Die Einnahme von Quark (Magerquark) wird oft unterschätzt, speziell im Bereich Fitness und Kraftsport.
Es ist ein Nahrungsmittel das den Muskelaufbau massiv unterstützt. Vielleicht haben hast du das bereits das ein oder andere Mal gehört, doch ich möchte mit diesem Artikel mehr über Magerquark erzählen und aufzeigen, was diese rechte trockene Masse für unglaubliche Vorteile im Bezug auf Muskelaufbau hergibt.
Magerquark oder Quark im Allgemeinen besteht aus wichtigen Bausteinen, die dir helfen, solide Muskelmasse aufzubauen und die es dir ermöglicht ein wichtiges Fundament für deinen Erfolg beim Muskelaufbau Training zu schaffen. Warum du also unbedingt Magerquark essen solltest, wenn Du Muskeln und ein Sixpack aufbauen möchtest, erfährst Du in diesem Artikel.
Magerquark beim Muskelaufbau
Ich selbst konnte es Anfangs sehr lange Zeit nicht glauben weil Magerquark an sich einfach nicht zu meinen Lieblingsspeisen gehörte und in seiner reinen Form nicht gerade ein Luxus für die Geschmacksnerven ist. Doch Magerquark (Quark) gehört zu den 10 Nahrungsmittel die Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, die für einen effektiven Muskelaufbau lebenswichtig sind.
Die Gründe hierfür sind einfach. Magerquark besitzt viele wichtige Proteine und Aminosäuren die sich sehr gut ergänzen und die in der richtigen Dosis und zur richtigen Zeit einen massiven Vorteil für das Muskelaufbau und Sixpack Training bringen. Es gibt viele Sportler die nicht viel von Proteinpulvern oder Supplementen halten. Das kann ich absolut nachvollziehen. Genau für solche Personen ist Magerquark absolut zu empfehlen. Doch auch wenn man bereits Supplemente zu sich nimmt, kann man Magerquark dazu benutzen, um seinen Muskelaufbau zu beschleunigen.
Ich werde einige Dinge über Quark erzählen, die die wenigsten Menschen wissen. Dieses Wissen kann unter anderem helfen eine Menge Geld zu sparen, besonderst bei der Einnahme von Glutamin, da man keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt, wenn man Glutamin bereits hervorragend durch den Magerquark aufnehmen kann.
Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten im Körper vorkommt und einen ähnlichen Effekt wie Creatin besitzt. Glutamin speichert Wasser in den Muskeln und hilft außerdem noch die Erholung und Regeneration der Muskeln zu beschleunigen, sowie die Kraft zu steigern. Magerquark enthält eine hohe Anzahl an Glutamin und durch eine ausreichende Menge (300-500g) an Quark hat man bereits jede Menge Glutamin aufgenommen. Somit spart man viel Geld und man muss sich kein zusätzliches Supplement für den Glutaminbedarf kaufen.
Kombinieren Sie Magerquark mit anderen Lebensmitteln
Magerquark pur zu essen, kommt etwa dem kauen einer Schuhsohle gleich. Deswegen kann ich Ihnen jedenfalls dringend empfehlen den Magerquark mit etwas anderem zu kombinieren. Im Folgenden eine Liste mit leckeren Muskelaufbau-Magerquark-Mischungen.
Magerquark kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln kombiniert werden:
- Süßstoff
- Ein bisschen Kakaopulver
- Ein bisschen gemahlene Mandeln
- Diät Schokolade
- Diät Marmelade
- Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange, Kiwi, Ananas)
- Proteinpulver
- Als Tsatsiki und Beilage zu Fleisch
- Mit Pesto mischen
Magerquark vor dem Schlafen gehen
Magerquark besitzt viele hochwertige Proteine, 80% Kasein und 20% Molkeprotein. Wenn man sich nun die Aufteilung der Proteine im Magerquark genauer ansieht, fällt auf das der Kasein Anteil mit 80% sehr hoch ist. Kasein braucht sehr lange bis der Körper es aufnehmen kann, etwa 2-3 Stunden. Warum bzw. Wann ist das für den Muskelaufbau am besten?
Magerquark sollte am besten abends verzehrt werden, kurz vor dem Schlafen gehen. Der Vorteil liegt auf der Hand. Nachts essen wir schließlich nichts und der Körper muss daher 8-9 Stunden ohne Nahrung auskommen. Trotzdem benötigt der Körper in dieser Zeit Proteine (Eiweiß) als Muskelbaustoff. Bekommt er diese nicht, braucht er das Muskeleiweiß auf. Konkret bedeutet das, dass der Körper die Nahrung die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben über die Nacht hinweg aufbraucht.
Doch das sollte nicht unser Ziel sein. Wir wollen schließlich Muskeln aufbauen und versuchen, in dem Zeitraum in dem wir dafür „aktiv“ nichts zu können, die Muskeln zu erhalten. Deshalb eignet sich der Magerquark hervorragend als Unterstützung für den Muskelaufbau im Schlaf, da der Körper so die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt ist. Somit garantieren wir einen ständigen Vorrat an Proteinen im Körper die für den Muskelaufbau sorgen.
Ich hoffe dir nun einige Ideen gegeben zu haben, um regelmäßiger und abwechslungsreicher Quark, genauer gesagt Magerquark zu essen, um dein Muskelaufbau wirklich zu stärken.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Hallo Thomas,
es sollte schon ein Quark auf Magerstufe sein, da dieser oben sehr wenig Fett enthält und einen hohen Anteil an Proteinen.
Ist es so klug, den Magerquark mit Kiwi zu mischen? Mal davon abgesehen, dass rohe Kiwi i.d.R. bei Kombination mit Milchprodukten bitter wird, hat sie eine proteinspaltende Wirkung, was ja dem eigentlichen Anliegen entgegenläuft.
Hey, ich hab mal ne Frage. Also in welcher Form sollte man so Magerquark zu sich nehmen? Ich machs so, dass ich Abends vorm ins Bett gehen 500g Quark nehm und mit Wasser zusammen rühre, bis mans trinken kann und trinks dann. Kann man das so machen?
Nix neues für mich, aber sehr schön erklärt!
Ich kann Magerquark (ca.250g) mit etwas Lowfat Milch gemischt(verbessert erheblich die Konsitenz) + 1 Löffel Marmelade nur empfehlen, schmeckt sogar.
Vor dem Training zieh ich mir immer ne Banane rein und nippe dann während des Trainings nen Shake. Auch sonst sollte man darauf achten sich möglichst eiweißreich zu ernähren! Morgens empfehle ich Haferflocken ca. 70g und 2-3 Eiklar. Wenn man dann alles über den Tag hochrechnet sollte es mehr als genug sein
Noch ne Frage:
Ich hab mal gehört, dass man am besten noch nen paar Leinsamen mit dem spätabendlichen Snack verdrückt, dann sollte die Verdauung wohl noch langsamer ablaufen o.ä. ... Ist da was dran?
Habe gelesen, dass hier Bananen zum Training verzehrt werden. Das ergibt wenig Sinn, da die weit verbreitete Meinung -Bananen sind ein schneller Energielieferant- nicht richtig ist. Bananen enthalten Ballaststoffe und wirken stopfend. Das heisst Sie sind zwar gesund und liefern auch Energie, aber eben nicht dann wenn Du sie brauchst
Sollte das also dein ziel sein, würde ich was anderes zum Training essen.
@David
Ja, das kann man so machen.
Hi Tobias und hallo an alle anderen,
ich habe eine spezielle Frage zum Thema Quark:
Ich möchte meinen Körper durch Krafttraining mehr definieren uns stoße häufig auf den Tipp, vor dem Schlafengehen noch Magerquark zu essen. Ich will den Fettabbau nachts jedoch nicht beeinträchtigen. Empfiehlt sich der Quark trotzdem?
Danke!
Hallo BloodyFox,
in Erster Linie geht es darum den Geschmack des Magerquarks aufzubessern wenn man Kiwi dazu mischt. Ob diese tatsächlich eine proteinspaltende Wirkung hat, kann ich nicht sagen. Vielleicht hat jemand Erfahrungen?!
Hallo David,
richtig
genau so kann man das machen. Magerquark allein ist nicht sehr schmackhaft. Deshalb kann man ihn mit etwas Wasser oder Milch vermischen, etwas Honig, Nüsse oder Süßstoff dazu geben.
Hallo goeck,
es freut mich das dir der Artikel gefällt. Danke für deinen Tipp mit dem Löffel Marmelade. Ob Leinsamen die Verdauung verlangsamen und die Proteinaufnahme somit verlängern kann ich leider nicht sagen. Hier bin ich überfragt... vielleicht hat jemand Erfahrungen damit?!
Hallo Mimi,
den Tipp vor dem Schlafen gehen Magerquark zu essen gebe ich selbst auch immer. Magerquark beeinträchtigt deinen Fettabbau auf gar keinen Fall! Im Gegenteil... Magerquark ist eine der hochwertigsten Proteinquellen. Da du für das Ziel Fettabbau eher weniger Kohlenhydrate und mehr Protein zu dir nehmen solltest, ist Magerquark ein Ideals Nahrungsmittel.
Hallo Tobias
Ich habe auch eine Frage zum Thema Quark.
Also mein Ziel ist eigentlich kein Muskelaufbau sondern ich möchte nur abnehmen.
Ist es dann sinnvoller vor dem schlafen (30-45min) Magerquark zu essen oder aber garnichts zu essen.
Und wenn ja wieviel Quark wäre sinnvoll.
Hi,
sehr informativer Beitrag wollte ich mal anmerken.
@ goeck : Leinsamen sind Ballaststoffe und fördern die Verdauung. Kann in zu hoher Dosis auch abführend wirken. Es empfiehlt sich aber bei einer sehr eiweissreichen Ernährung, Ballaststoffe wie Leinsamen oder Nüsse zu sich zu nehmen, da die Verdauung sonst zu träge wird und das ist auch nichts
Hallo Dirk,
sehr gerne kannst du auch wenn dein Ziel der Fettabbau ist, vor dem Schlafen gehen Magerquark essen. Magerquark hat nur ca. 70 kcal pro 100g und enthält ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralien.
Auf Wikifit gibt´s eine Nährwerttabelle für Magerquark: http://www.wikifit.de/kalorientabelle/milchprodukte/magerquark
Hallo Padde,
danke für dein Feedback und weiterführenden Kommentar!
super beitrag, endlich mal jemand mut ahnunf. sonst wird nur wirres zeug geschrieben und man weis am ende nicht genau wie und was.
KLASSE!!!!
super beitrag, endlich mal jemand der ahnung hat.
Sonst wird nur wirres zeug geschrieben und man weiss nicht genau wie und was.
Vorallem wie hier gefragt und geantwortet wird, so wie es sein soll.
KLASSE!!!!
Hallo süreyya,
danke für dein netten Kommentar. Es freut mich das dir der Beitrag gefällt
Moin Tobi
wie schaut es mit kohlenhydraten nach dem Training aus? Ist es ratsam den Quark mit einem schnellen Zucker zu mischen (Dextrose) und nach dem Training zu sich zu nehmen, um seinen Speicher wieder zu füllen?
Hallo Simon,
es ist richtig das du nach dem Training schnell Kohlenhydrate brauchst. Magerquark bzw. das darin enthaltene Casein wird langsam vom Körper aufgenommen. Direkt nach dem Training ist es jedoch wichtig dem Körper schnell verwertbares Protein zuzuführen. Hier ist nichts annderes als ein Whey Protein empfehlenswert. Magerquark solltest du z.B. Abends vor dem schlafen gehen essen.
Hallo!
Was gibt es für eine "natürliche" Alternative zu den ganzen Whey Pulver?
Gibt es Lebensmittel außer Molke wo es enthalten ist?
mfg
Hmm... das ist schwierig. Eine wirkliche Alternative zum Whey gibt es leider nicht. Das einzige was noch annähernd an Whey herankommt, wäre Buttermilch.
Hi,
ich kann empfehlen, ein wenig Honig unterzurühren. Dadurch verändert sich auf wundersame Weise die Konsistenz; der Magerquark wird plötzlich ganz cremig und "feucht".
Gruß David
Genau
Bei mir gibt´s auch immer 1-2 Teelöffel Honig mit rein, dann noch etwas Wasser und gut durchrühren... fertig ist das cremige Magerquark-Festmahl 
Hallo Tobias und auch alle anderen,
ich hab schon seit immer eigentlich das Problem, dass ich nichts auf die Rippen bekomme. Ich bin eigentlich nicht schlecht gebaut hab aber nur Knochen und Muskeln jedoch nicht allzu viel und hätte gerne mehr. Ich möchte um gottes willen nicht abnehmen aber wie schaffe ich es mehr Masse zu bekommen?? ich bin mittlerweile echt verzweifelt..
Hallo Daviddadella,
dazu habe ich bereits einen Artikel geschrieben der das ausführlich erklärt. Das ganze nennt sich Massephase. Schau einfach mal hier: Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase, Weight Gainer oder Hard Gainer? So verbesserst Du deinen Muskelaufbau als Hard Gainer und Brauche ich für effektiven Muskelaufbau unbedingt einen Kalorienüberschuss?
Moin moin Tobias ^^
Super Beitrag, vielen Dank : )
Hätte ne Frage zum MAgerquark, dieser schmeckt pur..naja...ist es sinnvoll ein Löffel Honig beizumischen ?
Reichen zwei esslöffel magerquark ?
Vielen Dank im Voraus für deine/eure Rückmeldung.
Schöne Grüße !!!
Carlo
Hallo Carlo,
ja, klar kannst Du 1-2 Teelöffel Honig mit in den Magerquark geben. Dadurch wird er cremiger und schmeckt auch besser. Zwei Esslöffel Magerquark ist etwas wenig... Es sollten schon 200g Magerquark sein.
Hi Tobias,
Ich hätte eine Frage an dich
Ich bin 80 kg traniere 3 mal pro Woche manchmal 1 oder 2 wegen der Schule-.-und bin 18 Jahre alt.
Bis jetzt habe ich in der Früh (an Trianingsfreien Tagen) immer nach dem aufstehen einen Whey Protein mit Haferflocken zu mir genommen, und am Abend Whey mit 250 gramm Magerquark ist diese Kombination gut ? Oder sollte ich statt whey mit Haferflocken, Joghurt mit Haferflocken verzehren...
Mein Ziel ist 90 kg, reine Muskelmasse, da ich gerade 80 kg bin nehme ich 2g gramm/kg Eiweiß zu mir weis aber eigentlich garnicht vieviel Kohelnhydrate ich zu mir nehmen soll....
mfg Burak
Danke im Vorraus
Hallo Burak,
also dein Frühstück ist gut so. Whey ist besonders morgens und nach dem Training am sinnvollsten, da dein Körper zu diesem Zeitpunkt schnell verwertbares Protein braucht. Am Abend wäre Magerquark besser geeignet, da er langsam vom Körper aufgenommen wird und du somit die ganze Nacht mit Protein versorgt bist.
Vor dem Schlafen gehen wie viel gramm magerquark sollte man zu sich nehmen ?
Danke
Hallo Martin,
es sollten schon so ca. 200g Magerquark sein. Bei dieser Menge hast du dann ca. 27g Protein, 8g Kohlenhydrate und 0,6g Fett. Perfekt!
Ich habe gerade alles über Muskelaufbau auf der Seite gelessen und bin ganz beeindruckt Tobias
Wiege jetzt 80 kg ,Fettanteil : weis ich nicht
Ziel: 90kg , Fettanteil: kannst du mir vl sagen weis echt nicht :S
Eine frage ist noch offen, ich will ja Gewicht zulegen, und wenn man Geiwcht zu legt muss ich die Bauchmuskeln vergessen oder?
Erst wenn ich mein Ziel erreicht habe dann eine diät führen um Fett abzubauen ?
jetzige Ernährung bis ich mein Ziel erreicht habe:
Eiweiss: 2g/Kg
Kohlenhydrate: 4g/kg
Fett: 1g/kg
Wenn ich mein Ziel erreicht habe:
Eiweiss: 3g/kg
Kohlenhydrate 2g/kg
Fett: 0,5g/kg
Erreiche ich so mein Ziel?
würde mich echt freuen Tobias .....
mfg Burak Eskikara
Hallo Burak,
es freut mich das dir die Seite und die Tipps gefallen!
Ja, im Prinzip läuft es immer so ab: Zuerst macht du eine Massephase in der Du +500kcal zu dir nimmst und intensiv trainierst. Diese Massephase dauert ca. 6-8 Wochen. Anschließend kommt die Defiphase in der du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest aber weiterhin intensiv trainierst. Dadurch verringerst Du deinen Körperfettanteil und legst so die neuen Muskeln frei.
Mehr darüber findest du hier: Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase, Weight Gainer oder Hard Gainer? So verbesserst Du deinen Muskelaufbau als Hard Gainer und Brauche ich für effektiven Muskelaufbau unbedingt einen Kalorienüberschuss?
Mit erreiche ich mein Ziel ?
am Schluss meine ich natürlich danach die Bauchmuskeln+90kg reine Muskelmasse
:D
Hallo,
ich vertrage leider keine Milchprodukte und Magerquark am Abend waere keine sehr gute Idee bei mir
Was fuer Alternativen koenntest du empfehlen? Weisst du, ob Soyajoghurt die gleiche Wirkung hat?
Danke Dir!
Elisa
Eine Alternative wäre Thunfisch,weil das Eiweiß dort auch langsam aufgenommen wird
Hallo Elisa,
eine Alternative zu Magerquark am Abend ist Thunfisch. Dieser enthält ebenfalls sehr hochwertiges Protein was dich über lange Zeit mit Proteinen versorgt. Deshalb könntest Du Abends auch eine Dose Thunfisch essen. Natürlich kannst Du auch auf Sojajoghurt umsteigen. Wichtig ist das du ca. 20-30g Protein zu dir nimmst.
Hi,
ich kann nur empfehlem Magerquark mit Stevia zu kombinieren.Da reicht schon 1-2 Tropfen aus um den Quark essbar zu machen
Hallo Tobias
Ich trainiere ca. 1-2 Stunden nach dem Mittagessen. Dabei nehme ich auch viele Kohlenhydrate auf. Nach dem Essen ,zum Training hin, trinke ich viel Wasser/Tee und 2 Gläser Milch. Jetzt komme ich zu meinem eigentlichen Problem. Dieses "Whey-Protein"- ich kann mir sowas nicht leisten und nehme daher immer nach dem Training eine Mischung aus Speisequark mit Magerstufe, Milch,Süßstoff, Cornflakes und Bananen zu mir. Nachdem ich das gegessen habe, esse ich den ganzen Abend auch nichts mehr weil das echt satt macht. Meine Frage ist jetzt: Ist es auch in Ordnung wenn ich nur die eben genannte "Magerquark-Mischung" esse oder muss ich noch etwas beachten?
Muss ich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Hallo Michael,
du solltest schaun, das du auf 6-7 Mahlzeiten über den Tag kommst. Einen Überblick wie deine Ernährung aussehen könnte, findest Du z.B. in dem Sixpack Ernährungsplan. Natürlich kannst Du das Whey auch durch deine Mischung ersetzen...
Die Ernährung vor- bzw. nach dem Training ist wichtig für deinen Trainingserfolg. Dazu habe ich auch diese beiden Artikel geschrieben: Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten und Workout Nutrition: Die richtige Ernährung vor und nach dem Muskelaufbau Training
Es ist teilweise schon erschreckend was empfohlen wird: z.B. "Süssstoff"...das kann ja wohl nicht der Ernst der Empfehlenden sein? Aspartam z.B. ist Rattengift und hat bei regelmässiger Einnahme verheerende Nachwirkungen! Bitte im Google selber recherchieren. Und wieso in Gottes Namen Magerquark? Nehmt normalen Quark und das wenn möglich in Bioqualität! Je mehr die Lebensmittel raffiniert oder entfettet etc. sind, desto schlechter für den Körper! Ausgewogen ernähren ist die Devise und natürlich!
Hallo Toni,
es ist schon richtig das Du darauf hinweist welche Schadstoffe z.B. in Süßstoff enthalten sein könnten. Die Empfehlung beruht darauf das Magerquark allein nicht besonders lecker ist und man mit Süßstoff (oder Honig) den Magerquark etwas schmackhafter machen kann. Ich selbst verwende fast ausschließlich Bio-Produkte und kann deren bessere Qualität nur bestätigen. DIe paar Euro ist mir das auf jeden Fall wert!
Dennoch ist Magerquark mit 0,3g Fett pro 100g auf jeden Fall besser als herkömmlicher Speisequark!
Also ich habe mir gerade einen 250g Magerquark aufgemacht und Apfelstücke eingedippt. Ich war sehr erstaunt wie gut das schmeckt!!
Sollte man Quark auch an Trainingsfreien Tagen zu sich nehmen ?
?
Oder dürfen sich meine Geschmacksnerven auch mal eine pause gönnen
Hallo André,
ich mache es immer so das ich fast täglich Magerquark esse, auf jeden Fall immer bevor ich ins Bett gehe. Wenn ich mal Abwechslung brauche, gibt´s eben Thunfisch oder ein Casein Pulver
Mein Ziel ist Gewichtsreduktion. Ich esse meine warme Hauptmahlzeit abends (19:00/19:30 hauptsächlich Gemüse, ab und zu mit Fisch/Garnelen) weil es wegen Studium und Arbeit nicht anders möglich ist. Mittags esse ich etwas leichtes wie Salat oder Gemüsesuppe. Insgesamt versuche ich relativ wenig KH zu essen, eigentlich nie Nudeln, Reis etc. meine Frage bezieht sich hauptsächlich aufs Frühstück:
Welche Variante ist besser zum Abnehmen, unter Berücksichtigung von Mittag und Abendessen?
1) Morgens: 1 Vollkornbrötchne + 100g körniger Frischkäse + 50g Harzer Käse
Mittags: siehe oben
Abends: siehe oben
2) Morgens: 1 Vollkornbrötchen + 100g körniger Frischkäse + 50g Harzer Käse
Mittags: siehe oben
Abends:siehe oben
vor den Schlafen gehen (ca. 1,5 Std. nach Hauptmahlzeit): 250g Magerquark
3) Morgens: 250g Magerquark + 10-15g Leinsamen (evt. 5g Leinöl??) + 150g Obst (papaya, Beeren...)
Mittags: siehe oben
Abends: siehe oben
4) Morgens: 250g Magerquark + 10-15g Leinsamen (evt. 5g Leinöl) + 150g Obst
Mittags: siehe oben
Abends: siehe oben
vor dem Schlafen gehen (1,5 Std. nach Hauptmahlzeit): 250g Magerquark
sorry, für die lange Frage, aber ich wusste nicht, wie ich das genau erklären soll, außer wenn ich es so detailliert aufschreibe.
Danke
Valeria
Hallo Valeria,
in der Regel hat man sechs bis acht, die glücklichen unter uns auch zehn Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.
Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf “Sparflamme” fahren.
Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf “Sparflamme” stellt ist, weil der Körper denkt:
Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.
Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.
Ich würde die Variante 1 oder 2 bevorzugen, da du hier wenigsten ein paar Kohlenhydrate hast
Hallo,
ich fand den Artikel sehr lesenswert und habe mich direkt ordentlich mit Magerquark eingedeckt (Das ist doch Speisequark - Magerstufe oder?).
Ich mache es so das ich nach dem aufstehen und am Abend mir ein Müsli mache mit reinen Haferflocken, Magerquark und frischen Früchten wie Äpfeln und Bananen, und dann noch einen Schuss Milch damit es nicht so zäh ist. Ist das so in Ordnung? Und wie groß sollte die Menge Magerquark sein die ich verzehren sollte? Reicht es über den Tag 500g zu verzehren oder sollte ich gegen Abend dann nocheinmal ganze 500g essen?
Würde mich über einen Ratschlag freuen!
Matt
Hallo Matt,
ja, Magerquark ist im Prinzip Speisequark auf Magerstufe
Deine Mischung aus Haferflocken, Magerquark, frischen Obst und einem Schuss Milch ist sehr gut so. Wievielt Magerquark du pro Tag verzehrst hängt auch von deiner gesamten Ernährung ab. Mir reicht z.B. 250g Magerquark vor dem Schlafen gehen, weil ich über den Tag verteilt schon genug Proteine und Shakes intus habe
Aber im Prinzip kannst du auch 500g am Tag verzehren.
hallo zsm. ich wollte fragen ob mann die einnahme voncasein im Blutkreislauf mit Traubenzucker (Dextrose) beschleunigen kann ?
Hallo Caner,
ja, ca. 10g Traubenzucker zusätzlich zu einem Whey- oder anderen Proteinshake beschleunigt die Aufnahme des Pulvers noch besser und füllt zusätzlich eure Speicher wieder auf.
Der Artikel ist gut und hebt sich mal ausnahmsweise von den ganzen Nahrungslügen in den meisten anderen Kraftprotzforen ab
Wenn man anständig trainiert und ein kleines bisschen mehr Eiweiß zu sich nimmt (Magerquark statt Quark, Harzer Käse statt Gouda, Hülsenfrüchte statt Reis/Nudeln/Kartoffeln) und dabei auf den ganzen Unfug wie Kreatin usw. verzichtet hat man in 3 Monaten den Erfolg den manche die sich mit Kunstkram vollstopfen erst in einem Jahr haben. Außerdem ist man gesünder und hat am Ende des Monats viel mehr Geld in der Tasche.
Nur leider glauben die Leute das nicht weil sie ins Fitnessstudio gehen und sich da die Lügen der Menschen anhören müssen die damit ihr Geld verdienen. Stattdessen sollte man mal nen Feldarbeiter fragen wie er zum Muskelprotz wurde, oder einen Schwimmer im Schwimmbad, oder nen Bauarbeiter... Bestimmt nicht weil die sich jeden Tag Kreatin und Eiweißdrinks reinhauen
eddi...du hast recht, hut ab
Ein wahres Wort!
Suuuper Beitrag zum Thema Quark
eine gute und kalorienbewusste alternative um den quark zu suessen anstatt suesstoff oder honig ist Stevia 
aber nur eine prise da es sonst zu bitter wird.
Hallo Tobias, das mit dem Quark finde ich sehr interessant. Ich habe dazu 2 Fragen.
1. Was hälst du von "Exquisa Quark Genuss kirsche/Erdbeere/etc 0,2 % Fett" geht der auch als Magerquark durch oder sollte man lieber welchen ohne Geschmack nehmen und dafür ein bischen Eiweißpulver drunter mischen damit er besser schmeckt ??
2. In der Regel geh ich abends ins Fitnessstudio drinke im Anschluss ein Eiweißshake und lege mich dann ins bett, sollte ich zusätzlich zum Shake noch 200g Magerquark zb Exquisa essen oder reicht in dem Fall, also wenn man sich gleich schlafen legt nur ein Shake ?
Achja einwas hab ich noch vergesssen..
3. Hier wurde mehrfach von Tunfisch geredet, also ein dose Tunfisch wäre genauso gut wie 200g magerquark am abend ?
Hallo Jacob,
1. Das ist Geschmacksache. Natürlich kannst du auch einen Magerquark mit Erdbeere Geschmack nehmen. Wichtig ist nur das er Magerstufe ist, also 0,1-0,3 % Fett.
2. Vor dem Schlafen gehen würde ich dir auf jeden Fall raten, 250g Magerquark zu essen. Direkt nach dem Training einen Shake mit 30g Whey Protein.
3. Richtig. Magerquark oder Thunfisch vor dem Schlafen gehen.
Servus,
ein sehr guter Beitrag. Also ich nehme seit ca. 6 Monaten zu meinen Proteinshakes jeden Abend 500g Quark zu mir. Am Anfang musste ich fast brechen vom Geschmack, aber nach einem Konsum von 100kg Quark hab ich eine schmackhafte Methode herausgefunden. Geschmacksrichtung kann täglich variert werden.
Also: 500g Quark
30-40g Honig (am besten aus einer Drückflasche- man bekommt schnell ein Gefühl für die richtige Menge/ Geschmack)
200ml Milch
1 Birne/ Apfel oder jegliche andere Frucht in dieser Menge (klein schneiden)
Das Ganze mit einem Pürierstab gut durchmixen.
Diese Mischung trinke ich dann abends vorm Fernseher ohne Ekelgefühle.
Probiert es aus!
Gruß Chris
Hallo Christian,
danke für den Tipp!
Hi, wirklich super beitrag! Endlich schluss mit den ganzen mythen! Wie ich sehe kennst du sehr gut mit dem thema aus! Und da ich das gefühl habe, dass die mitarbeiter in meinem fitnesstudio auch nicht so recht ahnung haben, frag ich einfach mal hier!
Ich wiege momentan 87kg bei 1,86m!
Ich möchte dass meine muskeln besser sichtbar werden sprich definitionsphase! Daher stehe ich momentan um 5 auf frühstücke einen kaffee und einen proteinshake mit wasser! Dann ins fitnesstudio normales training mit anschließendem intervalltraining über 20 min! Dann gibts um 10 nochmal einen shake mit wasser! In der mittagspause dann eine gurke, tomaten und thunifisch oder ein halbes grillhähnchen ohne haut, dazu 3scheiben eiweissbrot! Um 4 nochmals nen shake und abends 500gr pute und gemüse keine kh! Und vor dem zu bett gehen 500gr magerquark mit 0,1% fett joghurt vanille o. Erdbeer von optiwell (schmeckt übrigens auch)! Ich gehe 4-5x/woche ins fitnesstudio und spiele zudem noch fussball! Geht das so in ordnung? Um antworten wäre ich sehr dankbar! Weil man hier wirklich immer etwas anderes hört! Vielen tausend dank!
Mfg
Alex
Hallo Alexander,
deine Ernährung für die Defiphase sieht schon sehr gut aus. Wichtig ist das du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest. Mehr darüber habe ich bereits hier geschrieben: http://www.muskel-guide.de/grundlagen/defiphase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-defiphase/
Hallo super Artikel erstmal!
Ich werde das mit dem Magerquark auf jedenfall ausprobieren. Leider habe ich noch kein Wheypulver hier, ist es dann okay nach dem Ausdauertraining Traubenzucker und Quark zu mir zunehmen?
Und ansonsten eben das Wheypulver mit Traubenzucker und Quark vor dem Schlafen gehen. Danke schonmal
Hallo Walter,
Traubenzucker nach dem Training ist sinnvoll, da es sehr schnell ins Blut übergeht und den Insulinspiegel nach oben treibt (was direkt nach dem Training erwünscht ist). Quark besteht hauptsächlich aus Casein, welches langsam vom Körper aufgenommen wird und deinen Körper konstant über eine lange Zeit mit Protein versorgt (besonders gut vor dem schlafen gehen). Deshalb wäre ein Whey Protein direkt nach dem Training besser!
Hallo,
erstmal: guter Artikel!
Ich würde euch nur davon abraten Ananas (zumindest frische) mit Magerquark zu mischen.
Das hab ich einmal gemacht, nur ist da leider ein proteinspaltendes Enzym drin was für einen SEHR unangenehmen, bitteren Geschmack sorgt.
Soll angeblich auch bei Kiwis so sein (wurde ja schon erwähnt).
Grüße
nils
das war bezogen auf deinen post:
Tobias11-10-11
Hallo BloodyFox,
in Erster Linie geht es darum den Geschmack des Magerquarks aufzubessern wenn man Kiwi dazu mischt. Ob diese tatsächlich eine proteinspaltende Wirkung hat, kann ich nicht sagen. Vielleicht hat jemand Erfahrungen?!
Super, danke für den Tipp!
Ich habe auch lange gebraucht um festzustellen,daß Proteinpulver & Co unnötige Geldausgaben bedeuten. Seit 2 Jahren nehme ich als Protein - Supplement nur mehr Magerquark zu mir und habe damit sehr gute Erfolge. Ich bringe momentan bei 1,67 m ca. 93 kg auf die Waage,bei einem Armumfang von etwas über 45 cm und einen Brustumfang von ca. 123 cm - ist doch nicht schlecht für einen cleanen,knapp 45 jährigen Hobbysportler...glg...
Hallo
erstmal vielen Dank für diesen Artikel hat meine Suche also doch bestätigt das Quark gut für den Muskelaufbau ist
Ich selbst trainiere seit 3Wochen erst und habe ebenfalls den Tipp mit den Quark bekommen
Selbst mache immer folgendes (das mir vorgeschlagen wurde)
250g Quark
3-5 Teelöffel Marmelade
300ml Milch
etwa 30-75g geriebene Mandeln
Schmeckt gut
aber hier meine Frage mir wurde empfohlen 40% Quark zunehmen ist das sinnvollen.. wenn ja/nein warum?
Danke im vorraus
Hallo Nils,
der 40% Quark hat einfach mehr Fett
Ich persönlich bevorzuge daher Quark auf Magerste (Magerquark) mit nur 0,1 - 0,2 % Fett.
Ich würde gerne wissen wie ich mich ernähren muss wenn ich mich in der Defi Phase befinde. Ich fange nämlich grade an zu Trainieren bin mit meinen Gewicht und meiner Masse aber eigentlich zufireden, nur etwas mehr sixpack und ein bischen gefinierter dürfte es schon sein .
Hallo Steven,
schau dir mal diesen Beitrag an: http://www.muskel-guide.de/grundlagen/defiphase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-defiphase/
Erstmal ein super Beitrag, Respekt!
Nun zu meiner Frage!
Soll ich zwischen meinem Shake nach dem Training und dem Magerquark am Abend, zwischendurch noch etwas essen? Ich möchte Masse und Muskeln aufbauen.
Zwischen meinen Mahlzeiten esse ich oft Nüsse oder auch eine Banane oder ein Joghurt...
Hallo Thomas,
nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor dem Training braucht der Körper nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glycogenspeicher geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt nach dem Training wieder “schnelle” Kohlenhydrate eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Es wird daher empfohlen, 1 – 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine pro kg Körpergewicht ein zu nehmen.
Ich persönlich trinke direkt nach dem Training einen Whey-Protein-Shake und manchmal ein Vollkorn-Toast mit Honig und ca. 1 Stunde nach meinem Workout nehme ich eine Kohlenhydrathaltige und Proteinhaltige warme Mahlzeit zu mir.
Am Abend gibt´s dann noch Magerquark vor dem Schlafen gehen.
Hallo ^^
ich wiege 70 kg bin 1,75 groß mein fettanteil beträgt 6,7 %,
habe mal 54 kg gewogen und in 7 monaten 16 kg muskelmasse aufgebaut mein ziel ist noch ca 10 bis 15 kg muskelmasse aufzubauen. Meine frage wäre wie viel sollte mann am taag MAGERQUARK essen und ist es sinnvoll es mit meinem proteinshake zu mischen ? was ist am effektivsten ?
Hallo Mikail,
erstmal Glückwunsch zum überragenden KFA von 6,7%
Respekt!
Du kannst den Magerquark sicherlich auch mit Proteinshakes mischen. Ich denke es kommt auch darauf an sich ausgewogen zu ernähren und auch andere Proteinquellen zu nutzen. Mir reicht eine dicke Portion Magerquark am Tag
Hallo Alle Zusammen,
Ich bin 17 Jahre, ca. 175cm und wiege um die 65Kg. Jetzt wollte ich wissen ob ich mehr an Masse zulegen sollte oder jetzt schon an eine Defiphase denken soll, denn zurzeit mach ich beide Phasen trainier 3-4x die Woche+ Interval Training 1-2x iss Morgens immer Haferflocken mittags Kohlenhydrate reiche Mahlzeiten nach der Mahlzeit 500 Gramm Magerquark mit Tomaten und dann je nachdem ins Training nach dem Training also zum Abend Eiweißreiche Mahlzeiten wie Fleisch, Fisch usw und dann kurz vorm schlafen gehen ( 30 - 45 min ) 250 Gramm Magerquark. In letzter Zeit also seit knapp 2 Wochen hab ich auch angefangen über dem Tag aus Obst zu essen wie nen Apfel, Birnen, Kaki´s, Orangen, Mandarinen usw
Gemüse gibt es ab und zu bei den Mahlzeiten. Jetzt wollte ich wissen ob das Sinn macht oder ob ich jetzt zum Sommer hin ne Defiphase einlege und nach dem Sommer ne Massephase mache. Danke im Vorraus .
Danke Tobi für die Infos. Klasse das es leute wie Dich gibt die ohne eigenen nutzen den anderen helfen. Und zu Dir Akshay bei deiner Größe zum Gewicht würde ich erstmal masse aufbauen.Bei 1.75 cm solltest Du schon so um die 85 kg auf die Wage bringen ( aber eher eine sache die man für sich entscheiden muss, was man möchte) ich bin 177cm Groß und wiege 82 mit sixpack, mit deinem gewicht würde ich schon etwas merkwürdig aussehen und könnte mich bei Topmodels bewerben.
(p.s stahlharte Muskeln oder nur dünn sein, dass liegt bei jedem selbst)
Um den vollen nutzen aus den Proteinen zu schöpfen sollte immer eine gute Vitamin balance da sein, denn diese steuern den ganzen Haushalt der Nährstoffe ( Quasi die gute Ehefrau die sich um alles kümmert )
Hi, kann man eigentlich pauschal sagen ob magerquark oder nen eiweißshake vorm schlafengehen besser ist.
und wäre nen appel und quark ok oder eher aufgrund des relativ hohen fruchtzuckergehalts ungünstig...
ps: sehr, sehr informative Artikel, weiter so...