Kohlenhydrate sind für einen effektiven Muskelaufbau sehr wichtig. Kohlenhydrate sind in Getreide, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Aber auch Süßwaren, Zucker, Mehl und daraus hergestellte Produkte sind Nahrungsmittel mit Kohlenhydrate.
Die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate ist die Versorgung unserer Zellen mit Energie. Zudem dienen sie zum Aufbau von Bindegewebssubstanz, Zellmembranen, Enzymen, Hormonen usw. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Kohlenhydrate und deren Funktion bzw. Vorkommen findet sich unter Ernährung für ein Sixpack: Die Kohlenhydrate.
Nur mit einem Überschuss an Kalorien bzw. Kohlenhydraten ist es dem Körper möglich, Muskelmasse aufzubauen. Eine Massephase dient dem Aufbau von Muskeln, indem man dem Körper mehr Kalorien bzw. Kohlenhydrate zuführt, als er für den Erhalt seiner Muskeln benötigt. Dadurch werden Muskeln aufgebaut (entsprechendes Training vorraussgesetzt) aber auch an Körperfett zugenommen.
Auf die Massephase folgt die sogenannte Defiphase. Während der Defiphase wird gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet und somit stehen lediglich Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan.
Durch das Defizit an Kohlenhydraten zieht der Körper die benötigte Energie aus den vorhandenen Fettreserven. Vorraussetzung hier ist allerdings das man ausreichend Porteine aufnimmt. Nimmt man zuwenig bzw. gar kein Protein zu sich, werden die mühsam antrainierten Muskeln vom Körper abgebaut, da diese als “Luxus” gelten und der Körper für den Erhalt von Muskeln Energie benötigt.
Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate
Fast alle natürlichen Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate. Die einzigen Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate, sind reine vegetarische Öle.
Sogar alle Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate: in Form von Laktose – einer Zuckerart. Fisch und Fleisch haben einen sehr geringen Kohlenhydratanteil. Alle Lebensmittel, auch Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten Stärke, Zucker oder Ballaststoffe, die alle zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen.
Kohlenhydrate kommen in Form von Zuckern, Oligosacchariden, Stärken und Faserstoffen vor und sind einer der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen (Fett und Eiweiß sind die beiden anderen). Es gibt gute Beweise dafür, dass wenigstens 55 % unserer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen sollten, wobei es wichtig ist, eine angemessene Ausgeglichenheit zwischen der Kalorienaufnahme und dem Kalorienverbrauch aufrechtzuerhalten.
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass
- eine Ernährung, die einen optimalen Anteil an Kohlenhydraten enthält, helfen kann, Fett anzusammeln,
- Stärke und Zucker schnell verfügbares Brennmaterial für die körperliche Leistung sind,
- Ballaststoffe, die gleichfalls Kohlenhydrate sind, die Darmfunktion richtig aufrechtzuerhalten helfen.
Im Internet findet man sehr ausführliche Tabellen, die Angaben über den Kohlenhydratgehalt in Lebensmittel machen, ebenso in Büchern über Diabetis, dass ist eine Störung im Metabolismus, der zu einem zu hohen Blutzuckerspiegel führt.
Gibt es nun Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate? Nun ja, nicht ganz… Es gibt Nahrungsmittel, die einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Daher könnte man sagen, das diese Lebensmittel, Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate sind.
Liste von Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate
Die Folgende Liste enthält 100 Lebensmittel mit einem Kohlenhydrate Wert von unter 10 g pro 100 g. Wie bereits erwähnt gibt es sehr wenig Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate bzw. Lebensmittel, die überhaupt keine Kohlenhydrate aufweisen.
Doch der Kohlenhydrate Wert dieser 100 Lebensmittel ist mit unter 10 g / pro 100 g sehr gering, wodurch diese Lebensmittel zu den 100 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate zählen.
- Avocado
- Bambussprossen
- Bier
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Buttermilch
- Chayote
- Chicoree
- Clementine/Mandarine
- Endivien
- Erdbeeren
- Essig
- Essiggurken
- Fruchtaufstrich (ohne Zucker)
- Grapefruit
- Gurke
- Hefe
- Himbeere
- Honigmelone
- Ingwer
- Joghurt
- Joghurt (Vollmilch)
- Joghurt 0.3 %
- Joghurt 1,5 %
- Johannisbeeren, rot
- Johannisbeeren, schwarz
- Johannisbrotmehl
- Karotten
- Karottensaft
- Kirschen
- Kiwi
- Kohl, Kraut
- Kohlrübe
- Kokosmilch
- Kokosnuss
- Krustentiere (Hummer, Krabben, etc.)
- Kürbis
- Lauch, Frühlingszwiebel
- Leinsamen/Sesam/Mohn
- Mandelmilch
- Mandeln
- Mangold
- Melone, Honigmelone
- Milch (vollfett oder fettarm)
- Möhren/Karotten
- Nüsse
- Oliven
- Orange
- Palmherzen
- Papaya
- Paprika
- Pepperoni
- Petersilie
- Pfirsich
- Pflaume
- Physalis, Kapstachelbeere
- Poree
- Preiselbeeren
- Pute
- Quark, Magerquark
- Quitte
- Radieschen, Rettich
- Ratatouile
- Rettich
- Rhabarber
- Rosenkohl
- Rote Bete
- Rotkohl
- Salat, grün
- Satsuma
- Sauerampfer
- Sauerkraut
- Schalotte
- Scholle
- Sellerie
- Senf, scharf
- Soja
- Sojajoghurt
- Sojamehl
- Sojamilch
- Sojanudeln
- Spargel
- Spinat
- Sprossen
- Stangenbohnen
- Stangensellerie
- Thunfisch
- Tofu
- Tomate
- Tomatensaft
- Tomatensoße (mit Zucker)
- Tomatensoße, ohne Zucker
- Topinambur, Erdbirne
- Wassermelone
- Weißkohl
- Wirsingkohl
- Zitrone
- Zitronensaft, ohne Zucker
- Zucchini
- Zwiebeln
Weitere Lebensmittel mit einem niedrigen GI bzw. mit wenig Kohlenhydrate kann man aus der Tabelle der Fitnessschmiede entnehmen. Hier sind sehr ausführlich alle Lebensmittel aufgeführt inklusive GI, GL und Kohlenhydrate pro 100 g. Die Tabelle findet man unter: Fitnessschmiede.de.
Eine weitere nützliche Seite zum Thema Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ist Kohlenhydrat.org. Hier findet sich ebenfalls eine sehr ausführliche Kohlenhydrate Tabelle inklusive Erklärungen rund um Kohlenhydrate.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
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Es gibt so eine spezielle Diät, in der nur Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden. Diese Diät hießt South Beach Diät. Beim Abnehmen hilft sie aber wenig.
Das ist vollkommen falsch. Die South Beach Diät gehört zu den Erfolgreichsten Diäten überhaupt ! Ich habe damit 73 Kilo
Abgenommen.
Hallo Lisa,
wie du schon richtig gesagt hast, liegt der Fokus auf Kohlenhydraten mit einem niedrigen Glykämischen Index (Glyx) und Fetten die keine negative Auswirkung auf den Cholesterinspiegel haben. Im Vergleich, z. B. zur Low-Carb-Diät, legt die South Beach Diät Wert auf gesunde Fette und ist auch hinsichtlich der Kohlenhydratzufuhr nicht so restriktiv.
moin,
also da es hier um kohlenhydrate geht dacht ich passt meine frage gnaz gut hier rein und zwar hab ich mich über die anabole diät informiert mit der man sowohl muskeln aufbauen als auch fett abbauen kann
was ich hierbei beachten muss wenn mein ziel ein waschbrettbauch ist natürlich ist mir muskelaufbau auhc wichtig doch das erstere hat priorität du sagst cardio ist wichtig aber hier lässt man die kohlenhydrate ja weg dann ist nahezu keine energie für cardio vorhanden also was meinst du dazu
danke schonma für die antowrt
grüße peter
Hallo Peter,
bei einem Cardio Training ist von einem Herz-Kreislauf-Training die Rede, also sprich Joggen oder Radfahren. Näheres zur Anabolen Diät habe ich in einem eigenen Artikel zusammengefasst: http://www.muskel-guide.de/ernahrung/die-anabole-diat-muskelaufbau-und-fettverbrennung-mit-der-anabolen-diat/
was is mit Ei und Fleisch ? ist das nicht KH arm ?
da es eher Eiweß enthält?
gruß
Hallo Bea,
das ei gehört natürlich auch in diese Liste
Das Ei hat 0,7g Kohlenhydrate auf 100g. Worauf man aber achten sollte ist das Eigelb! Dieses hat einen sehr hohen Fettgehalt. Eine gutes Verhältnis ist hier 2-3 Eiweiß auf 1 Eigelb.
Fleisch und Fisch gehört zu den Top-Proteinquellen und somit selbstverständlich auch zu der Liste der 100 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.
Sind die oben genannten 100 lebensmittel gut für ein muskelaufbau training oder nicht ?
Hallo can,
die oben genannten 100 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind in erster Linie nicht für den Muskelaufbau geeignet, da man für ein effektives Muskelwachstum mehr Kalorien zuführen muss, als man verbraucht. Diese Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate sind für eine Defi-Phase eher geeignet.
Hey
was kann man denn für ein Gericht daraus machen?
Ich hab n Arzttermin und darf keine Kohlenhydrate am Tag und auch nicht den Abend dafür essen… ich weis nicht was für ein Gericht von den 100 genannten Lebensmitteln machen kann.. Kannst du mir dabei helfen?
Seit wann sind die Erdbeeren, Kirschen, Wassermelone, Zitrone, Topinambur, Karotten & co. keine Kohlenhydrate? Die Zucker aus den Früchten zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Wer das geschrieben hat hat nicht viel Ahnung von den Inhaltsstoffen. Fruchtaufstrich (ohne Zucker)? Wie sieht´s mit dem Zucker aus den Früchten aus? Mit Zucker hier wird nur der HAUSHALTSZUCKER GEMEINT.
Hallo Chica,
eines vorweg… ich bin kein guter Koch
Im Prinzip kannst du jede Menge Mahlzeiten aus diesen Lebensmitteln zaubern, die kaum bis keine Kohlenhydrate enthalten. Ich werde in den nächsten Beiträgen mal eine Liste mit Rezepten erstellen.
Auf Chefkoch.de findest du sehr viele Rezepte ohne Kohlenhydrate: http://www.chefkoch.de/suche.php?suche=rezepte+ohne+kohlenhydrate&wo=1
Hallo Ernährungswissenschaftlerin
,
du hast bestimmt den Hinweis übersehen: “Doch der Kohlenhydrate Wert dieser 100 Lebensmittel ist mit unter 10 g / pro 100 g sehr gering, wodurch diese Lebensmittel zu den 100 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate zählen.” Das heißt das einige dieser Lebensmittel wenige Kohlenhydrate besitzen…
hallo tobias, ich sehe diese liste als eine art vorschläge zum abendessen. bin ich damit auf der richtigen spur?
Hallo alex,
abends solltest du keine Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dein Körper wandelt die Kohlehydrate schnell in Energie (und damit in Leistungsfähigkeit) um. Bei der Verdauung von Eiweiß dagegen verbraucht Dein Körper Energie – die er sich dann aus den Fettreserven holt.
Weil Du also abends/nachts keine großartigen Leistungen mehr vollbringen musst (für das, was man sonst im Bett so leistet, genügen die Endorphine und die Hormone
), empfiehlt es sich, als letzte Mahlzeit etwas Eiweißreiches zu essen.
Hier findest du eine Liste mit 100 Nahrungsmitteln mit viel Protein.
Hallo Tobias!
Da ich innerhalb von 3 Monaten soviel zugenommen habe rät man mir eine Aktins diät, das heisst Keine Kohlenhydrathe für mich mehr…Hast du vielleicht trotzdem noch einen tip für mich damit ich schnell zum Erfolg komme…Und Ja An Sport habe ich gedacht ist bei mir aber leider nicht mehr möglich…
Liebe Grüsse und danke für die Antwort
Hallo Ivi,
einige Tipps zum gesunden Abnehmen habe ich hier zusammengefasst: Abnehmen und Fettverbrennung.
Bier in dieser Liste? Welches Bier dieser Welt hat denn bitte einen Kohlehydratgehalt von unter 10%??? Pils und Weizen liegen bei ca. 40%!
hallo,
ich würde gerne eine “keine kohlehydrate-diät” machen, weiss aber nicht was ich morgens, mittags und abends am besten essen soll.. vielleicht kann mir da jemand helfen? die diät würde ich für ca 2 wochen machen.
ich würde mich sehr freuen wenn mir jemand helfen kann..
danke
vicky
Hey
also ich finde deine Seite erstmal toll
Ich würde auch gerne eine ‘Keine-Kohlenhydrate-Diät’ machen ist das denn sinnvoll und bringt es was ? Was muss ich dabei beachten ? Hat es gesundheitliche Risiken ? Und nachdem die Diät (wenn die es ist ) erfolgreich war, wie muss man dann weitermachen ?
Danke
Natalie
Hallo Zoidberg,
ein Bier ist von der unter 10% Marke ausgenommen. Es gibt jedoch Bier-Arten die einen sehr niedrigen Kohlenhydrat-Anteil haben. Eine sehr gute Liste findet man z.B. hier: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrate-bier.html
Hallo vicky,
diese Frage habe ich bereits öfter gestellt bekommen. Ich werde deine Frage mit einen ausführlichen Artikel beantworten der zeigt, welche Nahrungsmittel man bei einer “Keine Kohlenhydrate Diät” verwenden kann.
Hallo Natalie,
danke. Es freut mich das dir mein Blog gefällt.
In den nächsten Tag werde ich dazu einen ausführlichen Beitrag veröffentlichen der alles wichtige zur “Keine Kohlenhydrate Diät” erklärt.
Hallo zusammen,
wir betreiben seit 14 Tagen eine Ernährungsumstellung bei der abends KEINE Kohlehydrate gegessen werden. Allerdings sind hier und da immer mal ein paar Kh´s versteckt
uns geht es super gut und wir nehmen langsam aber stetig ab und das ist genau das was wir gesucht haben….Schaut Euch mal in Internet unter Dr.Pape um….es funktioniert und wer Rezepte braucht, dem helfen wir gerne weiter 
Hallo Heidi,
vielen Dank für dein Kommentar. In den nächsten Tage kommt übrigens ein Artikel der eine “Keine-Kohlenhydrate-Diäte” genauer erklärt.
Um Muskeln aufzubauen braucht man kein Kcal überschuss. Wenn ich mehr kcal verbrauche als ich zu mir nehme, verliere ich fett….
Hallo Behar,
es gilt eigentlich eher folgende Regel: Je mehr man isst, desto fetter wird man, was natürlich nicht bedeutet, dass man nicht auch gleichzeitig Muskeln aufbaut (entsprechendes Training vorausgesetzt).
Einen sehr ausführlichen Artikel gibts hier:
http://www.muskel-guide.de/grundlagen/massephase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-massephase/
Hallo,
ich möchte Muskeln aufbauen. Dazu gehe ich bereits jeden 2.-3. Tag ins Fitnessstudio. Training beinhaltet sowohl Cardio als auch Krafttraining.
Nun meine Frage: Wie ernähre ich mich am besten, wenn ich Muskeln schnell bzw. innerhalb von ca. einem halben bis dreiviertel Jahr aufbauen will? PS: Ich nasche ziemlich gern und bekomme abends beim Fern sehen manchmal Hunger^^ Ein Problem?
Grüße
Alex
Hallo Alex,
auf deine Frage wie du dich am besten ernährst um schnell Muskeln aufzubauen, empfehle ich dir diese beiden ausführlichen Beiträge:
Muskelaufbau Ernährung: Richtig essen für mehr Muskeln und Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase
noch eine frage: Weißt du was gegen Muskelkater hilft?:)
Ja
Wenn der Muskel brennt! Der Muskelkater und Tipps für ein Training ohne Muskelkater und Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann
Hi Tobi,
eine schöne Liste. Vielen herzlichen Dank dafür. Das Thema Kohlenhydrate scheint großes Interesse zu wecken… und das zu Recht
Beste Grüsse und bis bald – Paul
Hi Paul,
dankeschön und bitteschön
Ja, das Thema Kohlenhydrate und besonders “Essen ohne Kohlenhydrate” ist sehr gefragt. Demnächst werde ich einen Beitrag über eine Diät ohne Kohlenhydrate veröffentlichen.
Sehr gute Seite, weiter so bin nämlich den ersten Tag dabei abzunehmen und über jeden Tip und jedes Rezept dankbar.
mfg
holly44
Hallo maomi,
danke für dein Kommentar. Dann wünsche ich dir viel Kraft und Erfolg bei deinem Ziel abzunehmen! Mit Sicherheit findest du noch den ein oder anderen wertvollen Tipp auf dieser Seite.
Gerade eben habe ich einen ähnlichen Artikel geschrieben und veröffentlicht: Keine Kohlenhydrate Diät: Welche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind geeignet?
Alles über die Keine Kohlenhydrate Diät findest Du im neuen Artikel:
http://www.muskel-guide.de/abnehmen/keine-kohlenhydrate-diat-welche-lebensmittel-ohne-kohlenhydrate-sind-geeignet/
was ist mit reis??
Hat jemand schon erfolg mit der Diät, keine Kohlehydrate zu sich nehmen, gemacht?
hallo Tobias,
ich versuche Fett am bauch abzubauen, aber trozdem irgendwie muskelmasse aufbauen.. und ein freund meinte ich soll abends einfach mal auf Kohlenhydrate verzichten. Bringt das was? oder was sollte ich am besten essen? und welche übungen sind im Fitnessstudio am besten zum fett abbauen und bauch trainieren?