Immer mehr, gerade junge Menschen überfluten die Fitnessstudios, mit dem Ziel einen muskulösen und schlanken Körper zu erreichen. Ein großer Teil der Studiobesucher ist etwa zwischen 14 und 21 Jahren alt. Die Frage die sich aufstellt ist, ob man wirklich schon in so frühen Jahren mit dem Muskelaufbau beginnen sollte?
Es heißt ja, dass Sport an sich in allen Altersgruppen eine positive Wirkung hat, aber das gilt fürs Bodybuilding und dem Kraftsport nur bedingt. Fakt ist, dass sich der Körper bis zum 21.ten Lebens- jahr noch im Wachstum befindet, worauf normale Sportarten keinen Einfluß haben.
Durch das Bodybuilding, wenn es mit hoher Intensität betrieben wird, können die Hormone (Wachstumshormon) die eigentlich für das Längenwachstum zuständig sind, dieses vorzeitig stoppen und sich ganz dem Aufbau der Muskelmasse widmen. Das Bodybuilding kann tatsächlich Hormonschwankungen im Körper hervorrufen die zum Stillstand des Längenwachstums führen.
Dies ist natürlich keine gute Nachricht für Jugendliche die wirklich Spass am Hanteltraining haben und dieses auch nicht aufgeben wollen, aber ganz so schlimm ist das dann auch wieder nicht. Wer ohnehin mit 14 oder 15 Jahren schon über 180 cm groß ist braucht sich deshalb sicherlich keine allzu großen Sorgen machen.
Training und Bodybuilding als Jugendlicher
Man kann pauschal nicht festlegen, dass Jugendliche unter sechzehn Jahren in diesem Sport nichts zu suchen hätten.
So kann ein leichtes Fitness Training im Jugendalter helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen bzw. Haltungsschäden vorzubeugen. Das Wachstum und die Verknöcherung der Wachstumsfuge setzten jedoch erst mit 20 bis 21 Jahren ein. Bis dahin ist insbesondere auf nachfolgenden Kontext zu achten.
Auf jeden Fall lässt sich sagen, dass die Pubertät ein sehr guter Zeitpunkt für den Einstieg ins Krafttraining ist.
In der Zeit der Pubertät befindet sich der Körper in einer stets anabolen Phase, da vermehrt das somatotrope Hormon (STH) ausgeschüttet wird, welches mit Testosteron für das Muskelwachstum mitverantwortlich ist.
Das Training sollte jedoch anders als bei Erwachsenen gestaltet werden, und sich nicht nur in der Quantität unterscheiden. So ist das Krafttraining als Pubertierender durchaus sinnvoll, da sich ohne Medikamente nie wieder so gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau bieten, sofern man einige wichtige Regeln beachtet…
Grundregeln beim Bodybuilding für Jugendliche
Folgende Grundregeln sind zu beachten, wenn man Krafttraining bzw. Bodybuilding als Jugendlicher betreibt:
Man sollte nie bis zum kompletten muskulären Versagen (MV) trainieren, da dies eine sehr hohe Belastung für das zentrale Nervensystem ist, und gleichzeitig hartes und intensives Training bedeutet, das bei Jugenlichen schlecht ist, da sie noch nicht vollständig belastbar sind.
Beispielsweise ist im Jugenalter der Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knorpel etc.) noch nicht vollständig ausgebildet, was zu instabilen Gelenken führt, welche bei hoher Belastung unter Umständen beschädigt werden. Ebenso kann sich der noch weiche Gelenkknorpel abnutzen.
Dies stellt auch einen Grund dar, warum man als Anfänger nicht nach Systemen trainieren sollte, die auf muskulärem Versagen aufbauen, wie z.B. die Trainingsmethode HIT.
Außerdem muss man auf die Epiphysenfuge (Wachstumsfuge) achten. Sie ist für das weitere Längenwachstum der Knochen verantwortlich. In der Regel verknöchern und schließen sie sich mit 20 bis 21 Jahren. Dann ist das Längenwachstum der Knochen abgeschlossen, und man wächst nicht mehr in die Höhe.
Schwere Druck- und Zugübungen sind zu vermeiden, da man dadurch das Risiko eingeht, dass sich die Epiphysenfugen, (Wachstumsfugen) frühzeitig schließen. Die Wachstumsfugen sind im Jugendalter noch nicht verknöchert und haben eine sehr geringe Dichte, das sie anfälliger für Verletzungen macht. Doch auch auf das „weiche“ Gewebe ist zu achten.
Aus Statistiken geht hervor, dass dieses sogar öfters von Verletztungen betroffen ist, als die Knochen. (vgl. Faigenbaum)
Vor allem durch Entzündungen und Muskelrisse wird das Gewebe geschädigt. Durch richig geplantes und ausgeführtes Training können diese Risiken jedoch größtenteils ausgeschlossen werden.
Die Anzahl der Wiederholungen sollte im Kraftausdauer (KA) Bereich liegen, welcher bei 13-25 Wiederholungen liegt.
Diese Maßnahmen führen die Gelenke langsam an die Belastung heran, und die hohe Wiederhohlungszahl bedeuted gleichzeitig, dass man ein gelenkschonendes Gewicht verwenden muss, um die die Anzahl der angestrebten Wiederholungszahlen im Kraftausdauer Bereich auszuführen.
Neben dem Gewicht sollte man auch beachten, dann man aufgrund des noch nicht voll belastbarem Bewegungsapparates extreme Positionen der Gelenke unter Belastung vermieden werden sollten, wie es zum Beispiel bei der tiefen Kniebeuge der Fall ist.
Vorteile als Jugendlicher beim Bodybuilding
Einer der ausschlaggebendsten Gründe, der für das Krafttraining im Jugendalter spricht, ist wahrscheinlich der, dass man Haltungsschwächen sowie Fehlhaltung vorbeugen bzw. entgegenwirken möchte.
So kann man durch das Training der folgenden Muskelgruppen eine gesunde Haltung unterstützen:
- Rückenmuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Schultermuskulatur
Nach der Studie einer Saarbrückener Universität leiden in Deutschland bereits über 70% der 1000 untersuchten Jugendlichen an Haltungsschäden wie zum Beispiel Hohlkreuz, Rundrücken, hängende Schultern usw.
Nicht zu vernachlässigen ist auch die Tatsache, dass die Knochendichte und somit auch die Stabilität verbessert wird, was der Osteoporose vorbeugt. Ausserdem lässt sich eine einseitig ausgeprägte Muskulatur (muskulären Dysbalancen), wie es zum Beispiel bei Tennis und Handball der Fall ist, ausgleichen.
Ein Beispiel hierfür wäre eine ausgeprägte Außenseite der Oberschenkelmuskulatur, wie es z.B. beim Fußballspielen vorkommen kann. Wenn nun die Außenseite des Oberschenkels kräfriger als die Innenseite ist, kommt es zu einer einseitigen Belastung des Kniegelenks, was zu einer Abnutzung des Knorpels führen kann.
Bei Tennis kann es bei der Schulter zu Beschwerden kommen, da die Innenrotatoren stärker als die Außenrotatoren ausgebildet werden.
Durch gezieltes Training können diese Dysbalancen beseitigt werden.
Trainingsmethoden als Jugendlicher
Als Trainingsmethoden für Jugendliche kommen eigentlich sämtliche Bodybuilding-typischen Trainingsmittel in Frage.
So etwa Übungen mit Eigengewicht wie zum Beispiel Liegestützen, Dips, Ausfallschritte, Crunches und Beinheben, um nur einige zu erwähnen. Mehr dazu im Artikel: Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training
Auch Übungen an Maschienen und mit Hanteln sind möglich. Ich persönlich bevorzuge jedoch das Training mit Freihanteln, da diese insbesondere die Koordination schulen.
Abschließend ist noch zu sagen, das es durchaus positiv ist, wenn sich Jugendliche mit Fitness und Krafttraining und somit auch mit einer gesunde und Bodybuildinggerechten Ernährung beschäftigen. Ansonsten gilt, dass man die Intensität, also die Anstrengung mit der man trainiert nicht sehr hoch schrauben sollte. Als Trainingsgewichte sollten nicht ultraschwere Hanteln, sondern Gewichte mit denen ein lockeres Training absolviert werden kann, gewählt werden. Das Statussymbol, das Sixpack kann man auch mit weniger intensivem Sixpack Training bekommen, da der Bauch sehr gut auf Training reagiert.
Kraftsport und auch Fitnesstraining sind, wenn sie in Maßen ausgeführt werden sicherlich auch für Jugendliche ein sehr guter und empfehlenswerter Sport, der darüber hinaus auch die Leistungen in anderen Sportarten wie Basketball, Fußball und Hockey stark verbessern kann.
Gerade mit Fitness- und Ausdauertraining kann man auch dem Übergewicht sehr erfolgreich entgegenwirken was ja heute immer mehr Jugendliche betrifft. Nie zuvor war die Zahl der übergewichtigen Kinder und Jugendlichen höher als heute, obwohl die Möglichkeiten einer sportlichen Betätigung auch besser sind als noch vor 10 Jahren, denn fast an jeder Ecke findet man heute ein Fitnessstudio oder einen Sportclub.
Videospiele und Co. sind zwar cool, einen sportlichen und schlanken Körper zu haben den alle in der Clique bewundern, ist aber noch viel cooler. Also ran ans Eisen durchstarten, denn Fitness ist in!
Ein Training im Jugendalter ist also durchaus sinnvoll, birgt jedoch einige Gefahren, sodass es ratsam wäre unter medizinischer/sportmedizinischer Aufsicht zu trainieren.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
ich bin 15 Jahre und 1.93m groß angenommen ich wachse nicht mehr. Ist es dann immernoch schädlich für die knochen ?
Hallo Toni,
mit 15 Jahren schon 1,93 cm... Respekt
Bei deinem Alter und der Größe sollte man erwarten, das du nicht mehr all zu viel wächst. Im Grunde genommen ist man bis zu seinem 18 Lebensjahr noch nicht ausgewachsen und sollte deshalb auf schwere Gewichte verzichten. Falls du gerade erst mit dem Fitness Training beginnst, würde ich dir trotzdem dazu raten, Ganzkörpergewicht-Übungen zu absolvieren.
Danke für die hilfe aber was meinst du mit Ganzkörpergewicht übungen ?:D
ist in jedem falle davon auszugehen das man als jugendlicher sein wachstum (wenn auch nur mininmal) schädigt oder passieren diese wachstumsschädigungen nur unter bestimmten vorraussetzungen?
ich mach immer so 3x 15 wiederholungen mit 20 kg ... ist das okey?
Hallo Toni,
Ganzkörpergewichtübungen sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Siehe auch diesen Artikel: Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training
Hallo Max,
wenn Du als Jugendlicher in der Wachstumsphase mit schweren Gewichten trainierst, ist davon auszugehen das du deine Körperhaltung bzw. deine Kochen langfristig schädigst. Die Verletzungen kommen schleichend, sprich du wirst es erst in ein paar Jahren merken das du falsch trainiert hast.
Hallo Tobias, danke für deine Antwort.
Die große Frage ist jetzt, wo die Grenze ist! Wann sind die Gewichte für einen Jugendlichen gesund und wann werden sie zu hoch und behindern das Wachstum?
Ich hab ja im Fitnesscenter extra einen Trainingsplan der darauf abzielt meine Haltungsschäden zu korrigieren. ... Es wär mir wichtig gesundes Körperwachstum mit dem Sport kombinieren zu können.
Hallo Tobias,
kann man an sich irgendwie erkennen, ob sich die Fugen frühzeitig geschlossen haben?
Ich bin 1,92 groß und habe mit ca 16/17 aufgehört zu wachsen. Wie das halt so ist, habe ich mir mit 14 meine ersten Hanteln gekauft und jeden Tag hart trainiert. Mit 16 habe ich meine erste Kreatin Kur gemacht. Aus sportlicher Sicht war ich immer der beste, stärkste usw... Aber heute Frage ich mich ob das so gut war!?
Ich habe für meine kleinen 1,92 m einen immensen Brustkorb (Knochengerüst) und eigentlich zu große Hände und Füße (Größe 50).
Probleme habe ich aber keine und sportlich gesehen gehöre ich noch immer zur Leistungsspitze.
Das alles gibt mir aber dennoch zu denken, was sagst du dazu?
Gruß H.
Hallo Hendrik,
ich kann dir lediglich meine persönliche Meinung dazu sagen... ich bin kein Arzt bzw. Sportmediziner und möchte dir daher in diese Richtung auch keinen Rat geben. Dafür sind andere qualifizierter.
Wenn du bereits mit 14 sehr hart trainiert hast und bereits früh deine erste Creatin Kur begonnen hast, denke ich das es nicht gerade förderlich für ein gesundes Wachstum für einen Jugendlichen ist. Als Jugendlicher sollte man schließlich nicht mit zu hohen Gewichten arbeiten, etc. Aber da du ja keine gesundheitlichen Schäden davon hast, ist es nochmals gut gegangen.
ein freund von mir ist 15 und total stolz auf sich, weil er auf er 2 wiederholungen mit 100 kilo im bankdrücken gemacht hat, als ich ihm gesagt habe, dass es schädlich ist hat er mich nur ausgelacht, inwieweit wird ihn diese übertreibung für sein zukünftiges leben beeinträchtigen??
Hallo Eric,
wie bereits oben im Artikel geschrieben ist ein so hohes Gewicht für einen Jugendlichen in der Wachstumsphase sehr bedenklich!
Hi.
Ich bin ca. 1,80 groß und werde in einem Monat 15. Ich wiege dabei ca. 57 kilo, was meines Erachtens zu wenig ist.
Ist es für mich empfehlenswert ins Fitnessstudio zu gehen?
Hallo Jakob,
falls du in den Kraftsport einsteigen möchtest, beginne langsam! Da dein Körper noch im Wachstum ist, rate ich dir ab, mit schweren Gewichten zu arbeiten. Ein Ganzkörperplan mit Eigengewicht-Übungen wäre für den Anfang sinnvoll. Wenn Du dich in einem Fitnessstudio anmeldest, frage einfach mal einen Trainier nach seiner Meinung und lasse dich über die Risiken aufklären.
Hallo ich bin 14 jahre alt bin 1,60 m groß hab fast den six-pack und bin schon museklös und wollte jtz faregne ist es schlimm wenn ich jetzt so bin oder nicht soll ich damit aufhören ? :/
Hallo Sascha,
Fitness ist kein 8 Wochen Programm, sondern ein Lifestyle
Das Zauberwort heißt: Kontinuität!
Hi Tobias.
ich habe dich for kurzem schon einmal angeschrieben, doch zu dieser Zeit habe ich diesen Artikel noch nicht entdeckt.
Meine Frage ist hiermit doch auch schon beantwortet, doch habe ich weitere zu meinem Training und ob es mir schaden könnte.
Ich bin 30 Tage von meinem 16 Geburtztag entfehrnt, 1,78meter groß, immernoch in der Wachstumsphase und führe 3mal die Woche ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio durch.
Ich hache 1 bis 2 Übungen für jeden Muskel eingeplant, 12wdh und 3 Sätze mit 90s Pause führe ich zur jeder Übung durch. Ich hebe nicht sehr viel Gewichte und für meine Muskeln währe es nicht zu schwer, die selbe Übung nach 20min zu wiederhollen. Eine Übung von mir ist der Latzug, außerdem nehme ich nach jedem Training Molke-Eiweiß in Form von einem Shake zu mir, meine Fragen: trainiere ich zu intensive? Sollte man als Jugentlicher auch am Tag 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergechicht zu sich nehmen? Sollte ich weniger Whey Protein in eine Flasche voll Milch hinzufügen wie ein Erwachsener (30g)? Sollte ich den Latzug ersätzen? und wenn wodurch?
Vielendank schonmal im voraus und danke für die Beantwortung meiner letzten Frage durch diesen Artikel
Ich hoffe das ich dich mit diesen Fragen nicht zu lange auhalte
Hallo Fabian,
es ist schwer eine genaue Antwort auf deine Frage zu liefern. Ich halte mich da gerne etwas zurück, da es von vielen Faktoren abhängt. Falls Du mit deinem Training sichtbare Fortschritte erzielst, ist deine Intensität bestimmt ausreichend.
Hallo Tobias,
ich bin 14 J und etwa 1,60 groß.Ich habe min.3 in der Woche Fußballtrainig und gehe min.1 in der Woche noch joggen und machen jeden Tag Übungen wie z.B. Liegestützen,Crunches u.s.w. aber alles noch in Grenzen d.h. jeden tag so 30 Liegenstützen undso.Kann ich gesundheitliche Schäden bekommen oder kann ich mich steigern?
Lg
Hey,
Ich bin 12jahre alt und 1,64cm groß, trainiere 1 mal die Woche mit meinen Handeln (2 Stunden). Ich spiele dazu noch Fußball und trainiere da auch noch 3 mal in der Woche 1-2 Stunden . SCHÄDIGT DIESE KÖRPERLCIHE ANSTRENGUNG MEINEN WACHSTUM?
Ist es möglich, dass sich die Wachstumsfugen durch nur EIN hartes Training schliessen? Ich hatte damals mit sehr vielen Wiederholungen trainiert und einen starken Brust-Muskelkater.Sonst hatte sich mein Trainig sehr in Grenzen gehalten!
Hallo Markus,
also ich glaube nicht, dass sich die Wachstumsfuge komplett schließen können, aber zum Teil ja! Aber wie gesagt, die Wachstumsfuge können sich schon zum teil schließen, nennt man auch Adaptive Anpassung und liegt daran, dass der Knochen durch die regelmäßige Belastung merkt, dass er stabiler werden muss! Dies wirkt sich vorallem im Dickenwachstum des Knochens aus und nur minimal im Längenwachstum.
hallo
Ich bin 14. habe 3mal pro Woche Fussball und gehe zudem noch 2mal pro Woche joggen.
Samstags und Mitwochs machen ich Kraftraining dh.: hammer curls,
bizeps curls, liegestützen,vornübergebuegtes seite heben ,kickbags,crunches,beineheben,seitliche crunches.
mache jede übung in 3 Sätzen à ca.20 Wh.
zudem esse ich vollkorn brot,vollkorn nudeln ,viel gemüse und obst.fleisch und auch kleine portionen von nüssen und verzichte auf ungesundes essen.
bis jetzt (8 Wochen)zeigen sich schon grosse Fortschritte, bizeps,six pack,rücken.
ist das schädlich für mein Alter? müsste ich nur 1mal pro Woche krafttraing machen ? oder zusätzliches joggen zum fussball weglassen?
danke vielmals für deine antwort.
Hallo Joel,
höre einfach auf deinen Körper! Wenn du zuviel trainierst, wird dir das dein Körper mitteilen.
also ich bin jetzt 13 Jahre alt und ca 1, 74 m groß ich mache jeden 2ten Tag so ca 25 wiederholungen mit kurzhanteln ( pro arm ) mit 6kg ich spiele nebenbei noch Fußball als Torwart und wollte fragen ob das meinem Wachstum schadet , da man als Torwart normalerweise min. 1,80 groß sein sollte ich trainiere net nur bizeps
Hallo Jan,
in deinem Alter solltest Du noch nicht viel mit Gewichten trainieren. Eigengewichtübungen (BWE) sind in deinem Fall sicherlich besser geeignet.
Hallo,
ich bin 14 jahre alt trainiere jetzt schon seid 1 jahr und spiele neben bei rugby ich bin 1.73 groß und war heute beim artzt und mir wurde gesagt das sich meine wachstumsfugen im alter von 15 -16 jahren schließen kann das an meinem training liegen da ich jetzt schon mit 55-60 kg trainiere 10 mal und 5 wiederholungen für mich ist das nicht schwer aber ich mache mir sorgen das dies mein wachstum ( gesundheit ) beeinträchtigt
Hi Tobias !
)
wie viele Liegestützen sollte ich Tag machen ?
Ich bin 13 Jahre alt und habe eine ganz schöne Oberarm Muskulatur( die ich gerne behalten würde
Neulich hat mich ein Freund gefragt wie ich das schaffe. Daraufhin habe ich ihm erzählt, dass ich am Tag 50 Liegestützen machen worauf er meinte das das schädlich ist. Mir machen Liegestützen auch Spaß und ich würde auch gerne noch weiter trainieren.
Hallo Jan,
also erstmal ist es nicht sinnvoll jeden Tag zu trainieren! Deine Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase, also zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem solltest du jedem Muskeln mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten gönnen damit dieser sich regenerieren kann! Sonst kommst du schnell in ein Übertraining.
Hallo, ich hab so gut wie gar keine Muskeln.
Und ich wollt fragen wie man durch leichte Übung schnell Mukkis bekommt(Vor allem Bauch und Schulter).Ich bin 13 Jahre alt.
Suche nach kurzen Tipps
danke...
Hi Tobias,
Ich bin 15 und 1,69 groß .
Gestern habe ich mich bei Mc fit angemeldet ich mache nichts mit Hanteln und totaler Auspowerung ich gehe nur auf Geräte kann mir dann auch was in Form von Wachstums Schäden passieren ?