Die Einnahme von Quark (Magerquark) wird oft unterschätzt, speziell im Bereich Fitness und Kraftsport.
Es ist ein Nahrungsmittel das den Muskelaufbau massiv unterstützt. Vielleicht haben hast du das bereits das ein oder andere Mal gehört, doch ich möchte mit diesem Artikel mehr über Magerquark erzählen und aufzeigen, was diese rechte trockene Masse für unglaubliche Vorteile im Bezug auf Muskelaufbau hergibt.
Magerquark oder Quark im Allgemeinen besteht aus wichtigen Bausteinen, die dir helfen, solide Muskelmasse aufzubauen und die es dir ermöglicht ein wichtiges Fundament für deinen Erfolg beim Muskelaufbau Training zu schaffen. Warum du also unbedingt Magerquark essen solltest, wenn Du Muskeln und ein Sixpack aufbauen möchtest, erfährst Du in diesem Artikel.
Magerquark beim Muskelaufbau
Ich selbst konnte es Anfangs sehr lange Zeit nicht glauben weil Magerquark an sich einfach nicht zu meinen Lieblingsspeisen gehörte und in seiner reinen Form nicht gerade ein Luxus für die Geschmacksnerven ist. Doch Magerquark (Quark) gehört zu den 10 Nahrungsmittel die Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, die für einen effektiven Muskelaufbau lebenswichtig sind.
Die Gründe hierfür sind einfach. Magerquark besitzt viele wichtige Proteine und Aminosäuren die sich sehr gut ergänzen und die in der richtigen Dosis und zur richtigen Zeit einen massiven Vorteil für das Muskelaufbau und Sixpack Training bringen. Es gibt viele Sportler die nicht viel von Proteinpulvern oder Supplementen halten. Das kann ich absolut nachvollziehen. Genau für solche Personen ist Magerquark absolut zu empfehlen. Doch auch wenn man bereits Supplemente zu sich nimmt, kann man Magerquark dazu benutzen, um seinen Muskelaufbau zu beschleunigen.
Ich werde einige Dinge über Quark erzählen, die die wenigsten Menschen wissen. Dieses Wissen kann unter anderem helfen eine Menge Geld zu sparen, besonderst bei der Einnahme von Glutamin, da man keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt, wenn man Glutamin bereits hervorragend durch den Magerquark aufnehmen kann.
Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten im Körper vorkommt und einen ähnlichen Effekt wie Creatin besitzt. Glutamin speichert Wasser in den Muskeln und hilft außerdem noch die Erholung und Regeneration der Muskeln zu beschleunigen, sowie die Kraft zu steigern. Magerquark enthält eine hohe Anzahl an Glutamin und durch eine ausreichende Menge (300-500g) an Quark hat man bereits jede Menge Glutamin aufgenommen. Somit spart man viel Geld und man muss sich kein zusätzliches Supplement für den Glutaminbedarf kaufen.
Kombinieren Sie Magerquark mit anderen Lebensmitteln
Magerquark pur zu essen, kommt etwa dem kauen einer Schuhsohle gleich. Deswegen kann ich Ihnen jedenfalls dringend empfehlen den Magerquark mit etwas anderem zu kombinieren. Im Folgenden eine Liste mit leckeren Muskelaufbau-Magerquark-Mischungen.
Magerquark kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln kombiniert werden:
- Süßstoff
- Ein bisschen Kakaopulver
- Ein bisschen gemahlene Mandeln
- Diät Schokolade
- Diät Marmelade
- Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange, Kiwi, Ananas)
- Proteinpulver
- Als Tsatsiki und Beilage zu Fleisch
- Mit Pesto mischen
Magerquark vor dem Schlafen gehen
Magerquark besitzt viele hochwertige Proteine, 80% Kasein und 20% Molkeprotein. Wenn man sich nun die Aufteilung der Proteine im Magerquark genauer ansieht, fällt auf das der Kasein Anteil mit 80% sehr hoch ist. Kasein braucht sehr lange bis der Körper es aufnehmen kann, etwa 2-3 Stunden. Warum bzw. Wann ist das für den Muskelaufbau am besten?
Magerquark sollte am besten abends verzehrt werden, kurz vor dem Schlafen gehen. Der Vorteil liegt auf der Hand. Nachts essen wir schließlich nichts und der Körper muss daher 8-9 Stunden ohne Nahrung auskommen. Trotzdem benötigt der Körper in dieser Zeit Proteine (Eiweiß) als Muskelbaustoff. Bekommt er diese nicht, braucht er das Muskeleiweiß auf. Konkret bedeutet das, dass der Körper die Nahrung die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben über die Nacht hinweg aufbraucht.
Doch das sollte nicht unser Ziel sein. Wir wollen schließlich Muskeln aufbauen und versuchen, in dem Zeitraum in dem wir dafür „aktiv“ nichts zu können, die Muskeln zu erhalten. Deshalb eignet sich der Magerquark hervorragend als Unterstützung für den Muskelaufbau im Schlaf, da der Körper so die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt ist. Somit garantieren wir einen ständigen Vorrat an Proteinen im Körper die für den Muskelaufbau sorgen.
Ich hoffe dir nun einige Ideen gegeben zu haben, um regelmäßiger und abwechslungsreicher Quark, genauer gesagt Magerquark zu essen, um dein Muskelaufbau wirklich zu stärken.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
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Hallo
,
macht es als kompletter Trainingsanfänger Sinn schon Magerquark zu essen. Und wieviel weniger Muskeln baut man ohne z.B. Water Whey auf?
Vielen Dank
hi peter, der verzehr von magerquark ist nicht davon abhängig ob du Profisportler bist oder Anfänger, es hängt ab von deinen Zielen. Grundsätzlich solltest du auf die Natur zurückgreifen und Shakes nur eine Ergänzung sein. Allein der Shake ist nicht ausschlaggebend für mehr oder weniger Muskelmasse. Die Kombination aus Training, Regeneration, Schlaf, Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg
Wieviel Magerquark sollte man denn am Abend zu sich nehmen? 250g? Oder noch mehr? Bringt es was, noch Haferflocken mit unterzumischen?
Besten Dank!
Hi Alex, 250g sind völlig ausreichend. Als Tipp: ein bisschen Wasser/Mineralwasser in den Quark untermischen und er wird schön cremig. Haferflocken vorm schlafengehen? Nein. Die komplexen KH der Haferflocken kann der Körper nicht mehr verwerten und auich nicht gebrauchen.
Hey! super seite!!
Also ich frühstücke jeden tag 50-60 g Haferflocken + 150g Magerquark+ 1 EL Shoko-eiweiss pulver (nicht viel, da in haferflocken und quark schon viel eiweiss ist)+ 150ml Milch (1,5%) , dazu noch nen halben apfel oder so.
Mit diesem Frühstück voller Energie kann ich den tag super starten !
ahhh und dazu noch einen tee 
. und 2 stunden später kaffee + ein paar mandeln als snack 
Hi, toller Artikel. !!
Also ich bin ziemlich irritiert darüber das du die ganze Zeit nur Magerquark erwähnst?! Ich nehme immer den normale Quark, gibts es große Unterschied oder ist das völlig egal? Danke schonmal für die Antwort
Lg
Hi, welchen Quark du nimmst hängt davon ab welche Ziele du verfolgst bzw zu welcher Zeit du den isst. Magerquark eignet sich am besten weil er eben kein/kaum fett hat, wenig Kh und reichlich Eiweiß
hallo alex,
ich habe jetzt auch angefangen mit dem magerquark. esse auf dem tag verteilt 500gramm.
zudem nehme ich jedesmal vor und nach dem training bcaa kapseln. (alle 2 tage)
vor dem schlafen gehen gibt es dann noch einen Eiweiß shake.
meine frage ist jetzt ob das so in Ordnung ist. Reicht das an Proteine für den Tag oder sollte ich was ändern.
danke im vorraus
hi, der Proteinbedarf ist abhängig von der Zeit der Nahrungsaufnahme und von deinem Gewicht. Grundsätzlich: Greife nur zu Proteinshakes, wenn du deinen Proteinbedarf auf natürlich Weise nicht decken kannst, doch das ist lässig drin, die meisten sind einfach nur zu faul. Der einzig für mich plausible Grund Shakes zu nehmen wäre, weil diese nicht so sehr im Magen liegen, da kann ein whey shake (In wasser) vorm training hilfreich sein.
Aber für eine genau Antwort bräuchte man genaue Daten zu deiner Person.
Hallo, du erwähnst zum mischen des quarks immer nur Diätprodukte bzw. Süßstoff. Kann ich dies auch mit normaler Marmelade bzw zuckerhaltigen Sachen mischen oder hat dies einen eher negativen Effekt? Ich bin ein ziemlich schlanker/dünner Typ und möchte sowieso an Gewicht zunehmen, wäre dies dann nicht die bessere Wahl für mich?
Hi, grundsätzlich solltest du kristallzucker weitesgehend vermeiden, wenn du den Quark süß haben willst, greife lieber zu Obst. entscheidend ist auch der Zeitpunkt der Einnahme, ich würde vorm Schlafengehen kein obst mehr essen, 1. weil z.b. ein apfel dann viel zu schwer im Magen liegt und der Fruchtzucker für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers sorgt, dann musst du überlegen warum du diesen Anstieg im fall der letzten Mahlzeit brauchen würdest, wo doch der stoffwechsel um diese zeit eh auf sparflamme läuft. gerade sehr dünne Menschen denken sie können essen was sie wollen um zuzunehmen dem ist aber nicht so. das is komplexer…
Hallo,
tolle und sehr hilfreiche Berichte.
Ich habe seit Mitte Dezember 2012 intensiv mit muskelaufbau angefangen und kann bereits schon Erfolge sehen. Worüber ich mich sehr freue und mich weiter motiviert.
Meine wichtige Frage jedoch zu Magerquark:
Ich habe mir von einem Bikini Fitness Model sagen lassen, dass sie nie Magerquark ist. Lieber Hüttenkase wenn bevorzugt. Sie sagt Magerquark bläht bei uns Frauen zu sehr auf. Ist also eher negativ. Männern tut er nichts daher bin ich skeptisch. Ich mag Magerquark gerne doch aufblähen mag ich mich nicht. Was kannst du dazu sagen? Ist das richtig? Danke für die Hilfe und Antwort!
Viele Grüße
Jessi
Hi, davon habe ich noch nie was gehört. Wir Menschen sind alle verschieden, deshalb sollte man manchmal nicht nur auf andere hören sondern einfach selbst ausprobieren.
Hallo,
wird der Effekt verringert wenn ich den Magerquark mit ein wenig Zimt & Zucker zu mir nehme? Das wertet den Geschmack für mich dann doch um Einiges auf.
fantastische website tobias!!!
also auf 250gr quark und 4-5 erdbeeren, etwas wasser damits cremiger wird geb ich ca 1 EL honig dazu… schlimm?
meine frage bez. den quark abends essen:
ists seeeehr schlimm ,wenn ich meinen quark mit frischen erdbeeren dann noch mit etwas honig versüße? schmeckt einfach besser
daaaanke
Hi,
wer es süß mag sollte anstatt Sußstoff lieber zu Stevia greifen – das kommt aus der Natur. In Sußstoff ist der Stoff Aspartam enthalten!
HEAY FELIX FINDE DEINE SEITE TOP HABE EINE FRAGE wenn ich ZUNEHMEN WILL WELCHEN QUARK SOLLTE ICH NEHMEN SPEISE ODER MAGERQUARK ?
hi, zum ersten es ist nicht meine Seite, die seite betreut TOBIAS FENDT. ich antworte nur, wenn ich denke eine Antwort zu wissen.
nun zu deinem anliegen, das zunehmen hat nicht mit dem Quark zu tun,. Für eine Gewichtszunahme musst du mehr Kalorien zuführen als du verbrauchst, d.h. im regelfall deinen Kohlenhydratkonsum erhöhen, was aber bedeuteten diesen richtig zu planen um verhältnismäßig die fettzunahme nicht zu hoch ansteigen zu lassen. dies ist abhängig von deinem ausgangsgewicht, Zielstellung und deinem Stoffwechsel. Für konkretere ratschläge wären infos zu deiner person erforderlich.
YO FELIX FINDE DEINE SEITE ECHT SUPER WOLLTE FRAGEN WENN ICH ZUNEHMEN MÖCHTE WELCHEN QUARK SOLLTE ICH NEHMEN NORMALEN SPEISEQUARK ODER LIEBER DIE MAGERSTUFE ?
hi, zum ersten es ist nicht meine Seite, die seite betreut TOBIAS FENDT. ich antworte nur, wenn ich denke eine Antwort zu wissen.
nun zu deinem anliegen, das zunehmen hat nicht mit dem Quark zu tun,. Für eine Gewichtszunahme musst du mehr Kalorien zuführen als du verbrauchst, d.h. im regelfall deinen Kohlenhydratkonsum erhöhen, was aber bedeuteten diesen richtig zu planen um verhältnismäßig die fettzunahme nicht zu hoch ansteigen zu lassen. dies ist abhängig von deinem ausgangsgewicht, Zielstellung und deinem Stoffwechsel. Für konkretere ratschläge wären infos zu deiner person erforderlich.
ok dann sage ich dir jetzt angaben zu mir also ich bin 15 Jahre alt wiege c.a 47 Kilo ich will einfach dicker werden esse eigentlich nicht soviel stoffwechsel ein mal pro tag.Wenn du mir Tipps geben könntest wie ich mehr Kohlenhydrate bekommen kann bzw was ich essen muss würde das mir sehr helfen
so, aufgrund deines alters würde ich deine Wachstumsphase erstmal abwarten… und vorallem dich erstmal über diese ganze Thematik selbst belesen bevor du so jung schon anfängst mit dem ganzen.
ok das mache ich danke DIR FELIX
LG PAUL
Hallo.
Ich möchte zunächstmal zu meiner Person was schreiben.Ich bin 187 groß und habe gut 100 kg.Mein bmi liegt bei 27….also leicht drüber.Ich möchte das gerne umwandeln und frage dich ob du vieleicht hilfreiche tipps hast!Z.b.Ernährung,Training,wenn sHAKES dann welche und Wieviel Magerquark am Abend und wieviel Kohlenhydrate in der Früh oder vor dem Training!Wäre nett wenn du mir da Auskunft geben könntest!
Danke-Norman
Hy. Ich mache seit einiger Zeit Krafttraining Montags,Mittwochs und Freitags. Am Dienstag und Donnerstag gehe ich zusätzlich ca.10 Km joggen. Wochenende hab ich frei. Ist das zu viel oder noch im Rahmen…..?
Das ist abhängig von deiner Regenerationafähigkeit. Fakt ist, bist du z.b. nach nem Beintag noch so fit um 10km am nächsten Tag zu joggen, trainierst du nicht mit der Intensität wie du solltest.
Es kommt halt auch darauf an wie du läufst, wenn du cardio machen willst dann nur locker/leicht, dass du dich noch unterhalten kannst. alles andere wäre nicht förderlich. Bedeutet auch auf die Signale deines Körpers hören.
Also Beintraining hab ich,abgesehen vom laufen,nicht in meinem Trainingsplan. Ich hab mir einen Trockenboden als kleines Studio umgebaut mit Hantelbank,Ergometer,Sandsack usw. Das nächste Studio wäre gefühlte 800 KM weit weg. Naja. Danke dir für deinen Beitrag
Hallo
Ich bin 178 cm groß und wiege 66,5 kg
ich mache regelmäßig sport alle 2 bis 3 tage kraftsport im fitnessstudio und die anderen tage zuhause mit handeln und joggen 5-10km
da ich sehr musklös bin und kaum fett habe und dazu einen sehrguten stoffwechsel besitze stellt sich mir die frage, wei ich mein gewicht effektiv erhöhen kann auf 72kg. (ich kann 1kg lasange essen und noch obst am tag und nehme trotzdem nicht zu)
und womit esse ich am besten den mager quark bevor ich schlafen gehe, da du sagst das obst nicht infrage kommt auf dem abend.
vielen Dank im vorraus
hi, gerade die Leute, die einen schnellen Stoffwechsel haben, denken immer sie können essen was sie wollen, aber gerade wenn man schlecht zunimmt ist es entscheidend das richtige zum richtigen zeitpunkt zu essen. Es gibt da keine formel, da wir alle unterschiedlich sind. als erstes müsste man anhand seiner aktivität, berufsleben, Geschlecht etc. ca. seinen Gesamtkalorienbedarf errrechnen, um überhaupt zu wissen welche Nahrung für einen Kalorienüberschuss notwendig ist. Das nächste wäre, wie alt du bist. solltest du erst 15, 16, 17 sein dann warte erstmal deine wachstumsphase ab bevor du versuchst zuzunehmen und allgemein intensiv Krafttraining betreibst. Deine Aussage du treibst alle 2,3 tag kraftsport und da ma hanteln, joggen klingt so nach planlosen training. Werde dir über deine Ziele bewusst und erstelle dir einen trainingsplan mit Struktur.
Das wichtigste bei der Zunahme ist die Qualitöt, was darauf hinausläuft das du nicht einfach alles reinhaust, sondern kontrolliert bewusst isst. Als Bsp. Frühstück sollte am idealsten eine Portion Haferflocken sein mit Milch Gegebenfalls Whey Protein oder Apfel/Banane, man könnte hier ca 150g haferflocken nutzen, wozu eine solch pauschale aussage aber nicht zweckmäßig ist und nur eine orientierung darstellt, die du selber testen musst. Als Basis könntest du dir einen bestimmten Ernährungsplan erstellen, den du ca 2,5 wochen einhältst und beobachtest ob dieser dich verändert, wenn bemerkt wird das sich weder optisch noch sontirgendiwe etwas ändert könnte man dann die Kh Zufuhr erhöhen. für diese Basis brauchst du aber erstmal deinen gesamtumsatz.
der magerquark vorm schlafen kann auch mit früchten gegessen werden, jedoch sehe ich es jetzt nicht als notwendig einfachzucker vorm schlafen zu essen.
Vielen dank für deine schnelle antwort
ich bin 20 jahre alt und trainere erst seit 3 wochen wieder hatte zu vor 4 monate pause gemacht und davor hatte ich ca 8 monate trainiert
mit welchen lebensmitteln erreicht man schnell einen kalorienüberschuss ohne unnötig viel zu essen?
zum frühstück eignet sich am besten haferflocken, zum mittag vollkornnudeln, naturreis, roggenvollkornbrot und dazu natürlich eiweiß in sämtlichen variationen.
Hallo,
ich bin 20 Jahre alt und wiege 68 kg mit einer Körpergröße von 1,79 m. Ich habe vor 3 Tagen wieder angefangen zu trainieren um Muskel auf zu bauen. Meine Frage: Ich Mixe mein Shake mit ein KH(79g)/EiW.(15g) pro 100g Konzentrat (Pulver) um mein Gewischt zu steigern mit zusätzlich 300g Magerquark (EiW.36g/KH9g) und mit 300ml Milch. Soll ich das weiter zu mir nehmen oder eher sein lassen oder was verändern ? Und wann am besten ?
Danke
mfg
wann nimmst du diesen shake, nach dem aufstehen? Du brauchst kein kh pulver, dann iss lieber haferflocken, wenn es sich auf das frühstück bezieht und lass dann den magerquark weg und nimm eventuell nen whey protein
ja genau 300ml shake an tagen wo ich nicht trainiere morgens, und an tagen wo ich trainiere noch zusätzlich 300ml shake vor den training also ca. 19 Uhr. Es bezieht sich nicht ganz nur zum Frühstück will einfach gut Muskeln aufbauen. Magerquark ist doch gut zum Muskelaufbauen wegen den Eisweiß oder etwa nicht ?
Gruß
diese fragen lassen sich nicht mit 1,2 sätzen beantworten und pauschal auch nicht, kannst mir auch ne mail schicken: tod616@freenet.de
Ich hätte eine frage ob ich noch besser meine Muskel aufbauen kann und ob ich etwas falsch mache.Ich bin 1.77 gross 70kilo schwer und 21jahre alt.Also am morgen esse ich haferflocken dan mach ich mir für die Arbeit ein shak mit Milch 300-400ml,Magerquark 150g,halbe Bannane die ist eingefrohren das der shak schaumig wird und ein bisschen Honig.soll ich noch mandel dazu geben?den trink ich den morgen verteilt.Mittag ess ich Tunnfisch mit Rühreiern.Vor dem trainig einbisschen teigwahren und nach dem trainig 300g Magerquark.was gibt es da zu verbessern?
hi, eines sollte dir klar sein. aus der ferne bzw. pauschale aussagen zu deiner Frage sind sinnlos, denn um konkrete Antworten zu geben müsste man eine komplette analyse starten um dein ernährungsverhalten richtig einzuschätzen. man kann dir nun nur Tips bzw allgemeine empfehlungen geben, die aber keine Garantie auf funktion bieten. zu deiner frage müsstest du dein Ziele und istzustand noch etwas genauer definieren und auch wann du was isst, der begriff teigwaren ist viel zu allgemein.
Aha okey!eine andere frage kann man 3stunden vor dem trainig auch Magerquark essen oder sollte mann erst kurz vorem dem schlafen?
am besten eignet sich Quark vorm Schlafengehen, da er langsam verwertet wird und somit perfekt für die nacht ist.
ACHTUNG! Im Artikel steht, man kann dem Magerquark auch Kiwis oder Ananas beigeben. Diese zwei Obstsorten sollte man auf keinen Fall dazu mischen. Kiwis und auch Ananas enthalten Stoffe, die die Proteine zersetzen. Dabei entstehen Bitterstoffe. Lässt man den Quark dann etwas länger stehen, schmeckt er bitter und ist praktisch ungenießbar. Angeblich soll der Effekt nicht bei gekochtem Obst auftreten. Ob das stimmt weiß ich nicht. In dem Sinne: Finger weg von Kiwis und Ananas.
Hy Felix!
Erstmal muss ich sagen das es eine gute seite zum belesen ist! Ich wollte wieder mit dem Training anfangen(jeden 2.Tag schwimmen und jeden 2.Tag etwas Krafttraining), jetzt wollte ich fragen wie ich das Ernährungstechnisch am besten machen kann? Weil zum Ausdauertraining braucht man ja mehr Kohlenhydrate, als wie beim Krafttraing! Zu meiner Person: Bin ca 171cm und wiege ca 78-79kg und will das bis zum Sommer wieder wegbekommen! MfG
Das Lob für die seite geht an den macher, das bin nicht ich sondern Tobias Fendt. Ich antworte nur, worauf ich denke ein halbwegs richtungsweisende Antwort zu finden. Dir und allen anderen muss klar sein das eine individuelle Frage nicht pauschal beantwortet werden kann. Ich kann nur allgemeinere Tipps geben. Am Ende musst du viel probieren und schauen wie dein Körper darauf reagiert. zum beantworten deiner frage wäre dein tagesablauf und genauere Zielstellung von vorteil. kannst auch ne e-mail schreiben an: tod616@freenet.de
Hey,
ich hab letztens einen fettarmen Milchquark entdeckt, der tatsächlich mit 12g Eiweiß und 0,5g Fett annähernd die gleichen Nährwerte hat wie Magerquark. Eignet sich Milchquark genauso oder hat der Magerquark noch einen entscheidenden Vorteil?
ich denke es gibt weder pro noch contra denn auch magerquark ist kein wundermittel. warum willst du kein magerquark, wegen der konsistenz? dann misch wasser und zimt dazu, dann wird es schön cremig, denn ich denke dass der magerquark billiger sein wird als irgendwelcher milchqaurk o.ä.
HEY,
Hat PUR-Yoghurt oder Hüttenkäse dann eigentlich die gleiche Funktion wie Quark (Magerquark) ?
hi, ich würde mich nicht so auf die Wirkung von magerquark versteifen, denn es ist zwar ein gesundes und förderndes Nahrungsmittel im Bereich Muskelaufbau/Fitness, aber kein Wundermittel. Ausschlaggebend im Bereich Ernährung ist immer noch das Gesamtkonzept welches speziell auf dein Körper abgestimmt sein muss, da zählt nicht nur die Wirkung einer einzelner Sache.
Heay Felix
hab da ein paar mehr Fragen ist es möglich die persönlich zu kontaktieren ?
hey, jo tod616@freenet.de
Hey Felix,
Bin seid 4 Monaten fleißig am trainieren und hab da ein bis zwei fragen undzwar esse ich nach jedem training eine banane und vor dem training 100-150gramm haferflocken ist das okay also das macht nicht dick oder? und wann sollte ich immer magerquark essen? vor oder nach dem training und wieviel gramm pro tag?
Hi, um deine frage zu beantworten müsste man wissen wie alt du bist, welche Ziele du verfolgst, welchen Tagesablauf du hast, wann du was genau ist. welche sportart du wie oft betreibst. Ob die Haferflocken dick machen kann man nur dann beantworten wenn man deinen Stoffwechsel, Körperfett etc analysieren würde und in welcher zeit vorm dem training du die haferflocken isst. Haferflocken sind ideal zum Frühstück, fürs Mittagessen wären es wahrscheinlich bisschen wenig eiweiß in der Relation zu den komplexen KH. Am Ende musst du deinen Gesamtverbrauch kennen, um zu wissen ob du dich in einem kalorienüberschuss oder Defizit befindest. Ihr versteift euch alle zu sehr auf die Frage wann man den Magerquark essen sollte. Fakt ist es ist kein Wundermittel, was viele scheinbar denken, es ist aber günstig, hat viel Eiweiß und wenig KH. Allerdings eignet sich der Magerquark im besten Fall abends, da er hauptsächlich Casein enthält, das vom Körper nur langsam aufgenommen/verarbeitet wird. Es ist nicht so dass nur ein oder 2 sachen von Bedeutung sind. Am ende muss das Training, die ernährung, regeneration auf deine ziele/deinen körper abgestimmt sein. Dazu ist es nicht ratsam sich Pläne von anderen einfach zu kopieren sondern es nur als Basis zu nutzen um es für sich selbst abzuändern. Dies funktioniert nur im Selbsttest, indem du z.b. bei einem Ernährungsplan innerhalb von 2 Wochen schaust inwiefern sich dein Körper verändert. Die beste lösung ist immer noch sich einen professionellen Trainer/Ernährungsberater zu suchen, der alles auf dich abstimmt. Da heutzutage aber die Meisten einfach nur Kohle machen wollen, kann diese Suche schwer sein.
Hallo liebe Sportfans, hier noch ein kleiner Tipp für Leute, die eventuell nicht so gut mit Quark klar kommen (bezogen auf die Verträglichkeit).
Ich hatte Anfangs auch Probleme und der Quark lag mir unangenehm im Magen.
Dann habe ich mal probiert den Quark vor der Arbeit aus dem Kühlschrank zu nehmen.
Das Ergebnis: Keine Probleme mehr.
Mein Körper ist wohl einfach nicht mit dieser großen Menge kalten Quark klar gekommen, aber bei Zimmertemperatur gibt es da keine Probleme mehr.
LG
Javo
Hey, sollte man Magerquark nicht 30min-1Stunde nach dem Training einnehmen?
hey, NEIN! Magerquark enthält größtenteils Casein, d.h. ein langsam verdauliches protein. unmittelbar Nach Dem workout willst ja aber genau das Gegenteil, den Körper schnellstmöglich mit protein versorgen, was du mit whey protein erreichst und bestenfalls noch schnelle KH (Dextrose o.ä.). aufgrund des langsam verdaulichen Proteins eignet sich der Magerquark vorm Schlafengehen um deinen körper nachts mit Protein zu versorgen. Wettkampfathleten nutzen in ihrer wettkampfvorbereitung meist jedoch kein quark und bevorzugen anderen quellen wie nen caseinshake, weil schließlich auch der Quark KH enthält.
Danke, welchen Whey Eiweiß kannst du empfehlen?
Ist es gut, wenn ich 2 Stunden vor dem Training Quark esse und dann kurz vorm schlafen gehen?
Achso und sollte man Quark nur an Trainingstagen zu sich nehmen oder kann man das jeden Abend machen?
hi, den quark musst du nicht jeden Tag essen, du sollst dich ja vielseitig ernähren und es geht nicht direkt um trainingstag oder freier tag. du musst in beiden fällen deinen nötigen Eeiwßbedarf decken, ob mit quark, thunfisch o.ä. liegt an dir. Es versteifen sich alle auf Quark, aber es ist nur eine gute Proteinquelle, die sich vorm schlafengehen sehr gut eignet, mehr aber nicht. es gibt zigtausend andere quellen, man sollte das immer mal ändern. 2 stunden vor dem training würde ich eine mahlzeit mit Kh + EW + wenig fett empfehlen, hängt aber auch von deinen zielen ab, deinen tagesablauf und deinen essgewohnheiten.
WHEY und allgemein nahrungsergänzungen sind kein MUSS, denn du sollst deinen Eiweißbedarf und auch allgemein die Nahrung mit natürlichen Lebensmitteln decken. Viele Leute behaupten das schaff ich nicht, das ist aber einfach nur eine Ausrede, weil sie zu faul sind und so ein shake ja viel schneller geht. Ob die ganzen Nahrungsergänzungen wirklich wirken muss jeder für sich selbst entscheiden, in vielen Fällen werden wir leider von der industrie hinters licht geführt und abgezockt. Welche Nahrungsergänzung am besten ist ist schwer zu sagen, man sollte dabei nicht zu sehr auf den preis schauen. Ich nutze die Firma PEAK, weil sie ein gutes Preis/Leistungsverhältnis hat. Und ich bin der Meinung in Sachen Nahrungsergänzung sollte der Geschmack immer zweitrangig sein, man muss sich dann auch genau mit den Nährwerten beschäftigen und sich sagen was will ich oder was nicht.
Auch als kleiner Tipp, um den Magerquark besser runter zu bekommen ruhig mit ordentlich Leitungswasser vermischen und anschließend trinken.
Das ganze kommt dann geschmacklich stark an Buttermilch ran.
Wann sollte man Magerquark essen?
hi, wenn ihr alle fragen stellt dann bitte mal mit mehr hintergrundinformatione… da kann man auch fragen wann sollte man ins bett gehen.
ob du quark essen solltest, wann und wie viel hängt von dir selbst ab, deinen zielen, deinem tagesablauf etc. allgemein kann man sagen das sich quark zum abnehmen sehr gut eignet, weil er eine gute sättigung bietet. im bereich muskelaubfau ist er als snack vorm schlafengehen hilfreich auf grund seines caseins, welches der körper nur langsam verarbeitet und so deinem muskel schutzt bietet.
Hi habe mir nicht alle Kommentare durchgelesen, wollte aber kurz darauf hinweisen, dass das Süßen unter keinen Umständen mit Süßstoff erfolgen sollte. Nicht aus Gründen des Trainings, sondern der generellen Gesundheit, da Süßstoff, vorallem wenn Aspartam enthalten ist, hochgradig Krebserregend ist und noch viele weitere Gefahren für den Körper birgt. Quark selbst , ist wirklich super für das Training. In der Mahlzeit nach dem Training sind zusätzlich zu dem Eiweiß, Kohlenhydrate die schnell in den Blutkreislauf gelangen sogar ausdrücklich erwünscht (bis 45 Minuten nach dem Training), da so eine Insulinspitze ausgelöst wird, die hilft die Muskeln optimal mit Proteinen zu versorgen. Während des Trianings verbraucht der Körper gespeicherte Glukosevorräte zur Energiegewinnung, die, wenn sie nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt werden veranlassen, dass der Körper vom Aufbau- in den Abbauzustand wechselt.
Hey, zu erst einmal Respekt das du dir soviel Zeit nimmst um auf alle Fragen zu antworten
habe folgende Frage: wie werde ich meine letzten Prozent an Körperfettanteilen los ?
ich bin 176 groß, wiege 68 kg und bin 21 Jahre alt. Körperfett 12% BMI von 22
Trainiere 3 Mal die Woche Kraft und 1-2Mal Fitness(Bauch inc)
Habe vor c.a 4 Jahren gut 12 kg abgenommen und trete jetzt leider was mein großes Ziel “Aufbau und Sixpack”angeht, auf der Stelle. Habe das Gefühl durch Diät/Fitness arbeite ich gegen meinen Aufbau ? kann das?
zu meiner Ernährung, Morgens esse ich wie die Zeit es gerade zulässt, Mittags meistens Nudeln (800-1000Kalorien) danach Sport und Abends Salat/Obst..
Was mein Ziel angeht kann ich eigentlich zufrieden sein nur mit dem Sixpack klappt es einfach nicht..
Kannst du mir vielleicht ein Paar Ernährungstipps geben wie ich meinen Muskelaufbau unterstütze aber trotzdem an meinen letzten Fettreserven arbeite ?
vielen Dank im voraus
das ist so ne spezielle frage die man dir pauschal nicht beantworten kann. laut deinen aussagen denke ich das dein vorhaben zwiespältig ist. du musst wissen dass gleichzeitiger fettabbau und muskelaufbau so gut wie unmöglich ist, deine ziel sollte es daher sein muskeln zu erhalten und fett abzubauen, aber du wiegst ja nur 68 kg, da müsstest du vielleicht erstmal ein bisschen mehr masse aufbauen, es sei denn dein jetziger istzustand reicht dir. ich kann dir nur allgemeine tips geben, aber du selbst solltest deinen energiebedarf kennen und du solltest deine ernährung genaustens aufschlüsseln, sowie auch sagen was du schulisch/beruflich machst
Gruße Felix
Ich bin Student, ohne Job
meine Ernährung ist mittelmäßig was abwechslung angeht, Morgens halt mal schnell ne Kaffe und n Brötchen vom Bäcker oderso, Mittags koche ich, dabei verzichte ich auf Sahne etc, meistens Nudeln + X (fisch/pute/pesto) und Abends eben nur Obst oder garnichts.
Ich habe gefühlt nur Fettpolster am Bauch die mich stören, was den Aufbau angeht, so 1 1/2 – 2kg wären denk ich ideal.
im Bezug auf Masse aufbauen, ich wollte jetzt nicht massig eiweiß drinks,creatin kuren oder aminos in mich reinschütten und dann hinterher stundenlang aufm laufband stehen um das ganze wasser wieder loszuwerden
suche eher nach Alternativen sachen wie eben den Magerquark..(wodurch ich auf diesen Beitrag aufmerksam wurde) und mich beschäftigt die Frage wie baue ich diese in meinen Plan ein ohne gegen mein Ziel zu arbeiten.
mit ernährung genaustens aufschlüsseln meine ich das wörtwörtlich, du musst es viel genauer schreiben und nicht mal das mal das und vorallem ncith irgendwelche mahlzeiten ausfallen lassen, das erstwichtigste ist ne struktur
Erstmal: richtig tolle Seite, wenn man mit Trainieren einsteigt! Danke an Tobias für die Infos und an Felix für die klasse Antworten hier in den Kommentaren.
Eine Frage, die vor allem mit der Ernährung nach dem Training zu tun hat: es heißt ja, dass man nach dem Training schnell wieder Proteine zuführen muss. Casein ist da ungeeignet, weils zu lange dauert, aber Whey will ich mir nicht extra kaufen. Was sollte ich also als nicht-Whey-Nutzer nach dem Krafttraining essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?
nunja… man weiß ja nicht genau inwiefern man verarscht wird von der Supplement industrie. aber wenn wir mal an die wirkung und den sinn von whey glauben, kannst du dieses mit nichts ersetzen und dir wird nichts übrig bleiben es zu kaufen oder halt auf nahrungsergänzung verzichten. vergleicht man deine muskeln nun mit einer maroden wand o.ä. muss diese ja auch verspachtelt werden. hat man nichts zum verspachteln, wird die wand irgendwann immer mehr zerfallen. im fall deiner muskeln werden die “Risse” die bei ner belastung entstehen nicht “repariert” werden können und du wirst auf lange sicht weniger erfolge erzielen können. glauben wir alle den fakten die uns gegeben werden, den artikeln die wir lesen sollte diese etwas vereinfachte bildliche darstellung eine logischen schlussfolgerung enthalten…
Hieße im Grunde, dass ich meine – für optimalen Muskelaufbau notwendigen – Proteine nicht aus der normalen täglichen Nahrungszufuhr erhalten kann, sondern nur mit eigentlich unnatürlichen Nahrungsergänzungsmitteln? Wie schade ist das denn?
naja wie gesagt, jeder muss selber wissen was man aus den medien glauben kann und wa snicht aber so so unnatürlich ist das nicht wenn man da sbedenkt dürft du nichts mehr essen was du nciht selbst anbaust demnach…
Hallo!
Ich bin ein endomorpher Körpertyp und frage mich ob ich vor dem Schlafengehen den Magerquark mit fettarmer Milch und Heidelbeeren oder Erdbeeren mischen darf?
hi, so ne frage ist nicht einfach pauschal zu beantworten, das musst du selbst herausfinden. jeder reagiert anders drauf. ich persönlich würde vorm schlafengehen grundsätzlich kein Obst und keine milch zu mir nehmen. Der Fruchtzucker im Obst ist frühmorgens, nachm sport, vorm sport sinnvoller als abends und die milch belastet nur unnötig den Darm. Aber wie gesagt selbst im Spiegel gucken was passier.
Hallo, ich würde gerne etwas wissen:
Also, ich wiege 76, habe 42% Körperfett, bin 1,63m groß.
Ich mache 3-4mal Krafttraining + Ausdauertraining (20 min – 30min.)
Bin Anfänger.
Bin Arbeitssuchend, sitze also sonst viel rum
Wie sollte meine Ernährung am besten aussehen?
Ich möchte Übrigens Gewicht verlieren und etwas Muskeln aufbauen.
Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen.
Grüße
hi, diese frage ist echt zu individuell um da eine sinnvolle aussage zu treffen. ein personal trainer wäre da das gescheiteste, denn ohne jemanden zu sehen einfach allgemeine sachen aufzuzählen macht wenig sinn. viele basics stehen auch hier.
Hey also ich bin auch schon seit geringer Zeit am Muskelaufbau tätig. Ich bin 17 Jahre alt so um die 1,90 groß wiege um die 65 Kilo habe aber Speck am Bauch und ich finde meine Brust etwas zu Weiblich , nebenher geh ich noch joggen nehme Magerquark alles schön und gut aber wie bekomme ich meine leicht “weiblichen” Formen weg soll ich da noch weiterhin Muskelaufbau trainieren oder sofort auf Definition umstellen.. ?
Danke im Vorraus
Thomas
Längerer Zeit sry
bei ner größe von 1,90 udn nem gewicht von 65kg musst du erst einmal aufbauen. das bedeutet mehr zu dir nehmen und deine ernährung so auf dich abstimmen, dass du so wenig wie möglich fett zu nimmst. wie auch anderen schon gesagt kann man das nicht einfach so pauschal beantworten was du jetzt genau essen sollst, denne jeder reagiert anders.
Hi
ich kann ich honig zum magerquark mischen da ja kristalzucker nich so gut ist. und was ich noch wissen würde ist gibt es alternative als magerquark aber was genauso gut ist ?
Servus
erstens wollte ich dir sagen dass seine seite echt super ist. Ich hätte mal eine Frage zum Thema Magerquark und abnehmen. Ich wiege momentan 84 kg und möchte auf 75kg runter bei einer Größe von 1.78m. Ich esse täglich min. 500g Magerquark . Ein Freund meinte ich solle es lassen da es zum abnehmen nicht hilfreich wäre. Auf die Ernährung achte ich und habe 3mal die Woche Boxtrainng und 3 mal die Woche laufe ich.
Denkst du das Quark zum abnhemen nicht geeignet ist?
mfg Cem
Achja, die Kaloriengrenze von 1500kcal überschreite ich am Tag nicht
hey, ob deine kaloriengrenze in deinem Fall produktiv ist kann man hier nicht im netz klären. aber wenn du deinen täglichen gesamtbedarf kennst und mittels defizit darauf kommst isses ok. willst du jedoch muskeln aufbauen und gleichzeitig fett verlieren mit den kalorin wirst du wahrhscienlich keinen Erfolg haben, abhängig von deinen zielen. ich denke aber schon, dass Magerquark zum Abnehmen hilfreich ist, da es lange sättigt. ich denke ja nich, das du die 500g auf einmal isst.
Grüße
felix
ich mixe meinen magerquark gerne mit salz und pfeffer ist das ok?
Hey Felix,
dank deiner ausführlichen Berichterstattung und werde ich auch mal Magerquark ausprobieren. Haber dazu noch eine Frage, die hier glaube ich noch nicht geklärt wurde:
Würdest du das Verzehren von Magerquark nur an den Trainingstagen (in meinem Fall 4x die Woche) empfehlen, oder sollte man durchgehend den Magerquark essen. Wie verhält es sich mit dem Frühstück (Haferflocken-Früchte-Mix) und dem Whey Protein?
Gesetztes Ziel: Muskelaufbau und Gewichtszunahme (bei 190cm und 72kg).
Vielen Dank
im Voraus
Dennis
hey, ich habe diesen bericht nicht geschrieben, die seite betreut tobias fendt. zu deiner frage. du kannst magerquark jeden Tag essen, musst du aber nicht, wenn es dir nicht zu eintönig ist. whey und haferflocken stellt kein problem dar.
Sers, erst einmal: Super Artikel, vorallem für Anfänger die oft fehlgeleitet nur Shakes reinkippen und sonst wenig auf Ernährung achten Klasse. Weil hier oft gefragt wurde, wann der richtige Zeitpunkt ist, hat Felix vollkommen racht. Klar vor dem Schlafen gehen, aber bei mir ist es so zu Zeit, Mittags ess ich in der Arbeit meine 250 Gramm Magerquark + was mich grad anmacht (Semmel & Schinken oder ähnlich). Bin einfach zu faul mir was vorzukochen (Kantine gibts keine) Warm esse ich dann erst nach der Arbeit zuhause, entweder vor oder nach dem Training + Shake. Einfach Formel: hartes, diszipliniertes Training + Ernährung + Regeneration = Trainingserfolg.
Bin eigentlich auch mehr der Typ der alles reinhauen kann ohne dass ich zunehme, aber schön auf Eiweißzufuhr achten, dann klappt das mit der Zunahme schon.