Warum trinken wir eigentlich? Um nicht zu verdursten ist wohl der häufigst genannte Grund. Natürlich auch weil wir gerade Durst haben, oder weil das Getränk einfach gut schmeckt. Aber wenn man sich einmal klar macht wofür das Wasser das wir (während dem Muskelaufbau und Sixpack Training) trinken noch so gut ist dann wird einem schnell klar, dass Wasser eine ganze Menge mehr kann als uns nur vor dem Verdursten zu bewahren.
Jede chemische Reaktion im Körper, einschließlich der Energieproduktion, findet im Umfeld von Wasser statt. Wenn das Blut, die Muskeln und andere Organe nicht die optimale Menge Wasser erhalten, dann werden sie unter Belastung einfach nicht mehr richtig funktionieren und beim Muskelaufbau und Sixpack Training nicht die volle Leistung bringen. Schon ein Flüssigkeitsverlust über den Schweiß von 2% des Körpergewichts kann die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.
Wasser trinken steigert die Leistungsfähigkeit beim Training
Wasser wird als das “Elexier des Lebens” bezeichnet. Immerhin besteht unser Körper zwischen 60 und 65 Prozent aus Wasser.
Wasser ist demnach…
- Baustoff von Muskeln, Knorpeln und Bandscheiben
- Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoff
- Temperaturregulator
- wichtig für eine optimale Organfunktion.
Damit ist klar, wie wichtig eine ausreichende Wasser-Aufnahme für unsere Gesundheit und das Muskelaufbau und Sixpack Training ist. Bereits ein Prozent Wasser-Verlust in Bezug zum Körpergewicht wirkt sich in der Regel leistungsmindernd aus, und ein Wasser-Entzug von zwölf Prozent kann tödlich sein.
Nehmen wir an, du wiegst 70 Kilo und machst eine Stunde lang intensiv Sport. Dann verliert dein Körper in dieser Zeit fast 1,4 Liter an Flüssigkeit. Enthalten sind in diesem Schweiß eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen (Salze), welche wir unbedingt über das Trinken wieder aufnehmen müssen. “Aber ich trinke doch immer wenn ich Durst bekomme”, kann man oft hören. Der Körper verfügt über viele wundervolle eingebaute Sicherheitssignale, die einen warnen, ehe ein Problem überhand nimmt. Aber Durst gehört leider nicht dazu.
Viele Sportler können einen Flüssigkeitsverlußt von bis zu 5% ihres Körpergewichts tolerieren, ehe ihr Durst sie zum Trinken bewegt. Unglücklicherweise ist dann aber schon die schwächende Wirkung der Dehydration eingetreten. Das Durstgefühl hinkt leider ein wenig hinterher. Jeder Sportler sollte also sichergehen, dass er immer ausreichend mit Wasser versorgt ist und nicht erst dann zu trinken beginnt wenn er Durst bekommt.
Darum trinken Sie als aktiver Sportler mindestens 3 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Zusammen mit dem bei Stoffwechselvorgängen anfallenden Oxidationswasser und dem Wasser, das bereits in den Lebensmitteln enthalten ist, sollte diese Menge an täglich aufgenommener Flüssigkeit ausreichend sein, um eine mögliche Bluteindickung und Beeinträchtigung der Nierenfunktion zu vermeiden.
Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.
Trinke daher nicht erst beim Sport, sondern regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Mengen. Es hört sich im ersten Moment viel an, aber trinke mindestens 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Das Bier, am Abend in der Kneipe, kann man leider nicht dazu rechnen.
Trinken während und nach dem Training
Trinke während des Trainings zwischen 1 und 1,5 Liter Wasser und über den Tag verteilt noch einmal zwischen 2 und 4 Liter. Das ist eine große Menge, aber mit ein wenig Übung wird es dir gelingen, derart viel Wasser aufzunehmen.
Hilfreich ist auch die Positionierung einer Wasserflasche an Orten, wo man sich täglich öfter und lange aufhält, wie zum Beispiel im Büro oder im Auto. So kann man zwischendurch immer wieder mal einen Schluck nehmen. Natürlich wird man bei einem derartigen Wasserkonsum häufiger die Toilette aufsuchen müssen.
Du wirst dich deutlich besser fühlen und besser aussehen, wenn du reichlich Wasser trinkst. Mit dem Schweiß geht während des Trainings nicht nur Wasser verloren, sondern man verliert auch Vitamine und Mineralstoffe.
Was ist das beste Sportgetränk zum trinken?
Bei intensiver Belastung reicht eine reine Wasser-Zufuhr nicht mehr aus. Der Körper braucht in verstärktem Maße auch Kohlenhydrate.
Wichtig ist nun das die Getränke gut aufgenommen werden können, um schnell zu wirken. Sind in dem Getränk mehr als 8% Kohlenhydrate enthalten, dann sinkt die Magenentleerungsgeschwindigkeit, so dass die Flüssigkeitsaufnahme reduziert wird. Wenn man sich bewußt macht, dass in Cola & Co mehr als 11% Kohlenhydrate enthalten sind wird einem schnell klar, dass Cola und zuckerhaltige Getränke nicht das ware ist. Auch die berühmte Apfelschorle, oder Fruchtsäfte verlangsamen wegen ihrer organischen Fruchtsäuren die Aufnahme im Magen.
Ich persönliche trinke fast ausschließlich diese 1,5 Liter Wasser (Medium) Flaschen, die man als 6er Pack bei verschiedenen Discountern kaufen kann.
Natrium im Wasser ist wichtiger als angenommen
Ein weiterer wichtiger Aspekt eines guten Sportgetränkes ist sein Natriumgehalt. Natrium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff, der beim Schwitzen verloren geht. Natriummangel führt zu steifen Muskeln, Krämpfen, Übelkeit, stärkerer Urinausscheidung und bei starkem Mangel sogar zu Hirnödemen.
Natrium bindet im Körper Wasser an sich. Es ermöglicht also die Wasserspeicherung und erhöht auch die Aufnahmefähigkeit für Kohlenhydrate. Auch akute Krämpfe beim Sport lassen sich nur mit einer Einnahme von Natrium behandeln. Magnesium während einer Belastung hat eher den gegenteiligen Effekt und begünstigt Krämpfe und Übelkeit sogar eher. Wer sein Getränk selber mit Natrium aufpeppen möchte kann z.B. einen halben Teelöffel Salz (Natriumchlorid) in etwa einen Liter Flüssigkeit einrühren.
Fazit
Nun wissen sie eine ganze Menge über Sportgetränke, ihre Aufnahme im Körper und ihre empfehlenswerte Zusammensetzung. Als gutes Sportgetränk hat sich ein stilles, natriumreiches Mineralwasser erwiesen, welches man zusätzlich noch mit Zugaben wie Maltodextrin oder etwas Fruchtzucker aufwerten sollte. Der Natriumgehalt sollte dabei auf jeden Fall über 450 mg pro Liter liegen. Für Personen die sich ihr Getränk nicht selber herstellen wollen, bieten isotonische Sportgetränke, meißt mit Grapefruit- oder Zitronengeschmack, eine gute Alternative.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Trinken beim Training ist wirklich sehr wichtig. Man sollte aber vor einer übertrieben hohen Wasseraufnahme warnen. Dann ist nämlich die Belastung der Nieren besonders stark und wichtige Mineralstoffe können ungewollt ausgespült werden.
Tipp: vor dem Sport ca. 1/4l trinken; bei Belastungen >45min Trinkpausen einlegen (möglichst alle 15min 250ml, Fruchtsaftschorlen oder isotonische Getränke)
Hallo Olaf,
trinken ist lebensnotwendig und als Sportler ist es völlig unbedenklich täglich ca. 3-5 Liter Wasser zu trinken ohne wichtige Mineralstoffe auszuscheiden.
Dein Tipp ist sehr gut! Danke dafür.
Bei isotonischen Getränken sollte man jedoch Vorsicht walten lassen. Viele isotonische Getränke bestehen hauptsächlich aus Zucker.
Es kommt sicherlich immer darauf an, wie viel Sport man treibt. Aber was Olaf schreibt ist schon nicht verkehrt. Zuviel trinken kann schädlich sein. Man sollte auch nicht vergessen, dass die 3-5 Liter Flüssigkeitsaufnahme bedeutet und nicht trinken. Auch mit dem Essen nimmt man Flüssigkeit auf.
Hallo Manuela,
danke für deinen nützlichen Kommentar.
Oft ist nicht klar, das mit Flüssigkeitsaufnahme nicht allein das Trinken gemeint ist. Wir nehmen schließlich auch durch unsere Ernährung Wasser und Flüssigkeit auf. Achtung Wortspiel: Wassermelone
Scherz beiseite… durch eine ausgewogene Ernährung, mit der wir die wichtigen Mineralieren und Vitamine aufnehmen, sind wie gesagt 3-5 Liter am Tag unbedenklich, wenn man viel Sport treibt und sich viel bewegt.
Viele Grüße
Hallo, ich bin 15 Jahre alt und wollte mal gerne wissen, ob sich deine Artikel nur auf den Körper eines Erwachsenen bezieht, oder kann auch ein Jugendlicher von deinen Tipps und Trainingsplänen profitieren.
Werden die Ergebnisse mancher Trainingseinheiten anders aussehen, bei einem Körper der noch in der Pubertät ist?
Hallo Niklas,
generell spielt es bei den Artikeln keine Rolle in welchem Alter man ist.
Jedoch gibt es einiges zu beachten wenn man in jungen Jahren trainieren will. Du solltest unbedingt auf schwere Gewichte und schweres Hanteltraining verzichten. Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht. Dazu kann ich dir folgenden Artikel empfehlen: Tipps zum Body Weight Exercise Training.
Abgesehen davon sprechen viele davon das man während der Pubertät einen Vorteil beim Fitness Training hat. Sei es durch Hormone oder sonstiges. Ob es stimmt kann ich nicht bestätigen