So genannte Weight Gainer gibt es in vielen verschiedenen Varianten…
Man kann viel Geld dafür ausgeben, was man Zuhause auch selber machen kann. In diesem Blogpost möchte ich die wichtigsten Dinge klar stellen, um Ihnen zu zeigen wie Sie eine Menge Geld sparen und die Zutaten aus der Küche benutzen können um sich einen effektiven Weight Gainer selbst zuzubereiten.
Es ist wirklich total einfach solch einen Weight Gainer zu machen. Dabei muss mann weder Koch noch sonst etwas sein. Sie sollten einfach wie bei Omas Lieblingsrezept die Zutaten so mischen, wie ich es angegeben habe und schon haben Sie einen leckeren Weight Gainer, der Ihnen hilft endlich was auf die Rippen zu bekommen. Dieser Weight Gainer ist aber besonders für Hardgainer geeignet- also Menschen, die auf biegen und brechen Gewicht aufbauen wollen.
Probieren Sie es aus – jedoch bringt es nichts, wenn Sie dies nur für 1-2 Tage machen. Je langfristiger Sie die Sache sehen, desto besser ist es für Sie und desto mehr Erfolg werden Sie bei Ihrem Muskelaufbau und Ihrer Gewichtszunahme sehen.
Ich würde 2-3 Shakes pro Tag zum normalen Essen zu mir nehmen. Also insgesamt ca. 6-7 Mahlzeiten (wenn Sie die Shakes mit rein rechnen). Sie werden merken, dass Sie durch den selber gemachten Weight Gainer in den kommenden zwei bis drei Wochen Ihr Gewicht durchaus um 1-2 Kilogramm steigern können – je nachdem wie diszipliniert Sie vorgehen.
Was ist ein Weight Gainer?
Weight Gainer sind Nährstoffpulver, die (hauptsächlich beim Bodybuilding) Athleten zu einer Gewichtszunahme verhelfen sollen. Besonders für Personen des ektomorphen (schlanken) Typs, die zwar wenig Körperfett, aber durch den schnellen Stoffwechsel Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben, sind Weight Gainer geeignet.
Die Zusammensetzung besteht meistens aus ca. 60% Kohlenhydraten und 20% Eiweißen sowie Fett, Vitaminen und Mineralstoffen.
Wenn Sie also mehr auf Ihre Rippen bekommen wollen, bauen Sie ein bis zwei Shakes am Tag in Ihre Ernährung mit ein und Sie werden sehen, dass Sie super Ergebnisse erzielen werden.
Wenn Sie am Anfang Schwierigkeiten haben mehrere Shakes am Tag zu trinken- weil Sie einfach nicht so viel “essen” können, dann fangen Sie erst einmal mit einem an und steigern sich langsam. Es ist völlig normal, dass es am Anfang schwieriger ist. Aber es wird funktionieren!
Einen Weight Gainer Shake selber machen
Die meisten Zutaten sollten in jeder Sportlerküche vorhanden sein. Außerdem benötigen Sie einen Mixer um alles klein zu machen.
Sie benötigen folgende Zutaten:
- 6 EL Haferflocken
- 100g Magerquark
- 300ml Milch
- 1-2 TL Honig
- 1 Banane (oder Erdbeeren, etc.)
Geben Sie alle Zutaten in den Mixer. Sie erhalten dadurch einen nahrhaften Shake der Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt. Ich empfehle Ihnen diesen Shake z.B. als Frühstück einzunehmen. Die Zubereitung dauert wenige Minuten und ist ein hervorragendes Frühstück für den perfekten Start in den Tag.
Nährwertangaben des Weight Gainer Shake´s
Haferflocken | Magerquark | Milch | Banane | |
|---|---|---|---|---|
| Brennwert (Kcal) | 176 Kcal | 72 Kcal | 141 Kcal | 100 Kcal |
| Eiweiß | 6,5 g | 13,5 g | 10,2 g | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 28,6 g | 3,2 g | 14,7 g | 6,4 g |
| Fett | 3,8 g | 0,3 g | 4,5 g | 0,06 g |
Diese Angaben beziehen sich auf die oben genannten Zutaten. 6 EL Haferflocken (ca. 50 g), Magerquark (100 g), 300 ml Milch (1,5% Fett) und 1 Banane.
Die Gesamtmenge der Nährwerte beträgt pro Shake, der jeweils ca. 0,5 l ergibt, insgesamt einen Brennwert von 489 Kcal, Kohlenhydrate 52,9 g, Eiweiß 30,5 g, Fett 8,6 g.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Danke erstmal...........
Da ich abends Trainiere ,dürfte ich den Shake z.b jetzt (18 Uhr)trinken und dann um 19 Uhr trainieren?
Ja, kannst du so machen. Ich würde den selbstgemachten Weight Gainer Shake jedoch wenn möglich ca. 2 Stunden vor dem Training einnehmen.
Hi Tobi,
tolle Tips die du hier gibst. Ich bin auch hardgainer und trainiere seid 1 Jahr ohne Nahrungsergänzung... Leider habe ich seid dem kaum zugenommen.
Ab heute habe ich vor zusammen mit deinem Shake und einem Eiweisspulver diszipliniert zu trainieren. Nun meine Frage damit ich auch alles richtig mache.
Als Frühstück den Selbst gemachten Shake? Ca. 8.30 Uhr.
Wann das nächste Frühstück?
Ich arbeite von 9,00-13,30 Uhr und von 14,30 - 18,00 Uhr. Wie wùdest du dich an meiner Stelle ernähren? In der Mittagspause esse ich warm. In der zweiten arbeitshälfte nochmal 2 Brote. Nach der arbeit dann den 2. selbstgemaxhten Shake? 1Stunde danach hartes Training
Hallo Tim,
wenn du den selbstgemachten Weight Gainer Shake um 8.30 Uhr trinkst, würde ich 2-3 Stunden danach, also um ca. 10.00 Uhr ein 2. Frühstück einnehmen. Dann Mittags eine warme Mahlzeit. Nachmittags die Brote und nach der Arbeit nochmal einen Weight Gainer Shake. Dann ca. 1 Stunde später gehts ab ins Training.
Direkt nach dem Training dann einen Whey Protein Shake einnehmen. Dieser kann vom Körper schnell aufgenommen werden und ist wichtig um die Proteinsynthese direkt nach dem Training zu verbessern.
Vor dem Schlafen gehen gibt´s noch Magerquark, da es deinen Körper langsam die ganze Nacht mit Protein versorgt.
Schlafen solltest du mindestens 8 Stunden um deinem Körper ausreichend Regeneration zu geben. Muskeln wachsen ja bekanntlich nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase, also zwischen den Trainingseinheiten!
"Vor dem Schlafen gehen gibt´s noch Magerquark, da es deinen Körper langsam die ganze Nacht mit Protein versorgt."
Da kann man dann auch richtig toll schlafen weil der so leicht im Magen liegt...
soll ich fettarme milch oder die normale 3,5% fett verwenden ?
Hallo milos,
ich persönlich nehme nur die 1,5 % Milch.
Hi,
Danke erstmal für den tollen Artikel
Ich habe allerdings noch ein paar fragen:
1. Da ich Schüler bin ist es schwer 2.frühstück einzunehmen was würdet ihr für die Schule als "schulbrot
Empfehlen und was als frühstück vor der schule
2.
Hi,
Danke erstmal für den tollen Artikel
Ich habe allerdings noch ein paar fragen:
1. Da ich Schüler bin ist es schwer 2.frühstück einzunehmen was würdet ihr für die Schule als "schulbrot
Empfehlen und was als frühstück vor der schule ?
2.was sind ideale zwischenmahlzeiten?
Danke im vorraus
Gruß nick
Hey Nick!
Ich esse morgens Schwarzbrot oder Vollkornbrot mit weißen Fleisch (Pute, Hähnchen etc.) einen Apfel oder eine Banane oder greife zu einer Schale Cornflakes oder Müsli.
Für deinen Schultag würde ich weiterhin Schulbrote mitnehmen, aber probiere es mit Vollkorn-Produkten wie Schwarzbrot oder Vollkorntoast.
Für kleine Mahlzeiten für zwischen durch würde ich dir Müsliriegel, Studentenfutter oder Nüsse empfehlen.
Hallo Nick,
als Pausenbrot für die Schule wäre z.B. ein Vollkornbrot mit Geflügelaufschnitt (Pute, Hähnchen, etc.) sehr gut. Dazu noch etwas Salat wie Paprika oder Gurke. Alternativ kannst du dir auch dein Essen vom Vortag in einer Tupperbox mit in die Schule nehmen.
Die ideale Zwischenmahlzeit ist proteinhaltig. Hier eignen sich eine Handvoll Nüsse, Milchprodukte wie Quark oder Käse, frisches Obst oder Fitnessriegel.
Hi,
Ich bin 15 Jahre alt, 172 cm groß und nur 51 kg schwer .
Also absoluter Hardgainer. Hab auch schon viele Tipps umgesetzt , ich hoffe nur das ich jetz zunehme. Meine Frage: also ich Bihar dünn, hab aber ein wenig Bauchspeck, und deshalb wollte ich wissen, ob es sich lohnt 1 mal die Woche schwimmen zu gehen, oder würde ich noch dünner werden
Mfg
Hallo Jakob,
das musst du am besten selbst ausprobieren. Dir muss aber klar sein, das du nicht lokal Fett verbrennen kannst. Man kommt ja auch nicht auf die Idee öfter die Brust zu trainieren, weil man an der Brust Fett verlieren möchte. Genauso wenig kann man durch mehr Bauchmuskelübungen lokal am Bauch Fett verbrennen. Wenn Du regelmäßig Schwimmen gehst, wirst du deine Grundausdauer verbessern und am gesamten Körper Fett verbrennen, vorausgesetzt du hast ein Kaloriendefizit.
Hallo,
das ist wirklich eine geniale Seite, respekt!
Was wäre denn eine gute Alternative für ein Frühstück, wenn man jetzt mal keine Lust hat, sich einen Weight Gainer Shake selbst zu machen?
LG Stephan
Hallo Stephan,
vielen Dank
Eine Alternative zum Weight Gainer Frühstück wäre auf jeden Fall Haferflocken, frisches Obst, Vollkornprodukte, Ei oder Milch.
Nach sechs bis acht Stunden schlaf befindet sich der Körper unter Nährstoffbedarf. Deshalb ist es wichtig, morgens eine energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit zuzuführen.
Lese dazu auch diesen Artikel:
http://www.muskel-guide.de/ernahrung/fruhstuck-die-wichtigste-mahlzeit-fur-einen-erfolgreichen-muskelaufbau-oder-fettabbau/
Der Ansatz dieses "Weight-Gainer" Shakes mag zwar richtig sein jedoch verzichtet er fast komplett auf Fette. Als Hard Gainer braucht man sich keine Sorgen zu machen Fett zu sich zu nehmen. Ich würde den Magerquark mit Speisequark 40% ersetzen und dazu noch 100gr Walnüsse hinzu tun evtl. noch 25gr Casein. Dann kommt der Hardgainer Shake auf 1500kcal. Und nochwas: die paar gesättigte Fettsäuren die hinzu kommen sind nicht schlimm; es kommt auf das richtige Verhältnis an zwischen gesättigt/ungesättigt. Bei eurem Shake war mir eben schleierhaft wie ein Hardgainer mit 500kcal zunehmen soll...
Grüsse
Ps: und nochwas an alle Hardgainer trinkt nach dem Training nicht nur Proteinshakes esst auch schnelle Kohlenhydrate wie z.B. Banane, weisses Toastbrot etc., denn nach dem Training kommt ihr in ein kataboles Umfeld und der Körper braucht Energie; wenn ihr nur Proteine zu euch nehmt werden diese Proteine vom Körper genutzt um die Kohlenhydratspeicher wieder auf zu füllen und nicht zum Muskelaufbau genutzt!! das gleiche gilt vor dem schlafen gehen aber da solltet halt komplexe Kohlenhydrate zu euch nehmen
Hallo Robi,
also ich persönlich nehme über den Tag verteilt schon genug Fette zu mir auf, deshalb achte ich bei diesem Weight Gainer Shake auch darauf, das der Fettanteil nicht zu hoch ist. Ich bin auch Hardgainer und dieser Shake sollte auch von Leuten genutzt werden können, die sich selbst als Softgainer bezeichnen.
hallo erst mal,
was kann ich anstelle von den Milchprodukten nehmen?
Die vertrage ich nicht ( auch keine minusL Produkte)
Lg Marina
Hallo Marina,
du findest hier eine Liste mit 100 Nahrungsmitteln mit viel Protein:
http://www.muskel-guide.de/ernahrung/100-nahrungsmittel-mit-viel-protein-diese-lebensmittel-enthalten-sehr-viel-eiweis/
Hallo erstmal,
) und abends meistens nur belegtes Brot mit Puten-oder Hänchenfleisch.Aber ich nehme einfach nicht zu. Meine Mutter war früher auch dünn ebenfalls mein Vater also ist es mir vererbt worden.Ich habe hier von dem selbstgemachten Weight Gainer gelesen und ihn schon einmal probiert ,er schmeckt. Wie oft und wann soll ich ihn zu mir mir nehmen? (Ins Studio gehe ich ca. um 15/16 Uhr 1,5h.)
ich bin 15 Jahre alt (bald 16) und 1,75/1,77cm groß.Ich gehe seit einem halben Jahr ins Fitnessstudio und trainiere ca. seit Februar die Grundübungen durch. Mein Trainer (kein Personal Trainer) stellt mir immer einen guten Plan zusammen da er selbst schon mit seinem Sohn trainiert hat usw....
So, jetzt ist es aber so ,dass ich "nur" 59/60kg wiege und das finde ich ist ein bisschen zu wenig . Ich hab das Problem das ich seit dem neuen Plan mit den Grundübungen jetzt die Tendenz habe abzunehmen. (58/59kg) Ich gehe normalerweise mo ,mi. u. fr. ins Studio. Jetzt wegen dem Haufen an Arbeiten und HÜs gehe ich nur zweimal aber ab Juni wieder dreimal ins Studio.Ich esse morgens Kellogs ,in der Schule ´nen Nussriegel ,mittags ´ne schöne Portion (z.B. XXL-Hähnchenschnitzel
Meine Mutter ist gegen künstliche Pulver deswegen habe ich nach einer selbstmachbaren Alternative gesucht.
Und soll ich den Shake genau so mixen oder noch etwas dazu tun (aber ohne Pulver)?
mfg,
Sebastian
Hallo Sebastian,
ich kenne dein Problem nur zu gut
Ich bin auch ein Hardgainer und nehme nur sehr schwer zu. Du kannst den Weight Gainer einmal morgens zum Frühstück trinken und Nachmittags, ca. 1,5 h vor dem Training.
ok danke erstmal
Hey,
danke schonmal für dein Rezept,
hätte da mal eine Frage:
wenn ich den Drink immer morgens vor der Schule nehme, dann fällt ja mein Frühstück dafür weg und es kommt zu keiner zusätzlichen Mahlzeit, wie kann ich dann zunehmen?
Esse morgens immer Cornflakes mit Milch ;D
Hallo Jannik,
dieser Weight Gainer ist ja dann dein Frühstück
Der Shake hat 490 kcal. Wenn du diesen zweimal täglich nimmst, hast du schon mal zusätzlich 980 kcal aufgenommen. Damit kannst du deine tägliche Kalorienaufnahme um einiges steigern.
Ja aber ich muss den ja eig als zusätzliche Mahlzeit nehmen also dass ich frühstücke und den nehme, weil sonst nimmt er ja nur den Platz für das Frühstück ein.
Erstmal vielen dank für die ganzen Artikel. Sie sind sehr hilfreich, vorallem als Anfänger in Sachen Ernährung. Trainiere schon seit ca 1 Jahr und jetzt wollte ich mal mehr auf meine Ernährung achten.
Bin noch Schüler, und ich gehe DIREKT NACH der Schule ins Training.
Also mein essensplan was ich aus allen Artikeln so zusammengeschrieben habe sieht ungefähr so aus:
Frühstück (zu Hause ca 6:30Uhr): Haferflocken mit 1,5% Milch und eine Banane.
2. Frühstück (in der Schule ca 9:30 Uhr): 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Pute
Mittagessen: irgendwas Kohlenhydratreiches und Eiweißhaltiges
Fitness
direkt danach: Traubenzucker und Proteinshake
1h danach Kohlenhydratreiches Essen
Vorm schlafen gehen Magerquark
Mein Problem ist nur, wenn ich kein Nachmittagsunterricht habe (sprich ich habe um 13Uhr schule aus), müsste ich direkt um 13Uhr mein Mittagessen zu mir nehmen, aber hab keine Lust 1Stunde zu warten bis ich ins fitness gehe. (weil man sollte ja etwas Pause dazwischen haben) Und mitten im Unterricht ne Portion kalter Nudeln auszupacken wäre natürlich auch etwas doof^^
Hab mir deswegen überlegt so um 12Uhr einen Weight Gainer (wie oben beschrieben) zu mir zu nehmen.
Würde dieser mich mit genügend Nährstoffen fürs Training versorgen und somit mein Mittagessen ersetzen?
oder wie sollte ich es an deiner Stelle machen?
Bei Nachmittagsunterricht habe ich das Problem nicht:
Ich esse um 13Uhr schön viel Kohlenhydrate und Eiweiße, habe 1 1/2 Stunden schule und gehe danach ins Fitness.
Problem sind halt wie gesagt die tage an denen ich um 13Uhr schule aus habe.
PS: was ich auch noch nicht ganz rausgelesen habe sind die trainingsfreien Tage:
Soll ich mich da genauso ernähren oder etwas weniger nehmen?
Weil das ist ja eigentlich die Zeit in der sich die Muskeln regenerieren, also müsste man doch genauso essen wie an Traininstagen oder?
Wäre dir echt sehr dankbar wenn du mir helfen könntest
)
Hallo!
Erstmal vielen Dank für das Rezept. Klingt echt gut und werde ich morgen gleich mal ausprobieren.
Habe allerdings ein Paar Fragen:
1. Ich trainiere Zuhause, und zwar nur "sixpack" - Übungen. Also Sit-Ups, Liegestütze, einfache Brust- und Bizepsübungen mit der Kurzhantel. Meine Frage: sollte ich die Shakes trotzdem nehmen? Oder ist das unsinnig?!
2. Ich bin ebenfalls noch Schüler, und trainiere meistens nach einer anderen Sportart. Wie sollte ich das mit den Shakes regeln? Sollte ich die dann vor dem Sport nehmen um die 1.5 h einzuhalten oder bringt das dann nichts?!
Würde mich über Antwort freuen!
MfG Mark