Kohlenhydrate genießen keinen guten Ruf und werden schon als neue Fette betitelt. Nicht ganz zu Unrecht, aber ein Leben ohne Kohlenhydrate wie sie etwa in Nudeln, Kartoffeln und Co. zu finden sind, ist nur schwer vorstellbar.
Muss auch nicht sein. Kohlenhydrate können als Fitmacher und für den Muskelaufbau optimal genutzt werden. Ich zeige euch im Folgen die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten inklusive ein paar wichtige Tipps zur gesunden und sportlich ausgerichteten Ernährung.
Warum machen Kohlenhydrate eigentlich dick?
Kohlenhydrate locken das Hormon Insulin ins Blut, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt und überschüssige Energie landet auf den Hüften. Entsprechend sind die Low-Carb-Diäten zum Abnehmen sehr beliebt.
Auch wenn ich kein Freund von Diäten bin (den Grund und die Erklärung findet ihr in diesem Artikel: Die Vorteile einer langfristigen Ernährungsumstellung), fällt der Fettabbau bei einer Low-Carb-Ernährung höher aus als bei Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil. Zudem bleiben mehr Muskeln erhalten.
Doch Low Carb heißt nicht No Carb. Kohlenhydrate komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist nicht Sinn der Sache. Denn auch sie haben ihr Gutes und stecken in den meisten Lebensmitteln drin – wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Außerdem benötigt der Körper für einen effektiven Muskelaufbau dringend ausreichend Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate Lebensmittel für Muskelaufbau
Nachfolgend findest du eine Liste mit 10 Kohlenhydrate Lebensmittel die den Muskelaufbau und das Fitness Training unterstützen und zur gesunden Ernährung zählen.
1) Gemüse
Egal ob du Muskeln auf- oder Fett abbauen willst: Gemüse ist immer fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Es enthält wenige Kohlenhydrate bei einem großen Volumen. Wichtig im Gemüse sind die besonders langkettigen Kohlenhydrate, die für einen langsamen und schwach ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen.
Zur Verwertung der Kohlenhydrate strömt nur wenig Insulin durch den Körper, wodurch die Gefahr der Fettspeicherung minimiert wird. Auch die Fettverbrennung wird kaum gehemmt. Auf diese Weise sättigt Gemüse besonders lang anhaltend. Zudem liefert es noch wichtige Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für den Körper, um fit und gesund zu bleiben.
Das Gemüse sollte immer in Kombination mit gesunden Ölen (Oliven- oder Rapsöl) gegessen werden. Fettlösliche Vitamine werden besser aufgenommen und die Mahlzeit hält länger vor und schmeckt einfach besser.
2) Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen können uneingeschränkt zu den empfehlenswerten Kohlenhydraten gezählt werden. Sie liefern ebenfalls langsame und lang anhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist der Eiweißgehalt bei Hülsenfrüchten sehr hoch.
3) Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, dunkler Reis)
Die Kohlenhydrate in Vollkornprodukte sind denen der Hülsenfrüchte recht ähnlich. Dafür ist der Kohlenhydratanteil im Gegensatz zum Gemüse und den Hülsenfrüchten sehr hoch. Beispiel: 100 g Gurke enthalten 2 g; 100 g Vollkornbrot enthalten 40 g. Das sollte man beim Essen unbedingt bedenken. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat und eher schnell Gewicht zunimmt, sollte Vollkornprodukte nur in der ersten Tageshälfte oder zwei Stunden vor dem Training essen.
4) Weißmehlprodukte
Ob Backwaren, Cornflakes, Toast oder Eiernudeln: Weißmehlprodukte sind die Turbos der Kohlenhydratlieferanten. Der Körper muss kaum Verdauungsarbeiten leisten, entsprechend schnell steigt der Blutzuckerspiegel. Viel Insulin wird ins Blut gelockt. Nach dem Training ist dieser Effekt gewollt, da die schnell verfügbare Energie die Speicher der Muskulatur schnell wieder auffüllt. So kann die Regeneration gleich beginnen. Nach dem Training muss man nicht befürchten, dass Fett durch die Kohlenhydrate gespeichert wird. Vielmehr lassen sie die Muskeln wachsen.
Doch außer als Snack nach dem Sport sollte man den restlichen Tag auf Kohlenhydrate aus Weißmehl verzichten. Sie fördern Heißhungerattacken und die Gefahr ist groß, das man mehr isst als man braucht. Zudem liefern diese Lebensmittel kaum Vitamine und Mineralien.
5) Obst
Auch die Energie aus den meisten Obstsorten zählt zu den besonders schnellen Kohlenhydraten. Obst enthält, ähnlich wie Gemüse, viele Vitamine und Mineralien. Über den Tag verteilt reichen zwei Portionen Obst vollkommen aus. Am besten nach dem Training eine Banane oder zum Frühstück in Kombination mit Speisequark.
6) Süßigkeiten
Im Ernährungsplan eines Sportlers haben Süßigkeiten wenig bis gar keinen Platz. Wenn, dann nur in ganz kleinen Mengen und zu ausgewählten Zeitpunkten – direkt nach dem Training. Sie sollten aber wenig Fett enthalten, wie bspw. Weingummi. Allerdings fehlt Süßigkeiten alleine das Kalium. Dies ist nötig, um die Zuckerspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.
Trockenobst a la Datteln oder getrocknete Aprikosen sind sehr gute Kaliumlieferanten und nach dem Sport optimal.
Falls jemand noch gute Kohlenhydrate Lebensmittel kennt, bitte ein Kommentar hinterlassen.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Hallo,
ist es sinnvoll Kohlenhydrathe aus Vollkornprodukten oder Weißmehl (als "Baustoff") an Regenerationtstagen zu essen, oder sollte man da besser ganz darauf verzichten?
Kohlenhydrate sind der fast ausschließlich einzige Energielieferant für das Gehirn. Allein aus diesem Grund sollte man nicht auf diesen Nährstoff verzichten.
Vollkornprodukte haben den Vorteil, dass sie vom Körper langsamer aufgenommen werden und eine gewisse Menge von Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Wirkstoffen enthalten; der Nährwert ist dabei nahezu der gleiche wie von Auszugsprodukten...Vollkornprodukte sind also gerade in Regenerationsphasen zu empfehlen...
Hallo Muskelfreund,
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind denen aus Weißmehl immer vorzuziehen. Weißmehlprodukte sättigen nicht so lange wie es Vollkornprodukte machen und die Gefahr auf Heißhungerattacken steigt.
Wie Olaf bereits gesagt hat werden Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten langsamer vom Körper aufgenommen, was zu einer längeren Sättigung und einer längeren Versorgung mit Energie bewirkt. Deshalb sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten in der Regenerationsphase sehr zu empfehlen.
Endlich jemand, der die gleichen Ansichten wie ich vertritt! Danke für den guten Beitrag, ich werde dir mal einen Crosslink schicken.
Grüße, DD
Kann ich ruhig eine Schüssel Cornflakes nach dem Training esse und 45min vor dem schlafen gehen natürlich noch Magerquark?
Als Abwechslung zum Hüttenkäse und Salat mit Fisch, die ich an den anderen Tagen als Nachtessen zubereite.
Hallo Michi,
ja, kannst du so machen, obwohl Cornflakes sehr zuckerhaltig sind (was ja nicht so gut ist).