Die erste Schritt-für-Schritt Anleitung für explosiven Muskelaufbau. Ja, ich will mehr Muskeln! →

Hier starten Abnehmen Muskelaufbau Bauchmuskeltraining Diät Nahrungsmittel Sportnahrung Trainingsmethoden Fitnessübungen

Eier… wir brauchen Eier! Das Ei als Proteinquelle für mehr Muskeln nicht nur zu Ostern

Eier… wir brauchen Eier! Das Ei als Proteinquelle für mehr Muskeln nicht nur zu Ostern
 



Über kaum ein Nahrungsmittel werden so viele Schreckensgeschichten und Märchen erzählt wie das Hühnerei. Eier sollten nicht nur zu Ostern Deine Aufmerksamkeit genießen. Denn Eier haben es das ganze Jahr über in sich. Egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist… Eier sollten auf keinen Fall in deiner täglichen Ernährung fehlen.


Eier schädigen den Körper nicht. Sie unterstützen beispielsweise den Muskelaufbau. In diesem Beitrag möchte ich dir pünktlich zum Ostersonntag mehr Lust auf Eier machen :) Aus diesem Grund widmen wir uns heute einem sehr wertvollen Bestandteil der Ernährung und Sportnahrung – dem Hühnerei.

Hühnerei – Was ist drin?

Das Eiklar besteht zu 87% aus Wasser, 11% aus Protein und 1% Kohlenhydraten und 1% Mineralstoffen, während das Eidotter aus 50% Wasser, 32% Fett, 16% Protein und 2% Mineralstoffen besteht. Ein mittelgroßes ganzes Ei (Größe M) hat ca. 6,7 g Protein, 6,2 g Fett und 0,3 g Kohlehydrate.

Hühnereier stellen mit signifikanten Mengen an den Mineralstoffen Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium, Zink, Kalium, Selen und fast allen Vitaminen (ausschließlich Vitamin C) diesbezüglich fast schon ein perfektes Lebensmittel dar.

Ei für mehr Muskeln

Fast schon ein Klassiker in der Ernährung für den Muskelaufbau sind die Eier.

Sportler aller Leistungsklassen und aller Sportbereiche kennen die guten Inhaltsstoffe von Eiern. Wichtig dabei zu wissen ist, dass Eier beziehungsweise. Deren hochwertiges Eiweiß am besten vom Körper verwertet werden können, wenn die Eier erhitzt wurden – am besten gekocht.

Eier sind echte tierische Kraftpakete. Sie verfügen über einen hervorragenden Eiweißgehalt von 12,8 Gramm auf 100 Gramm Gesamtgewicht.

Noch wichtiger als der hohe Anteil an Eiweiß ist die biologische Wertigkeit, die Eier aufweisen. Diese gibt an, wie gut der Körper die entsprechenden Proteine in der Muskelmasse nutzen kann. Und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 aufzuweisen, was bedeutet, dass das Eiweiß von der Muskulatur komplett verwertbar ist.

Lange Zeit betrachteten die Ernährungswissenschaftler Eier als pures Teufelswerk. Der Grund dafür war: Mit 2 Eiern nimmst Du bereits mehr als die empfohlene Tagesdosis Cholesterin zu dir. Doch nicht nur das Cholesterin ist schädlich. Das Eigelb etwas enthält sehr viel Fett.

Es ist daher sogar Ratsam, das Eigelb zu entsorgen und stattdessen nur das Eiweiß zu konsumieren. Eine gute Faustformel dafür ist: 3 Eiweiß auf 1 Eigelb.

Mit ca. 6 g Fett pro Ei ist der Fettgehalt recht hoch. Allerdings enthalten Eier – bzw. das Eidotter – einen hohen Anteil hochwertiger und gesunder Fettsäuren wie Lecithin (ca. 10% des Eidotters), das sogar einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Außerdem enthalten Eier auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Insgesamt lässt sich konstatieren, dass die Fettzusammensetzung von Eiern umso hochwertiger ist, je besser die Hühner gehalten werden – freilaufende Hühner mit natürlichen Futtermitteln legen gesündere Eier als Hühner aus Käfighaltung.

Eier für Muskelmasse – Roh oder gekocht?

Eier, das begehrte Hühnerprodukt, kann nicht nur zum Kochen, Braten und Backen verwendet werden. Für Sportler ist eine eiweißhaltige Ernährung von großer Wichtigkeit.

Oft hört man von Sportlern das sie gerne rohe Eier direkt nach dem Training verzehren. Keine gute Idee!

Der Grund hierfür ist das im Eiklar enthaltene Nukeoprotein Avidin, welches das B-Vitamin Biotin binden kann und somit biologisch unwirksam macht. Diesen Vorgang nennt man Antivitamineffekt.

Dieser geht erst beim starken Erhitzen, also z.B. beim Braten oder Kochen verloren. Isst man nun aber rohes Eiklar in regelmäßigen Abständen, so kann es unter Umständen zu einem Biotinmangel kommen, der sich unter anderem in Hautveränderungen oder neurologischen Störungen bemerkbar machen kann. Auch Haarausfall, Dermatitis oder ein niedriger Blutdruck können auf zu wenig Biotin zurückgeführt werden.

Gerade in den 70ern und 80ern des vergangenen Jahrhunderts war es bei Bodybuildern und Sportlern beliebt, die Eier roh als oder in ihrem „Shake“ zu trinken (man möge sich nur an die Rocky-Filme erinnern). Einige Bodybuilder nehmen auch noch heutzutage rohe Eier zu sich, um massiv und stark zu werden. Doch der Rohverzehr von Eiern ist nicht nur gesundheitlich bedenklich – Stichwort Salmonellen -, sondern auch für den Muskelaufbau kontraproduktiv, da rohes Eiklar ganz schlecht resorbiert wird.

Ein Grund, warum rohe Eier gemieden werden sollten ist die Gefahr, sich eine Salmonellenvergiftung einzufangen. Die Symptome einer solchen Vergiftung sind sehr unangenehm und es kann zu ernsthaften Komplikationen kommen.

In gegartem Zustand hingegen ist das Eiklar hingegen leicht verdaulich. Achte jedoch beim Garen deiner Eier darauf, das Eidotter nicht zu stark zu erhitzen – es sollte warm aber nicht hart sein -, damit die wertvollen Inhaltsstoffe und Fettsäuren des Eidotters nicht zerstört werden.

Wer trotzdem nicht auf rohe Eier verzichten möchte, der sollte darauf achten, dass er pasteurisiertes Eiklar kauft. Das findet man z.B. im Großmarkt im Tetra Pak. Hier wurde sowohl das Avidin- als auch das Salmonellenproblem gelöst.

Wer eher auf frische Eier setzt, der sollte darauf achten, nur gekochte Eier zu essen oder in Form von Spiegelei oder Rührei!

Zusammenfassung

Eier sind ein gesunde und wohlschmeckende Lebensmittel, die vielseitig verwendbar sind.

Beziehe daher täglich mehrere Eier in deine tägliche Sportnahrung mit ein, sofern Du keine Fehlfunktionen bei der Cholesterinregulation hast, was bei sehr wenigen Menschen der fall sein sollte. Das Aminosäureprofil eines Ei entspricht den Bedürfnissen der menschlichen Muskulatur. Ebenso enthalten Eier genug Vitamin B12, das der Körper zum Beispiel für Herstellung von Carnitin benötigt. Und Carnitin wiederum wirkt unterstützend bei der Fettverbrennung.

Eier sind hervorragende Proteinlieferanten und sollten in keiner Ernährung fehlen wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Aus diesem Grund solltest Du reichlich Eier konsumieren und dir deren besonders hochwertiges Protein zu Nutze machen. Denn Ei-Protein besitzt wie gesagt die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel, höher noch als die von Fleisch und Milch.

Das bedeutet, es stecken genau jene Mengen der einzelnen Aminosäuren darin, die der menschliche Körper für den Muskelaufbau und andere Zwecke benötigt. Übrigens— wegen drei Eiern täglich auf deinem Speiseplan musst du dir keine Sorgen um deinen Cholesterinspiegel machen, dafür benötigt es schon etwas mehr.

In diesem Sinne… Frohe Ostern! :)

Viel Spaß und Erfolg im Training!

VN:F [1.9.10_1130]
Rating: 4.4/5 (12 votes cast)

Eier… wir brauchen Eier! Das Ei als Proteinquelle für mehr Muskeln nicht nur zu Ostern, 4.4 out of 5 based on 12 ratings



Hat dir der Artikel gefallen?

Abonniere unseren RSS Feed, folge Muskel-Guide.de auf Twitter oder empfehle diesen Blog deinen Freunden und erhalte das kostenlose Erfolgstagebuch als Geschenk!




Ähnliche Beiträge

Kommentare

  1. Paul24-04-11

    Das der ein oder andere durchaus mehr Eier in seine Diät einbauen sollte… diese Aussage teile ich uneingeschränkt mit dir.

    Bezüglich des Fettgehalts der Eier werde ich aus deinem Artikel aber noch nicht ganz schlau. Einerseits schreibst du, dass im Eigelb das Fett enthalten ist und man deswegen auf drei eier ein Eigelb nehmen sollte. Andererseits sagst du das im eigelb gutes fett und Bestandteile enthalten sind. Wieviel ganze oder “halbe” Eier ;)???

  2. MARCO24-04-11

    Frühstück (zu Hause)

    Haferflocken mit fettarmer Milch oder Soja Milch oder Wheyshake

    Frühstück (Arbeit)

    Vollkornbrot mit Putenbrust, oder fettarmer Schinken und
    Banane oder Apfel

    Zwischenmahlzeit

    Hasel- und Wallnüsse, Mandeln (Eiweiß)
    Ei (3 Eiweiß auf 1 Eigelb)

    Mittags

    Lachs, Scholle (Omiga 3)
    oder
    Omiga 3 Tabletten

    1 Stunde vor Training (19 Uhr)

    „25-50g Lange KH“…Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln, Spinat, Broccoli, Haferschleim

    ½ Stunde vor Training

    ½ Liter Wasser

    Nach dem Training

    Protein/Eiweißshake (Wheyshake)
    „Kurze KH“…Traubenzucker (auch während dem Training möglich) oder Obst

    1 Stunde nach dem Training

    mageres Fleisch (Pute, Huhn, Rind), Gemüse, Nudeln, Vollkornprodukte

    Vor dem Schlafen gehen

    Magerquark mit Nüssen oder Kakaopulver,
    oder
    Hüttenkäse
    oder
    Thunfisch

    passt das so!?

    Bitte um schnelle Antwort

  3. Tobias26-04-11

    Hallo Paul,

    richtig, Eier enthalten “gute” Fette, weshalb man ich die Formel 2-3 Eiweiß auf 1 ganzes Ei aufgestellt habe :) Würde man vier ganze Eier essen, ist der Fettanteil doch recht hoch und die “guten” Fette nimmt man auch durch die anderen Mahlzeiten auf.

  4. Tobias26-04-11

    Hallo Marco,

    sieht sehr gut aus. Könnte fast mein eigener Ernährungsplan sein :) Ich würde Mittags noch Nudeln oder Kartoffeln “reinschieben”. Ansonsten Top!

  5. Marcus10-01-12

    Hi Tobias

    erstmal muss ich sagen: affengeile Seite hast du hier :)
    Ich hab aber nochmal ne kleine Frage. Gibt es einen bestimmten Zeitpunkt wann am besten Eier zu verzehren sind?

    Also ich hab z.B. vor mein Abendbrot durch Rührei zu ersetzen. Kann man das so machen?

    Gruß

    • Tobias03-05-12

      Hallo Marcus,

      danke, es freut mich das dir die Seite gefällt!

      Ja, das kannst du so machen. Ich würde aber dann zu dem Rührei trotzdem z.B. Vollkornbrot vorschlagen. Das Ei-Protein ist super geeignet als Zwischenmahlzeit wenn du gerade mal keine Lust hast auf Magerquark oder ein Steak.

  6. eiweisspickel21-03-12

    schön und gut aber wenn man zu viele eier isst sagen wir 3 stück am tag … das verursacht doch akne oder nicht
    also seit dem ich mehr eier und käse zu mir nehme hab ich richtig dicke dinger unter der haut bitte um hilfe :)

    • St02-04-13

      Nein.
      Ein starker Überfluss an Eiweiß regt die Talgdrüsen an.
      Ich schätze mal du bist noch in der Pubertät, geh mal zum Hautarzt der verschreibt dir was gegen dein Problem.

  7. MichiM26-04-12

    Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme? Morgens, Mittags, Abends? und Wieviele? 1,2 oder sogar 3?

    Danke für eure Antwort

    • St02-04-13

      Die Menge je nachdem wie es in deinen Ernährungsplan passt.
      Der Körper kann nur alle 2-3 Stunden um die 30g Eiweiß aufnehmen.
      Eiweiß solltest du in Form von magerem Fleisch, Fisch oder Eiern zu jeder Mahlzeit einnehmen die auch langkettrige Kohlenhydrate, vorzugsweise Vollkornprodukte enthält.

  8. Philipp :D17-03-13

    Also erstmal echt tolle seite!
    Wie genau sollte ich mein ei zu mir nehmen? Gekocht oder vielleicht doch ein omlett??
    Bitte um antwort :)

  9. Heinrich Braun27-03-13

    Tobi würd mich riesig freuen wenn du dich bei mir meldest.
    Wegen ernährung.
    Danke sehr.

    MfG

  10. Hans Kellermann24-01-14

    Der Zusammenhang von Eiern und einem hohen Cholesterinspiegel im Blut ist seit 2009 überholt:
    Eier sind nur in Bezug auf Cholesterin ungefährlich: http://josef-stocker.de/gesund6.htm

  11. David26-03-14

    Eine biologische Wertigkeit von 100 bedeutet nicht, dass eiprotein zu 100% in muskelmasse umgewandelt werden kann. Der referenzwert für die zusammensetzung der Aminosäuren wurde nur danach festgesetzt(weil man ursprünglich glaubte was du schreibst). Also wasser=0 Ei=100 (fleisch ca. 80, kartoffel mit ei ca. 130, proteinpräparate gut 160!). Hohe biologische wertigkeit bedeutet günstige aminosäurenzusammensetzung für ALLE proteine die der körper produziert, sonst nichts

Schreibe ein Kommentar

Tip: Wenn Du dein Bild in den Kommentaren sehen möchtest, nutze den Service Gravatar.com.

  1. 10 Lebensmittel für Muskelaufbau: Diese Nahrungsmittel helfen beim Muskelaufbau | Muskel-Guide.de11-12-12