Abnehmen  //  Fettverbrennung steigern

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Abnehmen ist das Ziel jeder Diät. Schnell schlank werden, aber ohne Jojo-Effekt. Wie man gesund und schnell abnimmt ist die häufigste Frage die mir gestellt wird.

Die folgenden Artikel geben viele Tipps und Anleitungen, wie man schnell und gesund abnehmen kann und welche wichtigen Dinge man bei einer Gewichtsreduktion beachten muss.

Abnehmen und Fettverbrennung

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• Abnehmen am Bauch: So klappt es mit der Fettverbrennung am Bauch Ist eine lokale Fettverbrennung am Bauch möglich?
• Abnehmen: Effektives Muskeltraining ist die beste Form der Fettverbrennung Warum das Muskeltraining so effektiv für die Fettverbrennung ist
• Muskelaufbau und Abnehmen. Unterschiedliche Zielsetzung von Frau und Mann beim Fitness Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen?
• Verzichten Sie auf eine Diät! Die Vorteile einer langfristigen Ernährungsumstellung Die Vorteile einer langfristigen Ernährungsumstellung
• Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten Wer viel trinkt unterstützt seinen Stoffwechsel und seine Fettverbrennung.

Diät

• Finger weg von Diäten und Kalorienzählen: Warum eine Diät nicht funktioniert Warum eine Diät nicht funktioniert und man lieber seine Ernährung dauerhaft umstellen sollte.

Wichtig beim Abnehmen

Abschließend möchte ich noch die 10 besten Tipps zum Abnehmen zusammenfassen: Sie sind einfach und für jeden umsetzbar, der gesund abnehmen möchte.

Ein Tipp gleich vorweg: Setzt nicht alle Tipps über das Abnehmen auf einmal um, denn sonst wird es zu viel auf einmal und die Motivation und Disziplin leiden darunter: Gewöhne dich Schritt für Schritt, alle paar Tage oder jede Woche, etwas Neues an. Das klappt am besten wenn du abnehmen willst…

Trinke viel Wasser

Trink Dich Schlank. Mindestens 2 Liter Wasser sollten es täglich sein. Wer es pur nicht mag, der macht sich Tee daraus, jedoch ohne Zucker! Pro Stunde Sport sollte man zusätzlich einen Liter mehr trinken und bei heißen Temperaturen ebenfalls 1-2 Liter täglich mehr.

Wirkung: Wasser füllt den Magen, mindert den Hunger und sorgt für eine gute Verdauung und einen „reibungslosen“ Stoffwechsel.

Treppe, Fahrrad und Füße im Alltag

Jeder Gang macht schlank und hilft beim abnehmen: Wer weniger als 10 Kilometer Arbeitsweg hat, sollte sich in jedem Falle ein Rad zulegen und damit zur Arbeit fahren. Auch bei schlechtem Wetter ist das, dank Poncho oder Regenjacke, kein Problem. Kleinere Einkäufe kann man zu Fuß erledigen. Und nimm die Treppe wenn du abnehmen willst: Du solltest nie wieder einen Lift besteigen, außer beim Skifahren.

Wirkung: 30-40 Minuten Radfahren am Tag erhöht den Kalorienverbrauch um 300 Kalorien. Das unterstützt dich beim Abnehmen. Wer diese Zeit im Auto verbringt, verbrennt nur ein Viertel (75 kcal) davon. 20 Minuten zu Fuß gehen, z. B. in der Mittagspause, verbraucht etwa 100 Kalorien und 5 Minuten Treppen steigen immerhin 40 Kalorien. Das macht an einem Arbeitstag schon 440 gesparte Kalorien, auf ein Jahr sind es über 132.000 Kalorien. Das entspricht etwa 19 Kilogramm Körperfett.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Viele Studien zeigen es: Kohlenhydrate sind wichtig, denn unsere Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit leidet unter Kohlenhydrat-Entzug. ABER: Am Abend und zum Mittagessen darf es ruhig eine größere Portion Eiweiß sein. Die Kohlenhydrat-Zufuhr sollte man über den Tag reduzieren: Morgens ein Müsli, mittags Wildreispfanne mit Hühnchen und am Abend Kräuterquark und Gemüse oder Fisch zu Salat.

Wirkung: Der Blutzuckerspiegel steigt an, wenn wir Kohlenhydrate essen. Wenn der Blutzuckerspiegel erst einmal gestiegen ist, so wird aufgrund der Insulinausschüttung kein Fett mehr verbrannt. Umso geringer der Kohlenhydrat-Anteil einer Mahlzeit, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel und umso mehr Fett wird nach der Mahlzeit noch verbrannt. Und genau das wollen wir ja beim Abnehmen erreichen.

Weil wir am Abend meist keine hohen Denkleistungen mehr erbringen müssen, kann man den Blutzuckerspiegel also ruhig im Keller lassen und auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker jeglicher Art verzichten. Eine Liste mit 100 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate findest du hier.

Esse mehr Ballaststoffe

Die meisten von uns essen zu wenige Ballaststoffe und wundern sich das es mit dem abnehmen nicht klappt. Dabei sind Ballaststoffe prima dafür die Verdauung und sättigen lang. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Die bekommst du am besten mit folgenden Lebensmitteln zusammen:

• 3 Tassen Espresso: 2 g
• 1 Apfel: 2 g
• 100 g Vollkornbrot: 8 g
• 300 g Rucola-Tomaten Salat: 3 g
• 170 g grüne Bohnen: 5,5 g
• 50 g Müsli: 4,5 g
• 1 Esslöffel Leinsamen: 5 g

Wirkung: Ballaststoffe nennt man unverdauliche Kohlenhydrate, die also nur Ballast, aber kaum Kalorien liefern. Sie halten lang satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Verzichte auf Alkohol

Ein Experiment der U.S. Fitness Zeitschrift „May’s“ begleitete verschiedene Frauen bei ihren eigenen Abnehm-Methoden. Eine davon verzichtete auf Alkohol, einen Monat lang. Das Ergebnis: 3 Kilo weniger. Ohne, dass sie dabei ihre Ernährung umstellte. Dieses Ergebnis klingt nach einem Wunder, ist aber ganz logisch:

Wirkung: Alkohol hat viele Kalorien: 7 kcal pro Gramm um genau zu sein. Zum Vergleich 1g Eiweiß oder 1g Kohlenhydrate liefern nur 4 Kcal pro Gramm). Außerdem fördert der Alkohol den Appetit und alles was man unter alkoholeinfluss zu sich nimmt, wird als Fett eingelagert – nicht gut für´s abnehmen. Wenn Du Wein und Bier für ein paar Wochen entsagst, wird das ohne Diät zum Abnehmen führen. Im Artikel Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training findest du weitere gute Gründe warum du beim Abnehmen auf Alkohol verzichten solltest.

Sport treiben

Wow, ist ja was ganz neues Da staunst du, was? Natürlich ist es kein Geheimnis, dass Sport beim Abnehmen unterstützt. ABER: Wusstest du, dass Menschen die mehrmals wöchentlich Sport treiben, auch auf der Couch mehr Kalorien verbrauchen? Da wird es Zeit, endlich regelmäßig Sport zu treiben. Am besten ein Fitness-Zirkel Training kombiniert mit Ausdauersport an 3 bis 4 Tagen die Woche wie z.B. im Sixpack Trainingsplan aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket beschrieben. Trainer und Sportkurse kannst du bei Easysport.de online buchen.

Wirkung: Eine Studie der Yale Universität stellte fest: Auch beim “Rumhängen” verbrauchen Sportler mehr Kalorien, vor allem um Wärme in den Muskeln zu erzeugen. Dein Körper ist allzeit bereit und wärmt sich schon mal vor. Der ganze Organismus ist also auch vor dem Fernseher noch auf sportliche Leistungen getrimmt und hilft beim Abnehmen.

Auf Süßigkeiten verzichten

Zu essen, wenn man wirklich hungrig ist bedeutet auch, dass man sich nicht zu Snacks zwischendurch zwingt. Auch wenn viele Diätkonzepte dazu raten, zum Beispiel „um dem Hunger vorzubeugen“. Versuche es erst einmal mit nur 3 Mahlzeiten täglich. Hast Du zwischendurch wirklich Hunger, also knurrt der Magen und die Konzentration lässt nach, dann iss einen eiweißreichen Snack (keine zucker- und stärkehaltigen Zwischenmahlzeiten).

Wirkung: Jedes Mal wenn wir Stärke oder Zucker essen, steigt der Blutzuckerspiegel an und Insulin wird ausgeschüttet. Das führt dazu, dass weniger Fett verbrannt wird. Jede Zwischenmahlzeit bringt Deinen Körper also von der Fettverbrennung ab. Wenn Du aber wirklich Hunger hast und Dein Magen knurrt, dann iss einen Naturjoghurt, 6-7 Nüsse oder ein gekochtes Ei – also Lebensmittel mit wenig oder keinem Zucker oder Stärke.

Die Mittags-Teller-Regel

Versuche, Deinen Mittags-Teller immer nach folgendem Prinzip zu befüllen: 50 Prozent des Tellers (die Hälfte) sollten aus Gemüse bestehen, 25 Prozent (ein Viertel) aus magerem Eiweiß wie Fisch oder Hühnchen und das letzte Viertel aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta). Genau wie beim Poker oder Glücksspiel benötigt man hier Disziplin (Casinohilfe). Doch diese Mittags-Teller-Regel lohnt sich:

Wirkung: Gemüse sättigt mit viel Volumen bei wenigen Kalorien, ideal also um sich daran richtig satt zu essen und sein Ziel abzunehmen zu erreichen. Die Regel lässt sich auch auf den Frühstücksteller übertragen: 50 Prozent Obst, 25 Prozent Milchprodukte und 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken.

Regelmäßig wiegen

Häufigeres Wiegen ist beim Abnehmen hilfreicher, das bewies jüngst eine Studie der Universität von Minnesota. Es wurden 3.000 Personen mit Übergewicht beobachtet und in zwei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe sollte sich täglich wiegen und abnehmen. Die andere Gruppe sollte sich täglich wiegen und das Gewicht halten. Ergebnis: Durch das tägliche Wiegen nahmen beide Gruppen gute Ergebnisse ab.

Wirkung: Eine kleine Gewichtszunahme zu korrigieren, fällt uns leichter, als wenn wir drei Kilo mehr auf der Waage sehen. Beim Gewicht halten und abnehmen hat man bei mehrmaligen Wiegen das Ziel stets vor Augen und kann sofort „eingreifen“, wenn der Zeiger der Waage ansteigt. Mehr als einmal täglich muss man sich aber nicht wiegen.

Einen Schummel-Tag pro Woche

Wer fleißig Kalorien spart und abnehmen will, braucht auch mal Genießer-Momente. Denn wer sich zu viel versagt, bekommt nach einer Weile schier unhaltbare Gelüste und Heißhunger. Dann läuft man Gefahr, die Diät und das Ziel “Abnehmen” über Bord zu werfen und hemmungslos zu essen. Da ist es besser, man gönnt sich einen Schlemmertag (Refeed Day) pro Woche. Am besten nimmt man dafür den Samstag oder Sonntag.

Wirkung: Genuss muss sein, sonst kommt es zu Frust und das hält keiner lange durch. Wer bewusst genießt und einen Schlemmertag einlegt, kann auch während einer Diät an Partys, Familienfesten oder beruflichen Veranstaltungen teilnehmen sowie am Wochenende genießen.

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