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10 Lebensmittel für Muskelaufbau: Diese Nahrungsmittel helfen beim Muskelaufbau

05 Mrz Von in Ernährung | 29 Kommentare
10 Lebensmittel für Muskelaufbau: Diese Nahrungsmittel helfen beim Muskelaufbau
 



Hättest Du gerne mehr Muskeln statt Fett auf den Knochen? Dazu sind spezielle Lebensmittel und ein entsprechendes Training nötig. Es gibt eine ganze Menge an Lebensmitteln die den Muskelaufbau unterstützen und in jede Sportler-Küche gehören.


Es gibt viele Menschen, die so viel essen können, wie sie wollen und doch nicht zunehmen. Diese Personen nennt man Hardgainer. Andere essen, und sie nehmen fast unmittelbar zu – die sogenanten Softgainer. Jeder hätte natürlich mehr auf den Knochen, am liebsten in Form von Muskeln.

Bereits in diesem Artikel: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen habe ich gezeigt, welche Lebensmittel für ein Sixpack und den Muskelaufbau sehr wichtig sind. Heute möchte ich diese Liste erweitern und weitere Lebensmittel nennen, die in jeder Sportler-Küche vorhanden sein sollten.

Lebensmittel für mehr Muskeln

Wer mehr Muskeln will, muss seine Ernährung umstellen. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Lebensmittel für eine Gewichtszunahme in Form eines Muskelaufbaus sorgen, der deinen Körper fitter und straffer aussehen lässt.

Muss man nun alle Lebensmittel wiegen und prüfen in Bezug auf Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Protein? Das ist nicht nötig. Die Freude am Essen verfliegt, wenn man sich die ganze Zeit nur noch mit Tabellen beschäftigt. Achte darauf, dich so ausgewogen wie möglich zu ernähren. Lege besonders großen Wert auf die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten.

Nutze dabei folgendes bewährtes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.

Sogenannte “schlechte” Kohlenyhdrate wie z.B. alle Produkte aus Weißmehl, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fast Food, etc. solltest Du aus deine Ernährung streichen. Empfehlenswert sind hier Nahrungsmittel aus vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Naturreis.

Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydraten sind langanhaltende Energiespender. Gerade ab dem frühen Abend solltest Du versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Eine regelmässige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß bzw. Protein ist unerlässlich für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Hochwertige Quellen mit viel Eiweiß sind z.B. fettarmer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar, Proteinpulver und Aminosäurenprodukte.

Verzichte weitgehenst auf Fette tierischer Herkunft. Achte besonders auf die sogenannten “versteckten Fette” in Wurst, Fertiggerichten, frittierten Gerichten. Nutze zum kochen, braten und backen pflanzliche Öle und Fette wie Leinöl, Rapsöl, Fischöl oder Walnüssefür ein fettfreies kochen.

Dein Körper benötigt ausreichend Vitamine, Spurenelemente sowie Mineralstoffe zur Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ernähre dich deshalt ausgewogenen mit viel Gemüse, Obst und aus Vollkornprodukten.

Notfalls ergänze deine Ernährung mit einem hochwertigen Vitamin-/ u. Mineralstoff Produkt um deinen erhöhten Bedarf als Kraftsportler zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Sie können dich aber dabei unterstützen, einen durch Sport erhöhten Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen zu decken und somit einen Mangel an lebenswichtigen Stoffen auszugleichen. Sinnvoll andgewendet, kann sie deine Sportnahrung aber positiv hinsichtlich deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden unterstützen.

Ermittel mit Hilfe einer Kalorientabelle deinen ungefähren Kalorienbedarf und passe deine Gesamtkalorien deinen sportlichen Zielen wie Muskelaufbau oder Fettabbau an. Möchtest Du Muskeln aufbauen, nehme etwa 500 Kalorien mehr zu dir. Wenn Du Fett verlieren möchtest, nehme etwa 500 Kalorien weniger zu dir.

Wie Du deinen persönlichen Energieverbrauch berrechnest, erfährst du z.B. hier: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig

Essse statt drei große und schwere Mahlzeiten, besser fünf oder sechs kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Versuche in jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und “gute” Fette zu kombinieren.

Durch diese Vorgehensweise ist eine optimale Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung des Körpers während des ganzen Tages gesichert.

Verwende nur frische Zutaten und möglichst keine Konserven. Bereite die Speisen schonend zu, so dass die Vitalstoffe erhalten bleiben. Wenn Du Muskulatur aufbauen bzw. Fett abbauen willst, greife auf bewährte Sportnahrung bekannter Hersteller zurück. Diese beinhalten alle wichtigen Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente.

Lebensmittel für Muskelaufbau

Empfohlene Nahrungsmittel für Sportler:

  • Fettarmes Fleisch wie z.B. Huhn, Pute, Rind oder Truthahn
  • Fettarmer Fisch, z.B. Seelachs, Thunfisch, Scholle, Forelle, Seezunge
  • Fettarme Milchprodukte, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Hüttenkäse
  • Ei, Eiklar (maximal 1 Eigelb pro Tag)
  • Vollkronbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln (jedoch nicht frittieren)
  • Salate und Gemüse
  • Obst
  • Ungeröstete Nüsse
  • Kaltgepreßte Öle
  • Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee

Ungeeignete Nahrungsmittel für Sportler:

  • Fettes Fleisch und fettes Geflügel
  • Fettreiche Wurst- und Käsesorten
  • Fette Fischarten, z. B. Aal, Hering, Karpfen
  • Frittierte Gerichte
  • Haushaltszucker und alle Prudukte in denen Zucker enthalten ist, z. B. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
  • Haushaltsmehl und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten
  • Geräucherte Lebensmittel
  • Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe
  • Fettgerichte und -saucen
  • Geröstete Nüsse
  • Butter
  • Gesüßte Softdrinks, z. B. Limonade, Cola, Tonic Water usw…
  • Fruchtsäfe und Wasser mit Zuckerzusatz

Für Hardgainer, sprich Sportler mit einem schnellen Stoffwechsel empfehlen wir unbedingt zum Muskelaufbau einen Weight Gainer. In Folgendem Artikel wird erklärt wie du dir einen selbstgemachten Weight Gainer Shake machst: So machen Sie sich Ihren eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau

Wenn Du darauf achtest, folgende zehn Lebensmittel regelmässig in deine Ernährung einzubeziehen, kommst Du deinem Ziel, mehr Muskeln anzulegen, ein ganzes Stück näher:

1. Eier

Fast schon ein Klassiker in der Ernährung für den Muskel- und Kraftaufbau sind die Eier. Sportler aller Leistungsklassen und aller Sportbereiche kennen die guten Inhaltsstoffe von Eiern. Wichtig dabei zu wissen ist, dass Eier beziehungsweise deren hochwertiges Eiweiß am besten vom Körper verwertet werden kann, wenn die Eier erhitzt wurden – am besten gekocht.

Eier sind echte tierische Kraftpakete. Sie verfügen über einen hervorragenden Eiweißgehalt von 12,8 Gramm auf 100 Gramm Gesamtgewicht. Noch wichtiger als der hohe Anteil an Eiweiß ist die biologische Wertigkeit, die Eier aufweisen. Diese gibt an, wie gut der Körper die entsprechenden Proteine in der Muskelmasse nutzen kann. Und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 aufzuweisen, was bedeutet, dass das Eiweiß von der Muskulatur komplett verwertbar ist.

Zum Artikel: http://www.muskel-guide.de/ernahrung/eier-wir-brauchen-eier-das-ei-als-proteinquelle-fur-mehr-muskeln-nicht-nur-zu-ostern/

2. Haferflocken

Aufgrund von komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten und Ballaststoffen stärken sie die Energie und den sexuellen Antrieb, senken den Cholesterinspiegel und gleichen den Blutzuckerspiegel aus. Haferflocken zünden beim Frühstück den Turbo in einem schlaffen, gestressten, ausgepumpten Körper. Die unspektakulär anmutenden Haferflocken sind sogar als Brennstoff für das Workout bestens geeignet, wenn du dir ein paar Stunden vorm Training eine Schale davon genehmigst.

Desweiteren helfen sie gegen Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und Darmkrebs. Nahe Verwandte sind ballaststoffreiche Frühstücksflocken. Besondere Vorsicht ist bei Frühstücksflocken mit Zucker-, Glukosesirup- und Maissirupzusätzen geboten.

Zum Artikel: http://www.muskel-guide.de/lebensmittel/haferflocken-als-muskelaufbau-snack-warum-haferflocken-fur-sportler-unverzichtbar-sind/

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören auf den Speiseplan von Kraftsportlern ebenfalls unbedingt hinauf. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen können uneingeschränkt zu den empfehlenswerten Lebensmitteln für einen schnellen Muskelaufbau gezählt werden. Sie liefern langsame und lang anhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist der Eiweißgehalt bei Hülsenfrüchten sehr hoch.

Im Gegensatz zu ihrem jahrelangen schlechten Ruf sind Hülsenfrüchte nämlich keine “Dickmacher”, sondern Lieferanten zahlreicher hochwertiger Nährstoffe. Neben der Eigenschaft, dass Hülsenfrüchte über viel pflanzliches Eiweiß verfügen, haben sie auch noch einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen zu verzeichnen.

4. Kartoffeln

Dass Kartoffeln lange Zeit als Nahrungsmittel unterschätzt waren, ist inzwischen bekannt. Als Sattmacher mit hohem Potential für übermäßige Körperfettbildung waren sie in der Ernährung stiefmütterlich behandelt.

Die Kartoffel ist nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern ebenfalls prall gefüllt mit Mineralstoffen, die wiederum dem Muskelstoffwechsel auf die Sprünge helfen. Viel pflanzliches Eiweiß ist weiterhin ein Trumpf, den die Kartoffel für den Muskelaufbau bereithält.

5. Kirschsaft

Mit Kirschsaft steht dem Sportler nicht nur ein wohlschmeckendes Getränk zur Verfügung. Kirschsaft nimmt darüber hinaus auf den Muskelaufbau wichtigen Einfluss, wie neueste Studien belegen.

Im Kirschsaft enthalten sind nämlich zahlreiche Antioxidantien. Diese sorgen nicht nur für eine gesunde und frisch wirkende Haut. Die Antioxidantien vernichten freie Radikale und verhindern gleichzeitig Muskelschäden, die bei harten Sporteinheiten zum Muskelwachstum manchmal entstehen.

6. Milchprodukte

Milchprodukte sind ein weiterer Meilenstein bei der Ernährung zum Muskel- und Kraftaufbau. Dabei ist es aber leider der Fall, dass viele Milchprodukte auch einen relativ hohen Fettanteil aufweisen – zu allem Überfluss auch noch tierische Fette. Allerdings gibt es auch magere Varianten bei den Milchprodukten, die hochwertig sind und dabei wenig Fett mitbringen.

Hüttenkäse ist einer der fettarmen Vertreter der Milchprodukte. Mit nur wenigen Kalorien bietet Hüttenkäse gleichzeitig elf Gramm hochwertiges Eiweiß auf 100 Gramm Masse. Mit Kräutern oder einem Teelöffel Senf verrührt, wird der Hüttenkäse nicht gehaltvoller, aber abwechslungsreicher und geschmacksintensiver.

Weiterer empfehlenswerter Vertreter aus der Kategorie der Milchprodukte ist der Harzer Käse. Viel Eiweiß, nämlich 30 Gramm auf 100 Gramm Masse, machen ihn zum Top-Eiweißlieferanten, der aber nur einen Anteil von 0,7 Prozent Fett aufweist.

7. Geflügelfleisch

Geflügelfleisch hat sich in den letzten Jahren allgemein in der Ernährung etabliert. Für Kraft- und Muskelaufbau ist Geflügelfleisch aber in vielerlei Hinsicht ein optimales Nahrungsmittel. Es wartet mit einem sehr geringen Fettanteil auf, der gerade bei Filetstücken, wie dem Hähnchenbrustfilet oder dem Putenbrustfilet, ein Gramm Fett pro 100 Gramm Masse nicht überschreitet.

Neben der Einsparung von Kalorien und Fett bietet Geflügelfleisch aber einen hohen Anteil von Eiweiß. Rund 25 Prozent der Gesamtmasse von Geflügelfleisch fallen auf den Eiweißanteil ab. Es sättigt zudem sehr stark und mindert die Menge der notwendigen Nahrung je Mahlzeit erheblich. Zusätzlich unterstützt Geflügelfleisch durch das in ihm enthaltene Vitamin B6 den Protein-Stoffwechsel wesentlich.

8. Ingwer

Ingwer ist eine sehr unscheinbare Wurzel, die aber in den letzten Jahren in der Küche vermehrt an Bedeutung gewonnen hat. Neben ihrem süßlich-scharfen Geschmack, der die Küche abwechslungsreicher gestaltet, hat der Ingwer für den Muskelaufbau ebenfalls wesentliche Bedeutung.

Auch, wenn die Wurzel reine Geschmacksache ist, lohnt sich die Gewöhnung an dieses Lebensmittel für Kraftsportler. Der Ingwer fördert die Durchblutung des Körpers und der gesamten Muskulatur und unterstützt damit die Nährstoffversorgung der Muskeln effektiv. Gleichzeitig wirkt sich der Ingwer auf den Laktat-Abbau in den Muskelfasern positiv aus. So ist die Muskulatur schneller wieder fit für die neue Trainingseinheit und auch Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten lässt sich schneller reduzieren.

9. Rindfleisch

Rindfleisch ist in der Ernährung insgesamt stark rückläufig und macht gerade in der jüngeren Generation vermehrt dem Geflügelfleisch Platz auf dem Tisch. Auch, wenn inzwischen viel gegen rote Fleischsorten und deren negative Auswirkungen auf den Organismus gewettert wird, ist ein sinnvoll eingesetzter Anteil an Rindfleisch in der Ernährung dem Muskel- und Kraftaufbau sehr förderlich.

In seiner biologischen Wertigkeit kann Rindfleisch, das mit 21 Gramm auf 100 Gramm Fleischmasse sehr eiweißreich ist, das Niveau des Eies mit einem Wert von hier 92 fast erreichen. Das heißt, dass auch das Eiweiß des Rindfleisches für den Körper sehr gut zu verwerten ist. Regelmäßig mageres Rindfleisch in kleinen Mengen ist eine echte Powerernährung für die Muskulatur.

10. Soja

Sojabohnen haben in unserer Ernährung vermehrt an Bedeutung gewonnen. Nicht zuletzt wegen ihres hohen Eiweißgehaltes (rund 37 Gramm pflanzlichem Eiweiß je 100 Gramm Masse) sind Sojabohnen als Eiweißlieferanten eine beliebte Alternative zum Fleisch geworden. Auch für den Muskelaufbau liefern sie wertvolle Beiträge.

Dabei setzt sich das hochwertige Eiweiß aus den Sojabohnen aus essenziellen Aminosäuren zusammen, die der Körper allein nicht bilden kann. Mit einer biologischen Wertigkeit von 84 ist auch die Verwertbarkeit der Eiweiße aus der Sojabohne hervorragend.

Ernährungsregeln für Muskelaufbau

Halte dich an folgende sechs einfache Ernährungsregeln:

  1. Esse in Abständen von 2 bis 3 Stunden.
  2. Achte bei allen Mahlzeiten auf hochwertige Proteine (30 bis 50 Gramm)
  3. Trainiere nie nüchtern, sonst kannst Du dir die Mühe sparen, die Muskeln auch. Mehr zum Thema findest du hier: Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training, Workout Nutrition: Die richtige Ernährung vor und nach dem Muskelaufbau Training und Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten
  4. Nehme unmittelbar nach dem Training Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zu dir: Dies ist eine vorbeugende Massnahme, um die abbauende Stoffwechsellage abzufangen. Innerhalb einer Stunde nach dem Training solltest Du eine vollwertige Nahrung einnehmen, eiweiss-, kalorien- und kohlenhydratreich.
  5. Nehme abends möglichst noch etwas Essbares zu dir, um die nächtliche Fastenzeit zu überbrücken. Am geeignetsten hierfür ist hochwertiges Protein in Form von Magerquark oder Thunfisch, da es dem Körper sehr lange zur Verfügung steht.
  6. Vergesse das Frühstück nicht, denn es ist unbedingt notwendig. Wie wichtig das Frühstück für den Muskelaufbau ist, erfährst du hier: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

Der Erfolg beim Muskelaufbau hängt etwa 70 Prozent von der richtigen Ernährung ab. Wer sich an diese Regeln hält, braucht keine Proteinpulver. Die restlichen 30% vom Erfolg stärkerer Muskeln liegen im harten und zielgerichteten Training. Von nichts kommt nichts! Man muss die innere Faulheit überwinden, um das Ziel – den Muskelaufbau – zu erreichen.

Quellenangabe: zehn.de

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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Kommentare

  1. Thome14-03-11

    Könnt ihr so einen Artikel auch mal mit Getränken machen?

  2. Tobias15-03-11

    Hallo Thome,

    gute Idee :) Ich werde demnächst einen Artikel mit den Top 10 Sport-Getränken machen.

    • yannick30-05-12

      Finde ich nicht wirklich wichtig, einfach nur wasser oder wer unbedingt saft trinken will dann ohne zuckerzusatz und am besten kirschsaft

  3. Igor28-03-11

    Warum nur 1 Eigelb pro Tag?
    Wegen dem Cholesterin im Fettanteil?
    Durch das vorhandene Lecithin im Ei wird das doch quasi, nach meinem Wissen, neutralisiert

  4. Tobias28-03-11

    Hallo Igor,

    aufpassen musst du nur wegen des Eigelb, da es viel Fett enthält. 1 ganzes Ei auf 3 Eiklar ist eine gute Mischung und hat sich bei vielen Kraftsportlern bewährt.

    Im Eigelb ist zwar auch viel Eiweiß – jedoch auch viel Fett und Cholesterin, deshalb isst man es meist auch nicht mit.

    • Volker28-05-13

      Bio Eier haben aber gutes Cholesterin mit Omega 6 – Fetten. Man sollte sich nicht täuschen lassen, dass Cholesterin nur schlecht ist :)

  5. stevie25-05-11

    hallo,
    ich will dir nicht zu nahe treten, da du viele gute tips und aspekte vorgestellt hast. jedoch hast du nicht in allen punkten recht.
    bsp.
    Verzichte weitgehenst auf Fette tierischer Herkunft! die aussage ist falsch ;) wie begründest du die aussage, wo ist deiner meinung nach der unterschied?
    Ei, Eiklar (maximal 1 Eigelb pro Tag) warum?
    Fettes Fleisch und fettes Geflügel
    Fettreiche Wurst- und Käsesorten
    Fette Fischarten, z. B. Aal, Hering, Karpfen! auch nicht ganz richtig!
    Haushaltszucker und alle Prudukte in denen Zucker enthalten ist, z. B. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts! Zucker, Glukose, Fruktose ist fast in jedem Produkt enthalten. warum soll das schlecht sein bitte? mengenverhältnis ist ausschlaggebend.
    Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als HalbfettstufeButter!
    hast du gewußt, das es Lnagzeitstudien gibt, die beweisen, das viel mehr menschen an den folgen von rama, lätte etc. gestorben sind als in dem fall butter?
    dazu gibt es wissenschaftliche studien. man darf nicht alles glauben was die DGE so schreibt. Viele Richtlinien von DGH beruhen auf der Vorkriegs und Kriegs und Nachkriegszeit, waren damals schon nicht wissenschaftlich belegt, sind es heute auch nicht. ganz im gegenteil, sie wurden “zerlegt”. nur als kleine randinformation. warum sollen milchprodukte über1,5%fett schlecht sein, milch,käse, quark etc.???? ;)
    es steht in jeder nährwertdatenbank, das milchfett vor allem aus kurzkettigen gesättigtenFettsäuren besteht. Die haben wie man seit langem weiß, gar keinen einfluss auf das cholesterin.wann immer die epidemiologie nachprüfte, ob menschen, die viel milchfett in form vom frischmilch, joguhrtmkäse oder butter zu sich nehmen, ein höheres risiko für herz oder hirninfarkte haben, fand sie das gegenteil.in den meisten studien sank das risiko beim höchstem konsum von milch und milchprodukten, auch bei vollfetten.
    ansonsten natürlich gute ansätze .
    vg

  6. stevie25-05-11

    in bezug die sache mit den eiern ;)
    vermutlich bezieht sich die aussage auf das cholesterin. hierzu ist folgendes zu erwähnen.
    von den vielen gesättigten fettsäuren die in der nahrung vorkommen, sind es 3 fettsäuren die das LDL Cholesterin erhöhen können. Laurin,Myristin, Palmitinsäure. alle anderen, also die mehrheit der gesättigten fettsäuren, können das NICHT.
    die 3 “bösen” gesättigten fettsäuren heben auch das gute HDL Cholesterin an.Laurin und Myristinsäure steigern sogar ein wenig mehr als das LDL, die Palmitinsäure etwas weniger. also wird im grunde genommen das verhältnis von LDL zu HDL bzw. das Verhältnis von gesamt zu HDL cholesterin sogar verbessert.

  7. stevie25-05-11

    im jahr 2009 erschienen 2 meta analysen, langzeitstudien von der WHO Weltgesundheitsorganisation und der kanadischen gesundheitsbehörde.
    übereinstimmendes ergbenis: der vermehrte konusm von gesättigten fettsäuren ist KEIN herzhinfarktrisiko!

    eine andere studie anfang 2010 harvard und stanford uni.
    21studien mit 347.747 teilnehmern.
    innerhalb von 5-23jahren kam es zu 11.006 herz oder hirninfarkten. kein herzinfarktrisiko durch gesättighte fettsäuren war das ergebnis dieses enormen und aufwendigen studie über diesen zeitraum.
    die auswertung hat u.a. noch folgendes zu tage getragen. je mehr gesättigte fettsäuren,desto weniger schlaganfälle.man hat diese studien der dge präsentiert und um stellungnahme gebeten. Es gab bis heute keine Anwort ;)

  8. Tobias14-06-11

    Hallo stevie,

    ich freue mich über jeden Kommentar, auch negatives Feedback ist erwünscht :) Ich bin schließlich auch nur ein Mensch ;)

    Tendenziell haben tierische Fette wie Butter, Schmalz und Sahne eine eher ungünstige Zusammensetzung, während hochwertige Öle wie Raps- und Olivenöl große Mengen an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitaminen liefern. Ein kompletter Verzicht auf Fette tierischer Herkunft ist aber sicherlich nicht notwendig.

    Maximal 1 Eigelb pro Tag deswegen, weil das Eigelb einen hoher Fettanteil besitzt und wegen dem Cholesterin im Fettanteil.

    Milchprodukte mit mehr als 1,5 % Fett sind nicht “schlecht”. Sie haben lediglich mehr Fett :)

    Danke für dein Kommentar und deine weiterführenden Tipps zu diesem Thema!

    • Alex03-08-13

      Hallo,

      man merkt dem Artikel das Alter definitiv an. Zwar sind die aufgeführten Lebensmittel gut und gesund, die Ernährungsregeln sind allerdings schlichtweg überholt.

      Der Aminosäurepool des Körpers ist in der Lage, über lange Zeit katabole Effekte aufzufangen. Training auf nüchternem Magen wird von zahlreichen Trainierenden erfolgreich durchgeführt. Auch die Nachtphase in der der Körper angeblich Muskeln verzehrt, wenn man ihn nicht füttert, ist ein widerlegter Mythos. Ebenso macht es physiologisch keinen Unterschied, ob ich alle zwei oder drei Stunden esse. Das ist mehr ein Ding für die Psyche und das Wohlbefinden. Man könnte auch 200 Gramm Protein, also 1 kg Hühnerbrust auf einmal essen und der Körper würde immer nur soviel verdauen, wie er kann – das sind etwa 30 Gramm, woher die Whey-Mengenempfehlung kommt.

      Und und und.

      • Wolf13-08-13

        Und welchen Sinn hat es, sich 1kg Huhn zu geben, von dem nur ein Bruchteil da ankommt, wo es hin soll? Davon abgesehen, dass wohl so ziemlich jeder nach dem Verzehr von einem kg Huhn die nächsten 3 Stunden nur aufm Sofa liegt.

  9. Eve12-09-11

    Hallo Tobias,

    Kompliment – echt eine sehr tolle Seite! Ich hab eine Frage zu den Mahlzeiten am Tag. Hab über das letzte Jahr ca. 5 kg abgenommen durch viel Sport und eine Ernährungsumstellung auf 3 Mahlzeiten. Ich merke aber, dass mir das nicht mehr gut, vor allem durch den vielen Sport (den ich eine zeitlang auch übertrieben habe – täglich joggen – dazu noch Kraft alle 2 Tage…befinde mich glaube im Übertraining und mache nun eine Pause). Auf jeden Fall will ich meine Ernährung wieder umstellen auf 4-5 Mahlzeiten. Also ein richitiges Frühstück – nen Snack – Mittag und Abend. Meinst du die 4 reichen auch? Und wieviel Ausdauersport pro Weche empfielst du? Würde dich gerne direkt anschreiben, finde aber leider keine Kontaktdaten.

    Danke schonmal

    Grüße Eve

  10. Tobias11-10-11

    Hallo Eve,

    vielen Dank für dein Feedback!

    Optimal sind laut Erfahrungsberichten so um die 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wenn dir das zu viel ist, sind 4-5 Mahlzeiten natürlich besser als nur 3 großen Mahlzeiten.

    Es kommt ganz auf dein Ziel an wieviel Ausdauersport du betreiben solltest. Wenn dein Ziel eine Gewichtsreduktion ist, empfehle ich 2-3 mal pro Woche für 35-45 Min Joggen zu gehen. Natürlich solltest du dann auch konsequent auf deine Ernährung achten (wenig Kohlenhydrate, viel Protein, etc.).

  11. ben26-08-12

    “Nutze dabei folgendes bewährtes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett”<— bist du sicher ? 30% fett ? das wärn ja über 200 g an fett pro tag bei mir…

  12. Markus12-10-12

    Hallo,
    Cholesterin und Eigelb:
    Der Gehalt an Cholesterin im Eigelb ist relativ unbedeutend, wesentlich mehr wird in der Leber hergestellt, praktisch alle tierischen Lebensmittel enthalten Cholesterin als Bestandteil jeder Zelle. Also wegen des Cholesterins würde ich nicht auf Eier verzichten.

  13. Quezar16-12-12

    Hi Tobias,
    habe mal eine Frage zu meinem Ernährungsplan. Dieser sieht wie folgt aus:

    Nach dem Aufstehen: 1. Frühstück (Ein Shake aus 300 ml Magermilch [1,5%], 6 EL Haferflocken, 100 g Magerquark bisschen Honig un ner halben Banane) – Whey ist normalerweise auch noch drin, ist momentan aber aus.^^

    Ca. 2-3 Stunden später: 2. Frühstück ( 4-5 Scheiben Vollkornbrot mit Geflügelfleisch, Thunfisch, Hüttenkäse o.ä.)

    Wieder ca. 2-3 Stunden später, selbiges

    Dann 1-2 Stunden vor dem Training erneut ein Shake, wie ganz oben beschrieben

    TRAINING

    Unmittelbar nach dem Training ein Shake mit 30 g Whey, bissl Traubenzucker und 1,5% Milch

    Ca. 1 Stunde später ne vollwertige warme Mahlzeit (Geflügel od. Fisch mit Reis, Vollkornnudeln usw.)

    Un dann abends vor dem Schlafen nomma ca. 300 g Magerquark.

    Mache das jetzt seit ca. einer Woche und nun meine Frage – was hälst du davon? OK oder kann/soll/muss ich was verändern, wenn ich an Muskelmasse aufbauen will und wenn ja, was würdest du mir empfehlen?

    Danke schon mal.

  14. Jens29-01-13

    He Quezar,

    es wäre natürlich auch gut zu wissen welches Ziel dein Plan verfolgt. Wenn ich das so lese, dann würde ich tippen: Muskelaufbau. Aber wie ist dein KFA? Willst du auch eine Defi-Phase machen? Welche sportlichen Ziele hast du? Angaben zu Alter, Gewicht usw. wären auch nicht schlecht. M.M.n. ist deine Ernährung schon ganz ordentlich, aber das Whey brauchst du nciht unbedingt. Dein Eiweißgehalt ist locker gedeckt. Das Müsli am morgen wird übrigens mit Apfel und Birne abwechslungsreicher.

  15. Danjo30-01-13

    Hallo,
    super Artikel. Auf den Haferflocken-Trichtr bin ich schon gekommen. Ich habe folgenes Problem. Einmal ie WOche geh ich schwimmen. 1 km kraul. Danach bin ich richtig schön aufgepumpt, auch und vor allem Oberarme und Brust. Nach eingen Tagen ist diese “Straffung” aber fast wieder komplett weg.Gibt es einen Weg, außer öfters die Woche zum Schwimmtraining zu gehen, um den Erfolg unmitelbar nach dem Schwimmen durch die Woche zu retten???? Vieln vielen Dank. Daniel

  16. Lukas25-07-13

    Hallo,

    ich finde es sehr gut wie die Ernährung vor und nach dem Krafttraining hier beschrieben wird.

    Wie verhält sich die Ernährung vor und nach dem Ausdauer Training ( Fußball ) auf was ist hierbei zu achten!

    Meine Intention ist Muskelaufbau und Fettabbau, so wie wohl bei jedem ;).

    LG

  17. reinhild27-07-13

    Hallo, ich trainiere 4x pro Woche, Krafttraining, diverse Kurse und Ausdauer, insgesamt 10-12 Stunden. Habe auch super mein Gewicht reduziert und gleichmäßig abgenommen. Leider vertrage ich keinerlei Milchprodukte, kein Soja, außer ein wenig Butter und Sahne. Daher klappt mein Muskelaufbau auch nicht so toll. gibt es noch Alternativen?

  18. Urlacher07-01-14

    Was haltet ihr von Buttermilch?
    mit rund 3,3g Eiweiß, 3,9g Kohlenhydrate und 1g Fett bei 40 kcal doch ganz passabel oder?

  19. irk25-01-14

    Am Ende kommt es auf die Kalorien Bilanz an. Wenn ich dann so etwas wie nur ein Eigelb lese, wird es mir direkt ganz anders… Da kann noch so viel Fett drin sein. Ein Ei hat in der Größe L im Schnitt zw. 80 und 100 kcal. Wenn am Ende die Makros stimmen und die Kalorien Bilanz im Grünen ist, spielt die Menge an Eigelb überhaupt keine Rolle!!!

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