt sowohl fertige Postworkout Shakes, die man erwerben kann, oder man kann sich sein eigenes Shake mischen.

Nach einem anstrengenden Training ist ein Postworkout Shake ein Muss für den schnellen Muskelaufbau. Ein solcher Shake ist eine Mischung aus schnell verdaulichem Protein und einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind, zum Beispiel, Maltodextrin und Dextrose. Diese sind wichtig, damit der beanspruchte Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt wird bzw. damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Das Insulin sorgt für den Transport der Nährstoffe in die Muskelzellen. Schnell verdauliches Protein ist wichtig, um zerstörtes Muskelgewebe zu heilen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Protein, das in einem Postworkout Shake enthalten sein kann. Dieses Protein steht für den Aufbau- und Wiederherstellungsprozess schnell zur Verfügung. Diese beiden Komponenten sind besonders wichtig für ein Postworkout Shake. Außerdem können darin noch Creatin, essentielle Aminosäuren (BCAAs) und L-Glutamin enthalten sein.

Ein Preworkout Shake ist ein Shake, der vor dem Training eingenommen wird und als Booster dient. Er enthält wichtige Nährstoffe, die die körperliche und geistige Leistung steigern und dem Sportler ermöglichen, mehr Kraft während des Trainings zu enwickeln. Preworkout Shakes sind der neuste Trend in Sachen Fitness. Es enthält Nährstoffe wie Creatin, Kohlenhydrate, Koffein, BCAAs, L-Arginin, u.a. Arginin ist eine Aminosäure, die vor allem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird. Im Kraftsport trägt die Einnahme von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses bei und erleichtert den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Mit einer Diät ist immer eine ausgewogene, fettarme Ernährung verbunden. Trotzdem schafft es nicht jeder, immer darauf aufzupassen, was für Nahrung es zu sich nimmt. Sportnahrung ist aus diesem Grund die beste Lösung, eine Mahlzeit zu überspringen und schlanker zu werden. Der Schlankheitsnährstoff schlechthin ist Protein. Es sättigt, treibt den Fettstoffwechsel voran und trägt zum Muskelaufbau bei. Es ist nicht vielen bekannt, dass die Einnahme von Sportnahrung in Form von Proteinpulver die Kalorienverbrennung sogar um bis zu 30 Prozent vorantreiben kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, sind aus diesem Grund während einer Diät einzunehmen. Balaststoffe sind ebenfalls gute Schlankmacher, denn sie sättige, treiben die Verdauung voran und liefern wenige Kalorien. Gleichzeitig sollten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingenommen werden, denn sie sorgen als Reglerstoffe für einen guten Fettabbau- und Muskelaufbaustoffwechsel. Eigentlich ist der Mangel an diesen Reglerstoffen schuldig an den Heißhunder auf gewisse Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und verringert die Ermüdung. Dadurch kommt es zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Creatin ist mit 95 Prozent in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt. Die Bildung von Creatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden. Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Creatin sorgt für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, so dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.

Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Es gibt Spezialisten, die die Creatineinnahme als Kur über mehrere Wochen mit oder ohne Aufladephase (Einnahme einer größeren Menge Creatin) empfehlen. Andere finden, dass eine konstante Einnahme einer geringeren Menge wirkungsvoller ist. Auf jeden Fall ist die Einnahme von hochwertigem Creatin empfehlenswert, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn. Zu hohe Creatin-Werte sind schädlich für den Organismus und müssen in der Leber abgebaut werden. Da Creatin die Nieren etwas mehr fordert, ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert.

Die Creatinkur erfolgt in drei Phasen: Auflade-, Einnahmephase und Pause.

In der ersten Etappe wird dem Körper eine höhere Menge Creatin zugeführt. Diese dauert fünf Tage bis zu einer Woche. Man nimmt, je nach Gewicht, vier Mal vier Gramm Creatin pro Tag ein. Wer mehr als hundert Kilogramm wiegt, der kann vier Mal am Tag je fünf Gramm Creatin zu sich nehmen.

In der zweiten Etappe der Kur, die sechs bis acht Wochen dauert, wird die Creatinmenge reduziert. Drei bis fünf Gramm Creatin pro Tag sollte man einnehmen, am liebsten vor oder nach dem Training. An trainingsfreien Tagen wird das Creatin morgens nach dem Aufstehen eingenommen.

Die letzte Phase der Kur ist die Pause. Für mindestens einem Monat wird die Creatin-Einnahme unterbrochen, denn der Körper kann kein weiteres Creatin mehr aufnehmen. Trotzdem bleibt der Creatinpegel im Körper weiterhin auf ein hohes Niveau, bis er dann langsam wieder sinkt. Creatinkuren sollten nicht öfters als vier Mal pro Jahr unternommen werden.

Einfachzucker werden direkt vom Darm aus in die Blutbahn auf genommen. Hierzu gehören: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker).

Sie bestehen aus zwei Teilen Einfachzucker und werden durch Enzyme gespalten. Hierzu gehören: Saccharose (Kochzucker), Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker)

Sie bestehen aus vielen Teilen Einfachzuckern und lassen sich nur schwer oder garnicht in Wasser lösen. Hierzu gehören: Stärke, Gykogen und Cellulose.

Kohlenhydrate sind wichtig als Energielieferanten und müssen täglich zugeführt werden, da die Reserven sehr gering sind. Bei einer Unterversorgung baut der Körper Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um.

Ja, selbst bei einer Diät sollten 10% der Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollten aber auch nicht mehr wie 65% zu geführt werden.

Eiweißmangel und Fettmangel,Völlegefühl und geringer Sättigungswert. Vitamin B1 Mangel, da Vitamin B1 für die Verarbeitung und Verwertung von Kohlenhydraten gebraucht wird.

Kohlenhydrate werden für den Abbau von Fettbenötigt. Sie bringen Energie für Zellen und Nerven, sie helfen bei Aufbau von Knochen und Knorpel.

Er liegt bei etwa 80 g, sollte 30% der Gesamtenergie nicht überschreiten. 1/3 sollten davon ungesättigte Fettsäuren sein.

Dies sind lebensnotwendige Fettsäuren, die täglich zugeführt werden müssen. Dies sind z.B. Linol- und Linolensäure. Sie steuern die Fettaufnahme im Darm.

Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin. Diese Vitamine werden nur mit Fett vom Darm aufgenommen.

Fette sind konzentrierte Energieträger, verringern das Nahrungsvolumen. Sie haben einen hohen Sättigungswert durch hohe Verweildauer im Magen.

zuviel – Adipositas, Erhöhung von Blutfettwerten,Herzerkrankungen, Vitamin E Mangel
zuwenig – Untergewicht, Leistungsabfall, Vitaminmangel.

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellen in Haut, Muskeln, Organen. Sie bilden Hormone und Enzyme.Ihr Speicher ist nur begrenzt.

Die kleinen Bausteine des Eiweiß. Es gibt 20 bekannte Aminosäuren. 8 sind davon lebensnotwendig und müssen täglich neu zugeführt werden

Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher ist die Wertigkeit.
Tierische Nahrungseiweiße haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Etwa 15 % der Gesamtenergie